checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 طرق طبيعية قائمة على أدلة للحد من الشعور بالتوتر

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


أي كائن حي يشعر بالتوتر. على الرغم من أن التوتر هو شعور غير مريح، إلا أنه ضروري للبقاء لأنه يشجعنا على إجراء تغييرات تساعدنا على التكيف مع العالم من حولنا. يمكن أن يكون التوتر حاداً، مما يعني أنه قد يدوم لفترة قصيرة أو مزمنة، أو يدوم لأشهر أو سنوات. من الأمثلة الأكثر شيوعاً هي التوتر المالي، والتوتر النفسي، والتوتر البيولوجي، والتوتر المرتبط بالصحة، والتوتر المرتبط بالعلاقات، وحتى التوتر البيئي.

يعتبر إيجاد طرق صحية ومنتجة للحد من التوتر هو أمر بالغ الأهمية للعافية العامة. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون التأمل أو الصلاة طرقاً مفيدة، بينما قد يشعر الآخرون بالراحة في الثقة بصديق خلال الفترة الصعبة أو الأزمة الشخصية. يمكن أن يكون النشاط البدني الروتيني أو التمارين الرياضية مفيدة أيضاً في الحد من التوتر المتصاعد والذعر والقلق. 

لا ينبغي التخلي عن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في أوقات التوتر. يمكن للأطعمة التي نضعها في أجسامنا أن تقوينا أو تضعفنا، عقلياً وجسدياً. في حين أنه من السهل الحصول على الأطعمة المريحة عندما تكون الحياة صعبة، فمن المهم التأكد من أن أجسامنا تحصل على المغذيات للتعامل مع الضغوطات اليومية، وحتى التي تأتي مرة واحدة في العمر.

بالنسبة لمن يحتاجون إلى مساعدة إضافية، قد تكون المكملات العشبية والمعادن والفيتامينات والزيوت العطرية التالية مفيدة أيضاً لهم.

الأشواجندا

الأشواجاندا هو عشب يساعد على التكيُّف والحد من التوتر. الأشواجاندا موطنه آسيا، وتحديداً الهند ومناطق الصين، وهو يُستخدم بشكل شائع في طب الأيورفيدا، كما استُخدم في ممارسات أخرى أيضاً لآلاف السنين. 

وُجد أن هذه العشبة التي تساعد على التكيُّف قد حسّنت من أعراض القلق والتوتر. في دارسة أجريت عام 2014 استنتج الباحثون أن الأشواجاندا "... قد أدت إلى تحسينات أكبر في الدرجات (بشكل ملحوظ في معظم الحالات) مقارنة بالدواء الوهمي في نتائج مقاييس القلق أو التوتر."

قيمت دراسة أُجريت عام 2012 ونُشرت في "المجلة الهندية للطب النفسي" 64 فرداً. أُعطي نصفهم الأشواجاندا بينما أعطي النصف الآخر دواءً وهمياً. خلُص الباحثون إلى أن "... مجموعة كاملة عالية التركيز من خلاصة جذور الأشواجاندا قد حسّنت بشكل آمن وفعال مقاومة الفرد للتوتر وبالتالي حسّنت جودة الحياة التي قيّمها الأفراد ذاتياً."

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة عشوائية أجريت عام 2019، مزدوجة التعمية، تستخدم علاجاً وهمياً أنه هذه العشبة مفيدة. في هذه الدراسة، أُعطي 60 بالغاً إما 240 مجم من الأشواجاندا أو حبوب الدواء الوهمي. لم تكن هناك آثار سلبية لوحظت في أي من المجموعتين، وأظهرت النتائج أن من تناولوا الأشواجاندا انخفضت لديهم هرمونات الكورتيزول في الصباح وهرمونات DHEA مقارنةً بالدواء الوهمي. هذا يدل على قدرة هذا العشب ليس فقط للحد من الشعور بالتوتر ولكن أيضاً للحد من العلامات الدموية الناتجة عن التوتر. الجرعة المقترحة: الأشواجاندا – 250 إلى 1000 مجم في اليوم.

بلسم الليمون

بلسم الليمون هو عشب شهير يستخدمه الملايين حول العالم. يسميها العلماء "ميليسا أوفيسيناليس" (كلمة "ميليسا" تأتي من الكلمة اليونانية التي تعني "عسل النحل")، ولكنه يسمي أيضاً بأسماء أخرى كثيرة، مثل "رحيق الحياة"، "العلاج الكلي"، "بلسم النعناع" أو ببساطة، "نبتة العسل".

بلسم الليمون هو عضو في عائلة النعناع وموطنه جنوب أوروبا ومنطقة البحر الأبيض المتوسط وآسيا الوسطى. إنه أخضر اللون وله أوراق صغيرة على شكل قلب ومجموعات من الزهور البيضاء والصفراء. يعتبر بلسم الليمون عشباً مخففاً للتوتر وقد تم استخدامه للأغراض الطبية لأكثر من 500 عام. 

هناك العديد من الدراسات التي تبين أن بلسم الليمون قد يقلل من التوتر العام وأعراض القلق. ويعتقد أن بلسم الليمون يساعد على زيادة مادة كيميائية في الدماغ تسمى GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك). يؤدي هذا المسار الكيميائي دوراً مهماً في علاج القلق وتستهدفه في الواقع بعض الأدوية الموصوفة التي تعالج أعراض التوتر والقلق. 

حللت دراسة أجريت عام 2017 ونُشرت في "أبحاث العلاج بالنباتات" آثار بلسم الليمون على مسارات GABA ووجدت أن العشب يمكن أن يساعد على تخفيف القلق والتوتر. بحث مقال نشر عام 2016 أيضاً في المركبات التي تشكل بلسم الليمون وخلُص إلى أنه يحتوي على مستقبلات محفزة لحمض GABA. 

بشكل عام، تُظهر هذه الدراسات البحثية أنه يمكن استخدام بلسم الليمون كمصدر آمن وفعال في علاج الإجهاد. يمكن تناول بلسم الليمون كمكمل عشبي أو طعام أو شاي. 

إل-ثيانين

إل-ثيانين، هو حمض أميني منشط الذهن، مما يعني أنه يمكن أن يمارس تأثيرات إيجابية على الدماغ وقد يحسن اليقظة. يوجد بشكل شائع في الشاي الأخضر وقد يساعد على تقليل الشعور بالتوتر. 

قيّمت دراسة عشوائية مضبوطة تستخدم علاجاً وهمياً عام 2019 آثار إل-ثيانين على الأعراض المرتبطة بالتوتر لدى البالغين الأصحاء. أُعطي ثلاثين من البالغين الأصحاء إما إل-ثيانين أو دواءً وهمياً. بعد 4 أسابيع، استنتج الباحثون أن " .... أن إل-ثيانين لديه القدرة على تعزيز الصحة العقلية في عموم السكان الذين يعانون من أمراض مرتبطة بالتوتر وضعف الإدراك."

كما أظهرت دراسات أخرى فوائد له للصحة العقلية. 

الجرعة الموصى بها هي كبسولة 200 مجم مرة أو مرتين في اليوم. يمكن أيضاً تناوله في الشاي الأخضر - يحتوي كوب واحد على حوالي 30-50 مجم من إل-ثيانين.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معروف بأنه "معدن التوتر". في أوقات التوتر، ينتج جسمنا مستويات متزايدة من هرمونات الأدرينالين والكورتيزول، والمغنيسيوم ضروري لحدوث ذلك. في المجموع، هناك 350 تفاعلاً كيميائياً حيوياً آخر في جسم الإنسان يتطلب أيضاً وجود المغنيسيوم بكميات كافية حتى تعمل الإنزيمات بشكل صحيح.

نقص المغنيسيوم هو نقص التغذية الأكثر شيوعاً الذي أراه في ممارستي الطبية، فهو الثاني بعد نقص فيتامين د . أولئك الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر أو الذين يتناولون أدوية معينة (أي مخفضات الأحماض ومدرات البول) هم الأكثر عرضة للخطر. قد يظهر نقص المغنيسيوم في الأعراض التالية:

  • الصداع والصداع النصفي
  • تشنجات عضلية وتشنجات في الساق وتشنجات في الجفن
  • تكرار التبول بسبب فرط نشاط المثانة
  • سرعة خفقان القلب 
  • تشنجات المريء
  • الأرق

يعرف الكثير منا فائدة أخذ حمام دافئ بأملاح إبسوم لتخفيف التوتر. أملاح إبسوم هي في الواقع أملاح المغنيسيوم. عندما تذوب في الماء الدافئ، تمتص البشرة المغنيسيوم من خلال الجلد وتتشبع العضلات، مما يساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء.

يومياً، أوصي مرضاي بالمغنيسيوم. يأتي في العديد من التركيبات مثل أكسيد المغنيسيوم أو مخلبيات المغنيسيوم. الجرعة المقترحة: 200 مجم إلى 500 مجم كل يوم. 

الروديولا

الروديولا هي عشبة تساعد على التكيُّف ولها فوائد صحية عديدة، تشمل الحد من التوتر. تُستخدم الروديولا لآلاف السنين من قبل المعالجين القدامى، مثل الأعشاب الأخرى التي تساعد على التكيُّف، وهي عشب يساعد على حماية الخلايا والأنسجة من الإجهاد التأكسدي والضرر الناجم عن الحياة اليومية. نظراً لأن الأعشاب التي تساعد التكيّف تنمو في ظل المناخات الصعبة والطقس المتطرف، تتعلم حماية أنفسها، وتمرر خصائصه قدرتها على التحمل إلى من يتناولها. 

أظهرت دراسة أُجريت عام 2012 أن الروديولا يمكن أن تساعد على تقليل مستويات التوتر عند تناولها كمكمل. خلصت دراسة أجراها الدكتور مارك كروبلي عام 2015 إلى أن مستخدمي الروديولا، "...قد حدث لديهم انخفاض كبير في القلق والإجهاد والغضب والارتباك والاكتئاب وفقاً لتقيماتهم الذاتية لأنفسهم خلال 14 يوماً وتحسينات كبيرة في المزاج العام."

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أُجريت عام 2017 فوائداً لها في المساعدة على الحد من التوتر والإرهاق. في تلك الدراسة، تم تسجيل 118 مريضاً واعطائهم 400 مجم من الروديولا. في نهاية الأسابيع 12، وجد من تناولوا الروديولا انخفاضاً في مستويات التوتر والإرهاق. 

أخيراً، أظهرت دراسة أجريت عام 2018 ونٌشرت في "علم أمراض الأمعاء" أن الروديولا لها تأثير مفيد على ميكروبات الأمعاء، الأمر الذي يفسر جزئياً فائدتها في الحد من القلق والأعراض المرتبطة بالتوتر. الجرعة المقترحة هي 250 إلى 1000 في اليوم. 

الزيوت العطرية والتوتر

منذ بداية الحضارة الإنسانية، سعى الناس لفوائد الزيوت العطرية. استخدم المصريون الزيوت العطرية أثناء عملية التحنيط وأثناء المراسم الاحتفالية والدينية. كانت الزيوت ذات قيمة عالية، وكثيراً ما يتم تقديمها كهدايا وحتى أنها كانت تُستخدم كشكل من أشكال المال.

استخدم أسلافنا الزيوت العطرية في الروائح والعطور. بالإضافة إلى رائحتها اللطيفة، تُستخدم معظمها أيضاً لفوائدها الصحية. غالباً ما تُستخدم البخاخات الهوائية (جهاز يرش خليط الزيت والماء في الهواء)، الزيوت العطرية تجذب حاسة الشم، وتوفر فائدة مباشرة للدماغ.

يمكن أن تساعد بعض الزيوت العطرية على تقليل التوتر وتحسين الطاقة ومنح شعور بالعافية والسعادة والتفاؤل. جرّب استخدام الزيوت العطرية على بشرتك (تأكد دائماً من أن الزيت الذي تستخدمه آمن لملامسة الجلد) أو في موزع في مكان العمل. تشمل الزيوت العطرية التي تقلل من التوتر ما يلي:

مكملات أخرى 

 فيتامين ب المركب الذي يحتوي على جميع فيتامينات ب يمكن أن يكون مفيداً.  فيتامينات ب هي مهمة لتوليد الطاقة، وصحة الميتوكوندريا، وتحسين الذاكرة، والصحة الدماغية والعصبية الشاملة. تأكد من وجود كميات كافية من هذه الفيتامينات في الدم لأن ذلك قد يساعدك على تخطي الفترات المجهدة التي قد تواجهها. 

نظراً لأن النوم الجيد ليلاً هو أمر بالغ الأهمية لمكافحة ضغوط الحياة، فقد وجد الكثيرون فائدة عند تناول الميلاتونين للمساعدة على استعادة إيقاع الساعة البيولوجية والسماح بنوم مريح. يحتاج معظم الناس إلى إعادة شحن أجسادهم كل ليلة بسبع ساعات على الأقل من النوم الجيد المتواصل. تتراوح الجرعة المقترحة من 1 مجم إلى 10 مجم قبل 3 ساعات من النوم. يبدأ الكثيرون بجرعة منخفضة ويزيدونها إلى جرعة أعلى تدريجياً. 

المراجع:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

6 طرق لتخفيف التوتر وتجنب ضعف المناعة

صحة

أتشعر بالتعب؟ 5 مكملات لزيادة الطاقة بطريقة طبيعية

صحة

5-HTP هي أفضل إجابة من الطبيعة لتعزيز مستويات سيروتينين الدماغ