beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

8 مكملات طبيعية لدعم اليقظة

بقلم ميليسا أنزيلون، أخصائية الطب الطبيعي

في هذا المقال:


‌‌ما هي اليقظة؟

في البحوث، وُجد أن اليقظة غالباً ما تُحدِث تأثيراً إيجابياً على الصحة العقلية والعافية النفسية. إنها حالة ذهنية تُركز الوعي على الوقت الحاضر. غالباً ما تأتي اليقظة الذهنية مع إدراك أفكارك ومشاعرك وعواطفك دون إصدار أحكام عليها.

اهتم الإنسان باليقظة منذ آلاف السنين، ولممارستها جذور في العقيدة البوذية. في النصف الغربي من الكرة الأرضية، ارتبطت اليقظة بجون كابات زين منذ السبعينيات. شجع كابات زين الأطباء على إحالة المرضى الذين يعانون من آلام مزمنة له. لقد صاغ مصطلح "الحد من الإجهاد باستخدام اليقظة" ووجد أن أسلوبه ناجح للغاية لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض المختلفة.

‌‌أبجديات اليقظة

تعلُّم اليقظة يمكن تفسيره ببساطة باستخدام ثلاثة حروف "و - ح - خ". الحرف "و" يعني "وعي". عند تعلم هذه التقنية، عادة ما يكون فحص الجسم هو الخطوة الأولى. عندما يتعلم طلاب اليقظة الذهنية فحص الجسم، قد يُطلب منهم التركيز عقلياً على أرجلهم، ثم أقدامهم، إلخ. عندما تشرد أذهانهم بشكل طبيعي، يُطلب منهم العودة للتفكير في أجسادهم. هذا يساعد على تدريب العقل ليكون حاضراً.

الحرف "ح" يشير إلى "حضور". غالباً، يكون رد فعلنا الطبيعي هو التخلص من تجربة أو عاطفة غير مرغوب فيها. يتيح لنا رد الفعل الوقائي هذا تجنب الموقف الذي لا نريد التعامل معه. عندما نشعر بحضورنا في تجربة أو عاطفة معينة، فإننا نُدرّب أنفسنا على قبول شيء غير مريح والتسامح مع حدوثه.

أخيراً، يشير الحرف "خ" إلى "خيارات". عندما نُدرك متى تتشتت أذهاننا ونُدربها على الحضور، يمكننا حينها أن نجعل أذهاننا حاضرة بإرادتنا. تتيح لنا هاتان الخطوتان الأُوليان اتخاذ خيارات أفضل عندما نواجه مشاعر أو قرارات صعبة.

تُستخدم اليقظة طبياً كوسيلة للخروج من المزاج الاكتئابي وأعراض القلق. يمكن استخدامها لمعتقدات شخص تجاه بعض الأفكار والمشاعر التي تُشكّل حاجزاً أمام أهدافه أو تقدمه في الحياة.

‌‌‌‌ماذا يحدث إذا لم أمارس اليقظة؟

أشارت دراسة أجراها علماء النفس على تأثير اليقظة على أعراض الاكتئاب والقلق إلى أن ممارسة اليقظة قد أدت إلى انخفاض هذه الأعراض. ووجدت أن كبت المشاعر، وإعادة التقييم، والقلق، والترقب السلبي كانت مسببات محتملة لظهور أعراض الاكتئاب والقلق.

لطالما أدى الكبت العاطفي إلى سوء الصحة. يبدو الأمر كما لو أن عدم التعامل مع المشاعر السلبية أو عدم قبولها يمكن أن يؤذي جسمك. تُعرف إعادة التقييم العاطفي بشكل أكثر شيوعاً بعبارات "إعادة الصياغة" أو "النظر إلى شيء ما بطريقة جديدة" حتى لا تستثير رد فعل سلبي.

مثال على ذلك هو عندما يقطع عليك شخص ما طريقك في حركة المرور. يمكنك التفاعل مع الأمر بأن ترى ذلك الشخص متسرع ومتهور؛ ويمكنك حتى الصراخ على هذا السائق. إذا أعدت صياغة الموقف، ستقول "يا إلهي، يجب أن يكون هذا الشخص متعباً ومتوتراً لدرجة جعلته لا ينتبه. يمكنني أن أتقبّل ذلك." ثم تجعل الأمر يمضي ويمُر. تتيح لك إعادة النظر عدم الشعور بالمشاعر السلبية أو التوتر الذي يصاحب تلك المشاعر.

القلق هو استجابتنا للخطر، بينما الترقب السلبي هو قلق من الخسارة والفشل. بيّنت الدراسات أن القلق يمكن أن يسبب أعراض القلق وعدم القدرة على تنظيم المشاعر القوية. من ناحية أخرى، يسبب الترقب السلبي أعراض الاكتئاب ويُعرَّف بأنه التفكير المتكرر في العواقب السلبية.

بدون ممارسة اليقظة، قد يكون من السهل الانزلاق إلى مسببات أعراض الاكتئاب والقلق.

‌‌‌‌ما هي التعديلات التي أُجريها على أسلوب حياتي لأدعم اليقظة؟

أجريت بعض الدراسات على الأنشطة البدنية كاليوجا، والتمارين الرياضية، والتاي تشي لفائدتها لدعم اليقظة. لوحظت وجود علاقة إيجابية بين هذه الأنشطة والحد من أعراض القلق.

يؤدي تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين إلى فوائد مماثلة. يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي واستخدام المكملات الغذائية أيضاً على زيادة اليقظة.

‌‌‌‌8 مكملات لزيادة اليقظة

يمكن أن تساعد العديد من المكملات على زيادة اليقظة، مثل إل-ثيانين والأشواجانداوخلاصة التوت الأزرق و GABA والرهوديولا وفوسفاتيديل سيرين والجنكة بيلوبا  والباكوبا.

إل-ثيانين وتقليل الإجهاد

إل-ثيانين هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر. قد يكون لهذا المركب تأثيرات وقائية، حيث إنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. قد يقلل أيضاً من آثار التوتر على طريقة تفكيرنا ويقلل من أعراض القلق.

يعتبر أيضاً إل-ثيانين مركب يساعد على التمتع بفترة انتباه صحية، وقد يدعم صحة دورة النوم.

الأشواجندا والحد من القلق

الأشواجندا, تُعرف أيضاً باسمها اللاتيني "ويثانيا سومنيفرا"، وهي عُشبة مشهورة تُصنف على أنها مادة أدابتوجينك (تساعد الجسم على التكييف مع الإجهاد والتوتر).

تساعد الأعشاب الأدابتوجينك على دعم المستويات الصحية للكورتيزول، وهو هرمون التوتر في أجسامنا. خضعت الأشواجاندا للدراسات بسبب قدرتها على الحد من أعراض التوتر والقلق. كما يمكنها أن تدعم الاستجابة الالتهابية الصحية ولها خصائص مضادة للأكسدة.

خلاصة التوت الأزرق وقدرتها على حماية الجهاز العصبي

تخضع خلاصة التوت الأزرق إلى الدراسة منذ فترة طويلة لتأثيرها على الأعصاب. فاكينيوم أنجستيفوليوم — أي خلاصة التوت الأزرق البري — غنية بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول.

قد تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري الأضرار التي لحقت بالجهاز العصبي المركزي عند وصوله إلى مستويات الالتهابات غير الصحية التي تنتُج عن القلق أو أعراض الاكتئاب. هناك نظرية تقول أيضاً إن تلك الخلاصة تدعم التعلُّم والذاكرة.

دور GABA في التهدئة

حمض جاما أمينوبوتيرات (GABA) هو حمض أميني يعمل بمثابة ناقل عصبي مُهدئ. يُعتقد أن هذا المركب يعمل على جزء من الدماغ يسمى اللوزة، والتي تؤدي دوراً في العاطفة والسلوك.

كما أن هناك نظريات تقول إن أعراض القلق قد تأتي من إطلاق الكثير من المواد الناقلة العصبية المثيرة، أو زيادة الحساسية تجاه هذه المواد. قد يساعد GABA على تحقيق التوازن بين هذه المركبات المثيرة في الدماغ وإحداث تأثير مهدئ.

الرهوديولا ودعم الذاكرة 

الرهوديولا, — أو الرهوديولا الوردية — هي عشبة أدابتوجينك مشابهة لأشواجاندا، لكن لها خصائص فريدة خاصة بها.

خضعت هذه العشبة للدراسة كعشبة داعمة للذاكرة والتعلُّم، وقد ثبُت أنها تقلل من أعراض القلق. كما أن هناك نظرية تقول إنها تدعم التركيز وتُقلل التعب العقلي، وقد تمنع خصائصها المضادة للأكسدة تلف الأنسجة العصبية المهمة.

فوسفاتيديل سيرين وبناء الخلايا العصبية

فوسفاتيديل سيرين هو فوسفوليبيد أو دهون تساعد على بناء الخلايا العصبية أو خلايا المخ. هذا المركب يمثل الدهون الأكثر وفرة في الدماغ.

يؤدي انخفاض فوسفاتيديل سيرين إلى انخفاض مدى الانتباه والتعلُّم والمعالجة المعرفية. يُدرك الجسم أهمية هذه الدهون، لذا يُنظم تكوينها بشكل كبير للتأكد من أن الدماغ لديه ما يكفي للعمل بأفضل أداءٍ له.

الجنكة وتدفق الدم

الجنكة, — أو الجنكة بيلوبا — هي خلاصة شجرة كزبرة البئر، وموطنها الأصلي آسيا. هذا النبات غني بمركبات الفلافونويد التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.

يعتقد الباحثون أن خلاصة الجنكة قد تدعم الإدراك من خلال تشجيع التدفق الصحي للدم إلى الدماغ. قد تحمي الفلافونويدات من تلف أنسجة المخ وقد تدعم إنتاج المواد الناقلة العصبية الصحية.

باكوبا وصحة الإدراك

باكوبا, — أو باكوبا مونييري — هو نبات موطنه الهند وبعض الأماكن في آسيا. قد يساعد على دعم صحة الإدراك والذاكرة والتعلم. قد يكون للباكوبا أيضاً دور في تقليل أعراض القلق.

تمنحه خصائصه المضادة للأكسدة القدرة على دعم الاستجابة الالتهابية الصحية.

يبدو أن اليقظة هي حل جيد للتخفيف من آثار الأفكار والأحداث السلبية في حياتنا. لحسن الحظ، هناك بعض التوصيات التي تنصح بأسلوب الحياة والمكملات التي تدعم هذه العملية.

المراجع:

  1. Hayes, AM., Feldman, G. Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11:255–262.
  2. Groves, P. Mindfulness in psychiatry - where are we now?. BJPsych Bull. 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
  5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
  6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
  7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
  8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
  9. Smith, JM., Alloy, LB. A roadmap to rumination: a review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clin Psychol Rev. 2009;29(2):116-128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
  10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Complementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: A review of current evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
  11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
  13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. Effect of a polyphenol-rich wild blueberry extract on cognitive performance of mice, brain antioxidant markers and acetylcholinesterase activity. Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
  14. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:165-175. Published 2015 Jan 17. doi:10.2147/NDT.S58841
  15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: Preclinical evidence and possible mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415. Published 2018 Dec 4. doi:10.3389/fphar.2018.01415
  16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
  17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba for cognitive improvement in healthy individuals. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD004671. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
  18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Efficacy of standardized extract of bacopa monnieri (Bacognize®) on cognitive functions of medical students: A six-week, randomized placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

3 نصائح لتقوية جهاز المناعة في 24 ساعة

صحة

ما هو حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)؟ فوائده، ومكملاته، وغيرها

صحة

ألا تحب طعم خل التفاح؟ إليك 6 أسباب لتجربة مكملات خل التفاح