إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
مع تزايد القلق والاكتئاب، يبحث الكثير من الناس عن طرق طبيعية لمساعدتهم على الشعور بمزيد من الهدوء والسعادة والراحة. في حين أن عوامل نمط الحياة مثل التمارين الرياضية والتغذية المتوازنة وإدارة التوتر بشكل فعال تلعب أدوارًا مهمة في تحسين الحالة المزاجية، تشير الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية ببعض العناصر الغذائية الدقيقة، مثل فيتامينات (ب)، يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على التأثر بالتوتر، والأعراض النفسية الخفيفة والمزاج اليومي. وبالمثل، قد تساعد بعض الأعشاب والأحماض الأمينية والمعادن أيضًا على تحسين الحالة المزاجية.
أفضل المكملات الغذائية لتحسين المزاج
بلسم الليمون، أو ميليسا أوفيسيناليس (M. officinal)، هو عشب معمر مزروع برائحة الليمون. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات بلسم الليمون قد يحسن المزاج والأداء المعرفي، وقد يساعد في تقليل القلق وعلاج الأرق وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن فعاليته تعتمد على الجرعة وطريقة تناوله. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن M. officinal يحسن الحالة المزاجية من خلال التفاعل مع مستقبلات GABA-A في الدماغ.
تشير مراجعة الدراسات إلى أن بلسم الليمون يعمل كمضاد للأكسدة وهو فعال في مكافحة الإجهاد التأكسدي. على هذا النحو، قد يساعد بلسم الليمون أيضًا في الحالات المرتبطة بالإجهاد التأكسدي مثل مرض السكري من النوع 2، واضطرابات التنكس العصبي المزمنة بما في ذلك مرض باركنسون والزهايمر، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يتوفر بلسم الليمون كعشب طازج أو شاي عشبي أو زيت أساسي أو مستخلص. للاستمتاع بفوائد بلسم الليمون بأمان، استخدمه بعناية واتبع تعليمات الجرعة.
تناول الكثير من بلسم الليمون قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وتسارع ضربات القلب، أو عدم انتظام ضربات القلب. قد تكون هذه الأعراض بسبب تأثيرات GABA في بلسم الليمون. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تجنب تناول بلسم الليمون إلا بموافقة مقدم الرعاية الصحية المؤهل. لا تجمع بين بلسم الليمون وأي أدوية أخرى مضادة للقلق.
إلـ-ثيانين، أو γ-glutamylethylamide، هو حمض أميني غير بروتيني موجود في الشاي الأخضر والأسود والأبيض والشاي الصيني الاسود، وكذلك في فطر بوليت الصالح للأكل، Xerocomus badius. بخلاف ذلك فهو نادر في الطبيعة.
يتوفرإلـ-ثيانين على شكل أقراص وكبسولات وأقراص للمضغ وسوائل ومساحيق ويمكن تناوله في العديد من أنواع الشاي، وخاصة الشاي الأخضر. ويعتقد أن إلـ-ثيانين يضفي نكهة على أوراق الشاي. وهو يشكل ما بين 1% إلى 2% من الوزن الجاف للشاي، أي ما يعادل 25 إلى 60 ملليجرام من إلـ-ثيانين لكل 200 ملليلتر من الشاي.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن إلـ-ثيانين قد يساعد بشكل فعال في تقليل التوتر، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من مستويات عالية من القلق. باعتباره حمضًا أمينيًا غير بروتيني، يعبر إلـ-ثيانين حاجز الدم في الدماغ، مما يؤدي إلى تأثيرات فسيولوجية عصبية ودوائية مختلفة. يتوفرإلـ-ثيانين على شكل أقراص وكبسولات وأقراص للمضغ وسوائل ومساحيق ويمكن تناوله في العديد من أنواع الشاي، وخاصة الشاي الأخضر.
قد يكون إلـ-ثيانين أكثر فعالية في تقليل استجابات التوتر الناتجة عن الضغوطات الحادة أو الضغوطات التي تحدث خلال فترة زمنية قصيرة. قد يساعد أيضًا في تخفيف التوتر عن طريق تعديل نشاط الجهاز العصبي المركزي أو تثبيط إثارة الخلايا العصبية القشرية.
المغنيسيوم هو معدن متوفر بكثرة في الجسم وهو ضروري للحياة. المغنسيوم مطلوب لمئات العمليات الفسيولوجية ويعمل كإلكتروليت - وهذا هو أحد الأسباب التي قد تجعلك ترى المغنيسيوم مدرجًا في بعض مكملات الإلكتروليت.
يدعم المغنيسيوم الاستجابة الصحية للالتهابات، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والتمثيل الغذائي، وهو مهم لبناء العضلات والحفاظ عليها، وقد يعزز الطاقة، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام وقوتها. تتراوح الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم من 400 إلى 420 ملليجرام للرجال و310 إلى 320 ملليجرام للنساء، حسب العمر. تأتي مكملات المغنيسيوم في أشكال مختلفة، بما في ذلك جليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم وكربونات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم.
يعد جليسينات المغنيسيوم، الذي يجمع بين المغنيسيوم والحمض الأميني جليكاين، خيارًا جيدًا للمساعدة في تخفيف القلق والتوتر. وهو أحد أكثر أشكال المغنيسيوم جيدة الامتصاص والأقل احتمالًا للتسبب في مشاكل هضمية. يمكنك العثور على جليسينات المغنيسيوم في شكل كبسولة أو مسحوق.
خلال فترات التوتر، يفرز الجسم الكاتيكولامينات والكورتيكوستيرويدات. يمكن أن يؤدي إطلاق هذه الهرمونات المرتبطة بالتوتر لفترة طويلة إلى فقدان تدريجي للمغنيسيوم من الجسم، مما يؤدي إلى استنفاد مخزون المغنيسيوم. لهذا السبب، قد تكون احتياجات المغنيسيوم أعلى خلال فترات التوتر أو القلق الطويلة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن حالة المغنيسيوم مرتبطة بالقلق والاكتئاب وتغيرات المزاج.
تشتهر جليسينات المغنيسيوم بقدرتها على التأثير على الصحة العصبية. تشير الأبحاث إلى أن تناول 150 إلى 300 ملليغرام من جليسينات المغنيسيوم يوميًا قد يحسن الاكتئاب والقلق والذاكرة بشكل ملحوظ. في حين أن آلية العمل ليست مفهومة جيدًا، إلا أن إحدى الفرضيات تشير إلى أن انخفاض مستوى المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية. لم تؤكد اختبارات الدم ذلك، لكن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص قد يبدأون في الشعور بالأعراض قبل أن تُظهر اختبارات الدم وجود نقص.
بشكل عام، قد تكون جليسينات المغنيسيوم خيارًا جيدًا لتعزيز الهدوء ودعم الحالة المزاجية العامة. كما هو الحال دائمًا، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة مكملات جديدة للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك ولن تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
إذا كنت تعاني من القلق المزمن أو وجدت أن أفكارك تتسارع أثناء الليل، فقد تساعد المكملات الغذائية التي تعمل على تهدئة الحالة المزاجية في توفير بعض الراحة. تشير الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية المهدئة للمزاج مثل بلسم الليمون، وإلـ-ثيانين، والمغنيسيوم آمنة وبدون آثار جانبية بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء عند تناولها وفقًا للتوجيهات. ومع ذلك، استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مطلع قبل إضافة مكملات جديدة إلى نظامك الغذائي للتأكد من أنها آمنة. لا تتوقف أبدًا عن تناول أدوية القلق دون موافقة الطبيب.
غالبًا ما يكون النهج متعدد الأوجه لإدارة التوتر والقلق هو الأكثر فعالية. بالإضافة إلى المكملات الغذائية، تعد التأمل واليوجا وتقنيات التنفس العميق وتقنيات كتابة اليوميات والرعاية الذاتية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام طرقًا فعالة للمساعدة في إدارة القلق. عند اختيار مكمل مهدئ للحالة المزاجية، ابحث عن مكمل يطابق احتياجاتك، ويحتوي على الجرعة المناسبة، وتم اختباره من قبل جهة خارجية للتأكد من سلامته.
المراجع:
