beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: متى تستخدم كل منهما لدعم الأداء

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


اثنان من أكثر المكملات الغذائية شيوعاً للرياضيين ومن يعيشون حياة صحية هما مساحيق الكازين و بروتين اللبن . في الواقع، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فستجد أنه من الصعب للغاية العثور على شخص حولك لا يتناول شكلاً من أشكال البروتين المخفوق بين الحين والآخر، سواءً أكان ذلك بانتظام أم لا. 

يعد البروتين ضرورياً للأفراد النشيطين، حيث يؤدي دوراً رئيسياً في تعافي وتشكيل عضلات جديدة. عندما نتمرن، نضغط على العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الحاجة إلى البروتين حتى تتعافى بشكل صحيح وتعود أقوى. البروتين ضروري أيضاً لوزن الجسم والحفاظ على تكوين الجسم. 

مخفوقات بروتين مصل اللبن و الكازين تعتبر مكملات رائعة لأنه من السهل إضافتها إلى أي نظام غذائي وتساعد على زيادة تناول البروتين اليومي - فهي في الأساس من غير المحتمل فشلها وتضمن أنك تتناول ما يكفي من البروتين.

في هذا المقال، سنناقش ماهية بروتينات مصل اللبن والكازين، والاختلافات الرئيسية بينهما، ومتى تتناول كل منهما، وكيفية استخدام كل منهما، وغيرها كثير!

‌‌‌‌ ما هي بروتينات مصل اللبن والكازين؟

قبل الخوض في الاختلافات بين مصل اللبن والكازين، من الجيد أن تفهم أولاً ماهية كل بروتين. سيكون لكل نوع من أنواع البروتين اختلافاته الخاصة، ويمكن أن يساعدك فهم هذه الاختلافات الدقيقة في اتخاذ قرار أفضل بشأن النوع الذي يجب تناوله.

‌‌بروتين مصل اللبن

مخفوقات بروتين مصل اللبن هي من منتجات الألبان مشتقة من المنتجات الثانوية السائلة التي تخرج عند إنتاج الجبن. يهضم الجسم بروتين مصل اللبن بسرعة، مما يجعله رائعة لدعم تخليق البروتين العضلي في الوقت المناسب.

هناك عدة أنواع مختلفة من مشروب بروتين مصل اللبن التقليدي. تؤثر الأنواع المختلفة من بروتين مصل اللبن على قابلية الهضم والاختلاط. تشمل الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعاً لبروتين مصل اللبن: 

  1. بروتين مصل اللبن المُركّز: معالج إلى حد ما ويحتوي على كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات
  2. بروتين مصل اللبن المعزول: مصل لبن معالج يحتوي على اللاكتوز والدهون
  3. بروتين مصل اللبن المتحلل مائياً: مصل اللبن المعالج للغاية والذي يمر بعملية تجعله "مهضوم مسبقاً" (ليس بالمعنى الحرفي بالطبع) لزيادة التوافر البيولوجي 

من المهم فهم الاختلافات بين أنواع بروتين مصل اللبن لأن مصل اللبن عالي الجودة - المعزول أو المتحلل مائياً - سيؤدي بشكل عام إلى توافر بيولوجي أفضل، وقليل الانزعاج الهضمي بسبب انخفاض كمية اللاكتوز، وسيختلط بشكل أفضل في جميع أنواع السوائل.

‌‌‌‌بروتين الكازين 

بروتين الكازينيُشبه مصل اللبن، هو منتج ثانوي مشتق من إنتاج الجبن. يبطن هذا البروتين داخل المعدة عند تناوله ويتم هضمه ببطء أكبر، مما يجعله رائعاً لإطلاق البروتين المستمر. 

مثل بروتين مصل اللبن، يحتوي بروتين الكازين أيضاً على نوعين رئيسيين مختلفين يستحقان أن نعرفهما. تختلف بروتينات الكازين بناءً على مقدار معالجة كل منها، وهو ما يُظن أنه يُحدث فرقاً في الهضم. النوعان الرئيسيان من الكازين الجديران بالمعرفة هما:: 

  1. كازين الميسيلار: النوع الأكثر شيوعاً من مسحوق الكازين غير المعالج المتوفر في السوق
  2. الكازين المتحلل مائياً: الكازين المعالج الذي يُقترح أن يكون أسهل في الهضم بعض الشيء

الفرق الملحوظ بين أنواع بروتين مصل اللبن والكازين هو أن الأنواع المختلفة من مسحوق الكازين لا تزال قيد البحث. نظراً لأن الكازين هو مصدر للبروتين بطيء الهضم، فهناك حجة مفادها أن الكازين المعالج مائياً والأكثر تكلفة لا يستحق سعره نظراً لأن البحوث التي أُجريت عليه لا تزال ضئيلة للغاية بحيث لا تشير إلى أي بيانات نهائية.

‌‌‌‌أيهما أفضل؟ مصل اللبن مقابل ‌‌‌‌بروتين الكازين 

على المستوى الموضعي، تتشابه مخفوقات بروتين مصل اللبن والكازين لأنها تعتمد على منتجات الألبان وتحتوي على بروتين وافر لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر كل من مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين مصادر بروتين كاملة، مما يعني أنهما يحتويان على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (لبنات بناء البروتين). 

بخلاف هذين التشابهين الرئيسيين، تحتوي هذه المنتجات على اختلافات متعددة تستحق أن يعرفها أي شخص يفكر في تناولها. من خلال فهم اختلافاتها، يمكننا اتخاذ أفضل القرارات المدروسة بشأن متى يجب استخدام هذه المنتجات بشكل فعال في النظام اليومي للفرد.

ففي النهاية، نظراً لأن هذه مكملات، يجب أن يكون استخدامها مكملاً للنظام الغذائي للفرد بطريقة تجعلها نافعة وتدعم الأداء.

‌‌معدل الهضم

يتمثل الاختلاف الرئيسي والأبرز بين مسحوق بروتين مصل اللبن ومسحوق الكازين في معدل هضم كل منهما. هذا الاختلاف لا بُد من فهمه لأنه يمكن أن يساعد على تحديد متى يجب تناول كل منهما بفعالية للنمو والتعافي. 

بروتين مصل اللبن يهضمه الجسم بسرعة، مما يجعله رائعاً لدعم تخليق بروتين العضلات هذا هو السبب في أن الكثيرين يقترحون تناول مشروب بروتين مصل اللبن بعد التمرين أو عند الاستيقاظ في الصباح - مرتين عندما يكون استخدام البروتين أكثر سهولة في الجسم. 

عند التفكير في معدل هضم بروتين مصل اللبن وأي أنواعه أسرع، نجد أنه من السهل تقسيم أنواعه إلى ثلاث مستويات من السرعة. كلما زادت معالجة بروتين مصل اللبن، زادت سرعة هضمه، حيث سيتطلب من الجسم بذل طاقة أقل في تكسير واستخدام البروتين. 

مصل اللبن المركز هو الأبطأ في الهضم، وبروتين مصل اللبن المتحلل مائياً هو الأسرع أمابروتين مصل اللبن المعزول فهو في مكان ما بينهما.

الفروق بين كل نوع من أنواع البروتين أعلاه صغيرة نسبياً، ولكن ذلك الفاصل الطفيف غالباً ما يكون كافياً لجعل الكثيرين يأخذون في الاعتبار الاختلافات في سرعة الهضم من أجل الاستخدام السريع للبروتين عند اختيار المنتج. 

على عكس الهضم السريع لبروتين مصل اللبن، نجد أن, الكازين أبطأ كثيراً. عند تناول الكازين، يشكل مادة سميكة شبيهة بالهلام في المعدة، مما يؤدي بعد ذلك إلى إطالة عملية الهضم والتحلل، مما يؤدي إلى إطلاق البروتين باستدامة. 

هذا يُغير أفضل استخدامات الكازين عند مقارنته بمصل اللبن لأن البروتين بطيء الهضم ليس مثالياً في الأماكن التي يحتاج فيها الجسم إلى البروتين بسرعة.

‌‌أفضل وقت لتناول البروتين

نظراً لأن مصل اللبن  والكازين مختلفان اختلافاً كبيراً في معدلات الهضم، يختلف كل منهما أيضاً في الوقت الذي يجب تناوله فيه. في الواقع، يمكن تناول كلا المكملين في أي وقت من اليوم، ولكن مرة أخرى، نتحدث عن أكثر الطرق فعالية لتناول كل منهما.

أفضل الأوقات لتناول بروتين مصل اللبن: 

  • قبل التمرين أم بعده
  • كوجبة خفيفة في منتصف النهار لتعزيز محتوى البروتين في الوجبة
  • مع وجبة الإفطار، في حالة عدم توفر الأطعمة الغنية بالبروتين 

أفضل الأوقات لتناول بروتين الكازين: 

  • قبل النوم
  • كوجبة خفيفة لسد الجوع وزيادة الشبع

بشكل عام، يؤخذ الكازين في الغالب قبل النوم لأن الإطلاق المستمر للبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز التعافي خلال الليل أثناء النوم.

‌‌‌‌أفضل الطرق لتناول كل منهما

يمكن خلط بروتين مصل اللبن والكازين في الماء أو الحليب وشربهما كمخفوقات، ولكن، بسبب وجود اختلافات كبيرة في السماكة، لن يكون تناوله بهذه الطريقة ممتعاً دائماً. 

بروتين مصل اللبن يمتزج بشكل أفضل مع السائل، مما يجعل تناوله وشربه أسهل دون أن يتكتل أو يصبح سميكاً للغاية. بالإضافة إلى خلطه في شكل مخفوق مع السائل الذي تفضله، يمكن أيضاً إضافة بروتين مصل اللبن إلى أشياء مثل الشوفات لتعزيز محتوى البروتين في الأطعمة التي عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات. 

بروتين الكازين يصبح أكثر سُمكاً عند مزجه في السائل، مما قد يجعل شربه أمراً مزعجاً للغاية - تخيل شرب آيس كريم مخفف قليلاً. ولكن، فإن تناول الكازين في شكل بودنج رائع للغاية. بدلاً من خلط الكازين في المخفوق، اخلطه في وعاء وأضف الماء أو الحليب، ثم يمكنك تناوله تماماً مثل الحلوى. يمكن أيضاً خلط الكازين في أطعمة مثل دقيق الشوفان والآيس كريم.

‌‌التغذية

بشكل عام، لن يكون هناك فرق كبير في محتوى السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بين مخفوق بروتين مصل اللبن ومخفوق الكازين . تظهر الاختلافات الطفيفة في نوع مصل اللبن والكازين الذي تتناوله. تحتوي المزيد الأكثر معالجة على نسبة أقل من الدهون والكربوهيدرات، مما يؤدي عادةً إلى تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

لنُعطيك فكرة عما تتضمنه الوجبات العادية، أدراجنا طيفاً نموذجياً من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لبروتينات مصل اللبن والكازين. 

ملاحظة: قد تختلف المعلومات الواردة أدناه باختلاف المنتج. هذه أرقام عامة يمكن توقع وجودها في مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين.

بروتين مصل اللبن المعزول: 

  • السعرات الحرارية: 120
  • الدهون: 0 جرام
  • الكربوهيدرات: <1 جرام
  • البروتين: 30 جرام 

بروتين الكازين: 

  • السعرات الحرارية: 120
  • الدهون: 1 جرام
  • الكربوهيدات: 3 جرامات
  • ا: 24 جرام

كما ترى، لا يوجد فرق كبير في السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بين المنتجات، ولهذا السبب من المهم فهم الاختلافات في معدل الهضم والاستخدامات. 

عند اختيار بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين لإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي، تأكد من حساب السعرات الحرارية لكل منتج وتفكيك المغذيات الكبيرة للتأكد من أنها تناسب احتياجاتك اليومية. فمثلاً، الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية لن تكون مثالية لمن يحاولون إنقاص الوزن ومتاح لهم سعرات حرارية محدودة. 

ملاحظة: من الأفضل دائماً استشارة الطبيب المختص قبل إضافة أي مكمل جديد إلى نظامك الغذائي. في حالة تناول هذه المنتجات لأول مرة، من الجيد أيضاً استشارة مختص تغذية للمساعدة في تناول ما يناسبك.

‌‌‌‌الرأي النهائي

تشترك مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين في كثير من الأمور مع بعضها البعض من حيث بتكوينها، ولكنها تختلف اختلافاً كبيراً من حيث الاستخدام. من خلال فهم الاختلافات بين الاثنين، يمكن للأفراد النشيطين وضع خطة لاستخدام كل بروتين منهما بحيث تحقق تلك الخطة أهدافه.

المراجع:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

ستعود إلى صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي 3 نصائح للعودة إلى التمرين

لياقة بدنية

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج

لياقة بدنية

مدرب قوة يقدم نصائحه لتحسين تدريبات وزن الجسم