beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

دليل الطبيب الشامل لحارقات الدهون الطبيعية

إعداد الدكتور فينوس راموس، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


هناك أكثر من 2 مليار شخص في العالم يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. لذلك، ليس من المستغرب أن يبدو أن الجميع يبحثون عن أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن.

حتى في عام 2020، يظل النهج التقليدي - اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة يتضمن ممارسة تمارين رياضية كافية - الدعامة الأساسية لاستراتيجية فعالة لفقدان الدهون. لا توجد "حبة سحرية" لتحقيق وزنك الذي تستهدفه، ولكن هناك مكملات طبيعية يمكن أن تساعد في تسريع هذه العملية.

تُعرف هذه المكملات باسم حارقات الدهون، يمكن لهذه المكملات أن تعزز فعالية نظامك الغذائي ونظام تمارينك الرياضية عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، مما يعمل على تقليل وزن جسمك بشكل مطرد بمرور الوقت.

كيف تعمل حارقات الدهون؟

المكملات الغذائية التي تُسمى حارقات الدهون تساعد على زيادة التمثيل الغذائي للدهون، وهو تفكيك الدهون الغذائية لتوليد الطاقة. يمكن لحارقات الدهون أيضًا أن تمارس آثارها عن طريق زيادة فقدان الوزن، ومنع امتصاص الدهون، وتعزيز تحويل الدهون إلى طاقة أثناء التمارين الرياضية، وكذلك إنتاج تكيفات طويلة الأمد في جسمك تدعم عملية التمثيل الغذائي للدهون.

مصطلح "حارقات الدهون" هو في الواقع تسمية خاطئة لأن الدهون تتم أكسدتها، وليس حرقها. من أجل تكسير الدهون بشكل فعال، يحتاج الجسم إلى الأكسجين. الأكسدة هي العملية التي يستخدم من خلالها الجسم الأكسجين لتحويل الدهون إلى طاقة.

ما هي بعض حارقات الدهون الشائعة؟

الكافيين 

الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي الذي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للشخص. وهو قادر على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم عن طريق زيادة عدد الكاتيكولامينات في الدم. تنقل هذه المواد الكيميائية الدهون من مخازنها في الخلايا الدهنية إلى الأنسجة حيث تتأكسد (تتحول إلى طاقة). ولذلك، فمن خلال زيادة معدل الأيض الأساسي - الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة - يمكن للكافيين تسريع فقدان الدهون.

تحذير: الآثار الجانبية المحتملة لاستخدام الكافيين تشمل التوتر والقلق والرعشة. وإذا تم استخدام جرعة بمقدار 15 ملغ/كغ، قد يبدأ الكافيين في إنتاج التأثيرات السامة مثل الغثيان والقيء وسرعة ضربات القلب والنوبات والوذمة الدماغية. وإذا تم استخدامه مع المنشطات الأخرى، يمكن للكافيين أن يجعل هذه التفاعلات السلبية أسوأ.

الكابسيسين 

الكابسيسين هو الشكل الأكثر شيوعًا في فئة المركبات التي تسمى الكابسيسينويدات. يمكن العثور على هذه المركبات في الفلفل الحار (أنواع الفلفل الحار)، وهي التي تعطي الطعم الحار عند تناولها. يمكن أن يكون الكابسيسين مفيدًا في إدارة الوزن بسبب قدرته على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع وتقليل استجابة الأنسولين بعد تناول الطعام. كما أنه يزيد من استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون، وبالتالي يعزز التمثيل الغذائي.

تحذير: ضائقة الجهاز الهضمي، وزيادة الأنسولين في الدم، وانخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، هي من بين الآثار غير المرغوب فيها التي قد تحدث عند استخدام الكابسيسين. وبخلاف ذلك، يبدو أن الكابسيسين آمن نسبيًا كمكمل غذائي. 

الكارنيتين 

مركبات الكارنيتين (بما في ذلك ل-كارنيتين) هي مركبات تتكون من الأحماض الأمينية ليسين و ميثيونين. الجسم قادر على إنتاج الكارنيتين، لذلك ليس من الضروري الحصول عليه من المدخول الغذائي. تحتوي معظم خلايا الجسم على الكارنيتين وتلعب دورًا في نقل الدهون والأكسدة.

تحذير: مكملات الكارنيتين آمنة بشكل عام إذا قمت بتحديد الجرعات بما لا يزيد عن 4 غرام/يوم. النقطة الأهم هنا، هي أن الجسم يتحمل الكارنيتين بشكل عام، على الرغم من أنه يمكن أن يسبب الغثيان والقيء والإسهال وتشنجات البطن ورائحة الجسم "رائحة السمك". في حالات نادرة، قد يكون ضعف العضلات عرضًا جانبيًا لدى المرضى الذين يعانون من مرض اليوريميا (تبولن الدم). تأثير نادر آخر هو النوبات لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوبات.

الكروم

الكروم، في شكله الثلاثي (الكروم الثالث)، يُعد معدنًا أساسيًا يعزز تأثير الأنسولين. تشير الدراسات والأبحاث إلى أن الكروم يمكن أن يزيد كتلة العضلات الهزيلة ويدعم فقدان الدهون. الكمية الموصى بها من الكروم للبالغين غير الحوامل وغير المرضعات هي 20-35 ميكروغرام/يوم (وفقًا لأكاديمية الطب التابعة للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب).

تحذير: كشفت الدراسات البحثية عن بعض الآثار الجانبية المحتملة، بما في ذلك الغثيان والقيء والضعف والصداع والدوار والإمساك والبراز المائي والأورتيكاريا (آفة الشرى). لكن بشكل عام، يبدو أن الشكل الثلاثي للكروم مقبول بشكل جيد إلى حد ما. من ناحية أخرى، يعتبر الكروم سداسي التكافؤ سامًا وهو غير موجود في الأغذية والمكملات الغذائية.

حمض اللينوليك المقترن (CLA)

حمض اللينوليك المقترن (CLA) هو حمض أوميغا 6 الدهني الذي لا يمكن تصنيعه بواسطة جسم الإنسان، ولكن يمكن استهلاكه من خلال الأطعمة مثل لحم البقر والضأن ومنتجات الألبان. يُعتقد أن مكملات حمض اللينوليك المقترن (CLA) تعمل على تحسين نسبة العضلات إلى الدهون في الجسم. يحقق حمض اللينوليك المقترن (CLA) هذا التأثير من خلال تعزيز حساسية الأنسولين. وهذا يسمح للجلوكوز والأحماض الدهنية بالابتعاد عن الأنسجة الدهنية إلى خلايا العضلات.

تحذير: معظم التفاعلات الضائرة لحمض اللينوليك المقترن (CLA) طفيفة وتشمل بشكل عام مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والبراز الرخو والإمساك وعدم الراحة في البطن.

الغرسنية الصمغية

الغرسنية الصمغية هي شجرة فاكهة تنمو في آسيا وأفريقيا وبولنيزيا. تم العثور على مستويات عالية من حمض هيدروكسي سيتريك (HCA) في لب وقشرة ثمار هذه الشجرة. وقد ثبت أن حمض هيدروكسي سيتريك (HCA) يحول دون تحويل السكر إلى دهون. ويمكنه أيضًا قمع الشهية عن طريق إطلاق السيروتونين في الدماغ.

تحذير: كشفت دراسات الغرسنية الصمغية وحمض هيدروكسي سيتريك (HCA) عن آثار جانبية محتملة خفيفة في طبيعتها، بما في ذلك الغثيان والصداع وشكاوى الجهاز الهضمي وأعراض الجهاز التنفسي العلوي. وقد لوحظ أيضًا ظهور بعض حالات الهوس، ربما تتعلق بعمل حمض هيدروكسي سيتريك (HCA) على إطلاق السيروتونين. تشمل أعراض الهوس التهيج والكلام المضغوط وانخفاض الحاجة إلى النوم.

الشاي الأخضر 

الشاي الأخضر (و مستخلصات الشاي الأخضر) يمكن أن تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون. المكونات النشطة في الشاي الأخضر التي يمكن أن تسهم في تقليل وزن الجسم هي الكافيين (كما نوقش أعلاه) والكاتيكينات. أحد من الكاتيكينات الرئيسية هو ابيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وهو فلافونويد.

الكاتيكين عبارة عن مادة بوليفينول ذات نشاط مضاد للأكسدة. أظهرت الدراسات أن الكاتيكينات يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن وتحسين مستويات الدهون الثلاثية. عن طريق تثبيط إنزيم يكسر الأدرينالين والنورادرينالين، تسمح الكاتيكينات لهذه الكاتيكولامينات بنقل الدهون وزيادة معدل التمثيل الغذائي الأساسي.

تحذير: عند تناوله كمشروب، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة للشاي الأخضر. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين توخي الحذر وقد يرغبون في اختيار منتجات الشاي الأخضر الخالية من الكافيين بشكل طبيعي. بالنسبة لمستخلص الشاي الأخضر، لوحظت آثار جانبية خفيفة إلى معتدلة في التجارب الإكلينيكية، بما في ذلك الغثيان والإمساك وعدم الراحة في البطن وارتفاع ضغط الدم.

هناك أدلة متزايدة على أن مستخلص الشاي الأخضر قد يسبب قليلًا من تلف الكبد. أظهرت دراسة أُجريت على 1021 امرأة بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن مستخلص الشاي الأخضر يوميًا لمدة 12 شهرًا، أن إنزيمات الكبد لديهن مرتفعة بشكل ملحوظ مقارنة مع اللائي تناولن الدواء الوهمي. حتى أن بعض النساء أصيبن بتشوهات متوسطة أو أكثر شدة في وظائف الكبد.

في عام 2008، استعرض دستور الأدوية الأمريكي (USP) سلامة منتجات الشاي الأخضر في 34 تقرير حالة ودراسة على الحيوانات. قرر دستور الأدوية الأمريكي (USP) أن استهلاك منتجات الشاي الأخضر "ربما" تسبب في 7 حالات من تلف الكبد و"ربما" تسبب في 27 حالة. يوصي دستور الأدوية الأمريكي (USP) أيضًا بتناول مستخلص الشاي الأخضر مع الطعام لتقليل المخاطر المحتملة على الكبد، حيث لاحظ وجود احتمال أكبر لوقوع المشاكل عند تناول مستخلص الشاي الأخضر على معدة فارغة.

صمغ الغار

صمغ الغار هو غذاء ليفي قابل للذوبان لا يعمل "كحارق دهون" نموذجي، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا لإدارة الوزن. يتم استخراجه من بذور الفاصوليا الهندية العنقودية التي تُسمى القوار الرباعي. يمكن أن يدعم صمغ الغار التحكم في الشهية عن طريق زيادة الشبع وتقليل وتيرة الوجبات الخفيفة بين الوجبات. كشفت دراسة أُجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول 10 غم من صمغ الغار يوميًا أثناء اتباع نظامهم الغذائي المعتاد أدى إلى انخفاض كبير في محيط الخصر بعد 4 و6 أسابيع.

تحذير: هناك عدد قليل من مخاوف السلامة المُبلغ عنها عند استخدام التركيبات المتوفرة حاليًا (حتى 30 غم/يوم لمدة تصل إلى 6 أشهر). شكاوى الجهاز الهضمي هي الأكثر شيوعًا بين الآثار الجانبية المحتملة. وتشمل الآثار الجانبية التشنجات والغثيان والإسهال وآلام البطن وانتفاخ البطن وزيادة عدد حركات الأمعاء.

البروتين 

البروتين يمكن اعتباره حارق دهون طبيعي لأنه قد يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي. يدعم النظام الغذائي عالي البروتين بناء العضلات، خاصة عند دمجه مع التمارين الرياضية الخاصة بتعزيز القوة. بما أن العضلات "تحرق" سعرات حرارية أكثر من الدهون، يمكن أن يكون في ذلك تعزيزًا لمعدل التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن أن يزيد البروتين أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لأنه يتم استخدام المزيد من السعرات الحرارية لهضم البروتين مقارنةً بتلك المطلوبة لهضم الدهون أو الكربوهيدرات.

أظهرت الأبحاث أن تناول 0.5 إلى 1.0 غرام من البروتين الكلي لكل رطل من وزن الجسم يوفر أكبر قدر من الفوائد لتعزيز تخفيض الوزن. قد يحتاج الرياضيون وغيرهم ممن يتدربون بانتظام إلى المزيد من البروتين لأن أهدافهم تميل إلى أن تشمل بناء العضلات والحفاظ عليها.

تحذير: في الماضي، كانت هناك مخاوف من أن النظام الغذائي عالي البروتين قد يكون له آثار ضارة على وظائف الكلى وصحة العظام. إلا أنه لا يوجد دليل على أن تناول نسبة عالية من البروتين في الأفراد الأصحاء يتسبب في تلف الكلى. ومع ذلك، قد يستفيد أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى الحالية من اتباع نظام غذائي منخفض البروتين.

اليوهيمبين

اليوهيمبين هو مركب نباتي موجود في لحاء شجرة يوهمبي، وهي شجرة دائمة الخضرة تنمو في غرب أفريقيا. تم استخدامه في المقام الأول كحل طبيعي للخلل الجنسي لدى الرجال. ويُقترح أن يكون مساعدًا لفقدان الدهون بسبب قدرته على زيادة الكاتيكولامينات في الدم. ومع ذلك ، فإن الدراسات الإكلينيكية التي تبين أن اليوهيمبين يسبب فقدان الوزن قليلة.

تحذير: هناك مخاوف كبيرة تتعلق بالسلامة عند استخدام اليوهيمبين. تم الإبلاغ عن أن 20 إلى 40 مغم من اليوهيمبين تسبب زيادة طفيفة في ضغط الدم. لكن جرعات 200 ملغ أو أعلى يمكن أن تسبب القلق والصداع وارتفاع ضغط الدم وارتفاع معدل ضربات القلب والنوبات القلبية وحتى الموت. بسبب الطبيعة الخطيرة للآثار الجانبية المحتملة، يجب استخدام اليوهيمبين فقط تحت الإشراف الطبي.

كيف يجب عليك استخدام حارقات الدهون؟

إذا كنت ممن يستمتعون بالتنزه خارج المنزل ضمن خطة معتادة للتمارين الرياضية، فمن الأفضل أن تتناول حارق الدهون الطبيعي في الصباح. سيعطيك ذلك بعض التعزيز في التمثيل الغذائي لتبدأ اليوم. إذا كنت تتطلع إلى تعزيز التمارين الرياضية وتحسين القدرة على التحمل، فيجب أن تأخذ تتناول حارق الدهون قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، كن حذرًا إذا كنت تقوم بتمارينك الرياضية في المساء/الليل لأن حارق الدهون عبارة عن منبه قد يبقيك مستيقظًا حتى عندما يحين وقت النوم.

بالنظر إلى الآثار الجانبية المحتملة المبلغ عنها لحارقات الدهون، فمن الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء استخدام تلك المكملات الغذائية، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية. يمكن أن تتفاعل مكملات حارقات الدهون مع بعض الأدوية، لذلك يجب أخذ ذلك بعين الاعتبار عند طلب المشورات الصحية أيضًا.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

التمارين والمناعة: هل يمكن لروتين اللياقة البدنية أن يفيد جهاز المناعة؟

لياقة بدنية

ستعود إلى صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي 3 نصائح للعودة إلى التمرين

لياقة بدنية

الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: متى تستخدم كل منهما لدعم الأداء