تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم

بقلم الدكتور مايكل موراي، دكتوراة في الطب الطبيعي

ربما يأتي النوم كأحد أقل عمليات الجسم فهماً، إلا أن أهميته بالنسبة لمزاجنا ومستويات الطاقة في أجسادنا وحتى تعمل أَدْمِغَتنا بشكل سليم لهو أمر بالغ التقدير بالنسبة لنا جميعًا. بدون أدنى شك، يُعد النوم شيئًا ضروريًا جدًا لكل من الجسم والعقل.  

تُعتبر قلة النوم المزمنة، أو أنماط النوم المتغيرة، أو الحرمان من النوم كلها عوامل ذات تأثير كبير على الوظائف العقلية والبدنية. وعليه، ترتبط العديد من المشاكل الصحية وخاصة الاكتئاب ومتلازمة الإرهاق المزمن والألم العضلي الليفي إما كليًا أو جزئيًا بالنوم المضطرب.

وعلى الرغم من أن جميع فوائد النوم ما تزال غامضة، إلا أن النوم يُعيد بدون شك شحن الطاقة داخل خلايانا، وهو ضروري أيضًا لإزالة المواد الكيميائية الضارة من الجسم (خاصة الدماغ). يُعد النوم العميق الكافي كذلك أمرًا بالغ الأهمية للحصول على مناعة مثالية.

وقبل أن نوصيك بأفضل مكملات غذائية للنوم، من المهم أن تعرف عن النوم الطبيعي وأهمية النوم العميق والأحلام.


مراحل النوم

بناءً على حركة العين وبتتبع الموجات الدماغية (رسومات التخطيط الكهربائي للدماغ)، ينقسم النوم إلى نوعين متميزين هما نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة .

أثناء نوم حركة العين السريعة، تتحرك العينان بسرعة وتأتي الأحلام. يمثل وجود الأحلام وقضاء وقت كافٍ في نوم حركة العين السريعة جزءًا مهمًا في جودة النوم. العامل الآخر الذي يحدد جودة النوم هو الوقت المستغرق في أعمق مراحل نوم حركة العين غير السريعة. يرتبط هذا النوع من النوم بخفض نشاط الموجات الدماغية وينقسم إلى أربع مراحل مرقمة من 1 إلى 4 حسب مستوى نشاط موجات الدماغ وسهولة الاستيقاظ.

تحدث المرحلة الأولى عند البدء في النوم. إنه نوم خفيف. مع وصول نوم حركة العين غير السريعة إلى مستويات أعمق من النوم والتي يصاحبها انخفاض نشاط الموجات الدماغية، فإنه يتم ربط ذلك أيضًا بزيادة نشاط آليات الترميم الخلوي وإزالة السموم وتدعيم المناعة. أعمق مستويات نوم حركة العين غير السريعة هو المستوى 4. خلال هذا المستوى الأعمق من النوم، يعمل الجهاز المناعي بأعلى كفاءة وتكون آليات الترميم الخلوي وإنتاج الطاقة الخلوية في أوجها. يزيد النوم الجيد من إنتاج الأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات، وهو الوقود الذي تنتجه الأجزاء المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلايانا وتسمى الميتوكوندريا. يجعل النوم الخلايا غنية بالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات - والذي يمثل عملة الطاقة التي تحرك الحياة.

النوم حالة ديناميكية

النوم ليس عملية ساكنة، فهناك الكثير من النشاط الذي يحدث في دورات متتالية مدتها 90 دقيقة تقريبًا. تبدأ دورة النوم بالمستوى 1 من نوم حركة العين غير السريعة، ويجب أن تمر بالمرحلتين 2 و 3 وصولاً إلى المرحلة 4 من نوم حركة العين غير السريعة، وبعدها ولسبب ما، يصبح الدماغ فجأة أكثر نشاطًا وينتقل إلى نوم حركة العين السريعة. لدى البالغين، تستغرق دورة نوم حركة العين السريعة الأولى حوالي 5 إلى 10 دقائق. نادرًا ما نتذكر هذه الأحلام، لأنه بعد فورة نشاط حركة العين السريعة تعود أنماط موجات الدماغ إلى أنماط النوم غير السريعة لتبدأ دورة نوم أخرى مدتها 90 دقيقة. مع كل دورة لاحقة، يزداد الوقت المستغرق في نوم حركة العين السريعة. يمر معظم البالغين كل ليلة بخمس دورات نوم أو أكثر (أو ما إجماليه من 7.5 إلى 9 ساعات من النوم). تُنتج دورة النوم الأخيرة (وتكون إما الخامسة أو السادسة حسب الشخص) فترة نوم حركة العين السريعة التي قد تستمر لحوالي ساعة.

جودة النوم مقابل. مدة النوم

غالبًا ما يعتبر الناس مدة النوم المؤشر الرئيسي لجودة النوم. ولكن الحقيقة ليست كذلك. لا يمثل إجمالي وقت النوم أمرًا بالغ الأهمية في تجنب الآثار الضارة للحرمان منه وذلك عند مقارنته بوقت النوم الهانئ. يرى كثيرون أن المعايير القياسية لتحديد النوم الهانئ تقوم على هذه المؤشرات:

  • النوم خلال 30 دقيقة أو أقل.
  • عدم الاستيقاظ أكثر من مرة واحدة في الليلة.
  • الاستيقاظ لمدة 20 دقيقة أو أكثر بعد الدخول في النوم.

وعلى الرغم من كون هذه المؤشرات مهمة، إلا أن المؤشر الأكبر للنوم الهانئ هو الوقت الذي تقضيه في المراحل الأعمق من نوم حركة العين غير السريعة مع الحصول على قدر كافٍ في نوم حركة العين السريعة. مع بلوغ الشخص منتصف الأربعينيات وصولاً للخمسين، علاوة على مجموعة المشكلات الصحية التي قد تؤدي إلى زيادة الاستيقاظ ليلاً (كانقطاع التنفس أثناء النوم، ومرض السكري، ونوبات الحرارة المرتبطة بانقطاع الطمث عند النساء، وتضخم البروستاتا عند الرجال، وما إلى غير ذلك) يتراجع نوم حركة العين السريعة ويصبح الأشخاص أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الانتقال من نوم حركة العين غير السريعة إلى نوم حركة العين السريعة. نتيجة لذلك، ينخفض أيضًا الوقت الذي يقضيه الشخص في مراحل النوم العميق 3 و 4. يمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى تعرض العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا إلى تردي جودة النوم وانخفاض مستويات الطاقة لديهم.

مشكلة الحبوب المنومة

في الوقت الذي قد تُزيد فيه الحبوب المنومة (الأدوية المهدئة والمنومة) من إجمالي وقت النوم وتقلل من الاستيقاظ ليلاً، فإنها تعطل بنية النوم العادية. بدقّة أكبر، تُضعف العديد من هذه الأدوية بشكل كبير القدرة على الوصول إلى مراحل النوم الأعمق (3 و 4) من نوم حركة العين غير السريعة وكذلك نوم حركة العين السريعة. وقد تم التعرف على هذا الأثر الجانبي منذ فترة طويلة وهو السبب الرئيسي وراء تسبب هذه الأدوية غالبًا في الشعور "بصداع الكحول" في الصباح. في المقابل، يبدو أن العديد من معززات النوم الطبيعية (مثل الميلاتونين، وهيدروكسيتريبتوفان-5، وحمض الغاما أمينوبوتيريك، والثيانين، إلخ) تزيد فعليًا من الوقت المستغرق في المستويات الأعمق من نوم حركة العين غير السريعة مما يسمح للدماغ والجسم بإعادة الشحن بالكامل.

ترتبط كل من الأدوية الموصوفة وغير الموصوفة بمخاطر كبيرة. تكون الأدوية الموصوفة ذات مفعول إدماني كبير وتسبب آثارًا جانبية مثل الدوخة والنعاس واختلال الحركة. لهذا السبب لا يجب عليك القيادة بعد تناول هذه الأدوية. ويضيف الكحول الوقود إلى النار بهذه الآثار الجانبية.

تتمثل الآثار الجانبية الأكثر خطورة لكل من الأدوية المهدئة الموصوفة وغير الموصوفة في تأثيرها على الذاكرة والسلوك على المدى القصير وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والتدهور المعرفي والموت المبكر على المدى الطويل. 1  يمثل زيادة خطر الموت المبكر أمرًا مقلقًا بشكل خاص. وبحلول ديسمبر 2020، أظهرت أكثر من 24 دراسة سكانية هذه العلاقة. قد يعني ذلك أن استخدام الحبوب المنومة هو مجرد مؤشر على التوتر والقلق والأرق والاكتئاب. ترتبط جميع هذه العوامل أيضًا بزيادة خطر الموت المبكر.

النوم والجهاز المناعي

مع التركيز الكبير هذه الأيام على المناعة، من المهم أن تعرف الدور الحاسم الذي يلعبه النوم في تعزيز وظيفة المناعة. يُحسن النوم جميع جوانب النشاط المناعي. 2 تأتي الفائدة الأكبر من التحسينات في وظائف خلايا الدم البيضاء الناتجة عن زيادة إنتاج الطاقة. تَذَكّر أنه أثناء النوم (والتأمل)، يتحسن التَنَفُّسٌ الحِجابِي، وهذا حرفيًا هو ما يغذي الجهاز اللمفاوي بالدم نتيجة لذلك، يتم استنفار خلايا الدم البيضاء وتحسين ترشيح وإزالة الفيروسات والخميرة والسموم

كيف تُحَسَّن جودة النوم بشكل طبيعي

تخلص من الكافيين

مثل الحالات الصحية الأخرى، تعتمد الطرق الأكثر فعالية في تحسين جودة النوم على تحديد ومعالجة العوامل التي تُضعِف النوم. إحدى أولى هذه الخطوات لتحسين نوعية النوم لدى كثير من الناس هي التخلص من الكافيين. يستهلك الشخص العادي في معظم بلدان العالم ما بين 150 إلى 225 ملجم من الكافيين يوميًا، أو تقريبًا كمية الكافيين في فنجان أو فنجانين من القهوة. على الرغم من قدرة معظم الناس على التعامل مع هذه الكمية من الكافيين، إلا أن هناك تباينًا كبيرًا - 15 ضعفًا - في معدل تكسير الكافيين. تفسر الاختلافات الجينية في الإنزيمات التي تكسر الكافيين سبب قدرة بعض الأشخاص على التخلص منه بسرعة، بينما يستغرق البعض الآخر ما يصل إلى 12 إلى 24 ساعة للتخلص تمامًا من الكافيين الناتج عن تناول فنجان واحد من القهوة. يتعين على أي شخص يعاني من صعوبة في النوم أن يحاول ببساطة تجنب تناول الكافيين لمدة سبعة إلى عشرة أيام. يجب أن يكون هذا التجنب تام، بمعنى أن يتجنب جميع مصادر الكافيين، وليست القهوة فقط، بل يتجنب كذلك الشاي والشوكولاتة والأدوية التي تحتوي على الكافيين ومشروبات الطاقة وما إلى غير ذلك.

قلل من تناول الكحول

يجب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم التوقف عن تعاطي الكحول. يحفز الكحول إفراز الأدرينالين ويعطل إنتاج السِّيرُوتُونِين (مادة كيميائية مهمة في الدماغ تساعد على بدء النوم). وعلى الرغم من عدم اعتبارهما من المنبهات، إلا أن السكر والكربوهيدرات المكررة قد تتعارض مع النوم. قد يتسبب إتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة وتناول الطعام بشكل غير منتظم في حدوث ردة فعل في الجسم ينتج عنها استجابة الكر أو الفر التي تؤدي إلى انعدام النوم.

تقليل استهلاك السكر

يعد تقليل استهلاك السكر أمرًا مهمًا أيضًا، خاصةً في حالات أرق النوم المتقطع حيث يكون الشخص قادرًا على النوم ولكنه يستيقظ بعد 3 أو 4 أو 5 ساعات ويواجه صعوبة فعلية في العودة إلى النوم مرة أخرى. في معظم الحالات، يكون أرق النوم المتقطع ناتجًا عن خلل في التحكم في نسبة السكر بالدم. بشكل أساسي، يعاني هؤلاء الأشخاص من "تقلبات سريعة في سكر الدم" ليل نهار. قد يكون من المفيد حقًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وخاصة السكر والأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. قد يكون من المهم جدًا أيضا تناول PGX، وهو تركيبة من الألياف الغذائية المتطورة. يقلل PGX من مستويات سكر الدم بعد الوجبة ويساعد على التخلص منه. 3 تشير التقنيات الجديدة في مراقبة نسبة سكر الدم إلى أن التقلبات الليلية في مستويات سكر الدم هي السبب الرئيسي لأرق النوم المتقطع. تناول 2.5 إلى 5 جم من PGX قبل الوجبات.

التحكم في مستويات التوتر

من الأسباب الأخرى الشائعة للأرق هي التوتر والاكتئاب والقلق وتعاطي بعض الأدوية. في الواقع، هناك أكثر من 300 دواء يمكن أن تتعارض مع النوم الطبيعي. علاوة على ذلك، وكما ذكرنا بالأعلى، ترتبط بعض المشاكل الصحية باضطرابات النوم، مثل نوبات الحرارة المرتبطة بانقطاع الطمث عند النساء وتضخم البروستاتا عند الرجال. لحسن الحظ، هناك طرق طبيعية آمنة وفعالة لمواجهة هذه المشاكل والتي قد يؤدي اتباعها بالتأكيد إلى تحسين جودة النوم. تذكر أن القضاء على مسببات سوء نوعية النوم هو إلى حد كبير أفضل علاج.

أفضل المكملات الغذائية للنوم

هناك العديد من الوسائل الطبيعية الفعالة للمساعدة على النوم، ولكن هذه هي أبرز المكملات:

الميلاتونين

الميلاتونين هو إلى حد بعيد أكثر الوسائل الطبيعية شيوعًا في المساعدة على النوم. لقد ثبت أن الميلاتونين فعال للغاية في المساعدة على تحفيز النوم والحفاظ عليه لدى كل من الأطفال والبالغين. يتجلى بوضوح دوره في تحسين نوعية النوم عند انخفاض مستويات الميلاتونين. يبدو أن مكملات الميلاتونين مفيدة جدًا في تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكبر حيث يشيع انخفاض مستويات الميلاتونين لدى هذه الفئة العمرية. 4,5

ربما تكون جرعة من 3 إلى 5 ملجم عند وقت النوم أكثر من كافية للبالغين. ينبغي أن يحصل الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 6 سنوات فما فوق على جرعة من 1 إلى 3 ملجم. وعلى الرغم من عدم وجود آثار جانبية خطيرة عند تناول الجرعات الموصى بها من الميلاتونين، إلا أن مكملات الميلاتونين قد تعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية في إفراز الهرمونات إذا تم تناولها بكميات تزيد عن الكميات الموصى بها. وعليه، إذا لم تكن هناك حاجة محددة لأخذ جرعات أعلى، فالتزم بالجرعة الموصى بها.

ميثيل الكوبالامين (فيتامين ب12)

يمكن للشكل النشط من فيتامين ب 12، المتمثل في ميثيل الكوبالامين، أن يجعل الميلاتونين أكثر فعالية خاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا وكذلك عمال المناوبات. لقد ثبت أن لميثيل الكوبالامين دورًا في مساعدة بعض الأشخاص الذين يعانون مما يعرف باسم اضطراب النوم والاستيقاظ. يتميز هذا الاضطراب بالنعاس المفرط أثناء النهار، والأرق الليلي، والاستيقاظ المتكرر ليلاً. إنه شائع جدًا بين عمال المناوبات وكبار السن. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والاستيقاظ، غالبًا ما يؤدي تناول ميثيل الكوبالامين إلى تحسين جودة النوم، وزيادة اليقظة والتركيز أثناء النهار، وتحسين الحالة المزاجية6,7 تتجلى الفائدة الأعظم لميثيل الكوبالامين في قدرته على تقليل إفراز الميلاتونين نهارًا وتمهيد الطريق لإفرازه ليلاً. الجرعة الموصى بها هي 3 إلى 5 ملجم من ميثيل الكوبالامين عند الاستيقاظ.

المغنيسيوم

يُنتج المغنيسيوم تأثيرًا مهدئًا ويخفف من التوتر ويعزز الاسترخاء العام والنوم المريح. تلعب مكملات المغنيسيوم بشكل خاص دورًا مهمًا في تحسين النوم لدى كبار السن وفي قلب التغيرات المرتبطة بالعمر فيما يتعلق بتتبع الموجات الدماغية وكيمياء الدماغ .8,9 الجرعة الموصى بها هي 250 إلى 300 ملجم في وقت النوم. تُعتبر سترات المغنيسيوم أو المالات أو البيسجليسينات في خلطات المشروبات المجففة خيارًا رائعًا عند مستوى هذه الجرعة مقارنة بالأقراص أو الكبسولات.

هيدروكسيتريبتوفان-5

يتم تحويل هيدروكسيتريبتوفان-5 في الدماغ إلى السيروتونين، وهو المحفز الأولي المهم للنوم. إنه أقرب إلى إنتاج السيروتونين من الثيانين بخطوة واحدة، وقد أظهر نتائج أكثر توافقًا في تعزيز النوم والحفاظ عليه. 10,11 إحدى الفوائد الرئيسية لهيدروكسيتريبتوفان-5 هو قدرته على زيادة نوم حركة العين السريعة (غالبًا بحوالي 25%) مع زيادة مراحل النوم العميق 3 و 4 دون إطالة إجمالي وقت النوم. مراحل النوم التي يتم تقليلها لزيادة غيرها هي مراحل نوم حركة العين غير السريعة 1 و 2 - وهي المراحل الأقل أهمية. الجرعة الموصى بها للاستفادة من تأثيرات هيدروكسيتريبتوفان-5 المعززة للنوم هي 50 إلى 150 ملجم قبل الاسترخاء بحوالي 30 إلى 45 دقيقة، ولكن من المفيد أيضًا تناول هيدروكسيتريبتوفان-5 بجرعة من 50 إلى 100 ملجم ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات إذا كانت هناك رغبة في تحسين الحالة المزاجية أو تعزيز فقدان الوزن. ابدأ بالجرعة الأقل لمدة 3 أيام على الأقل قبل زيادتها.

الثيانين

الثيانين هو حمض أميني فريد يوجد بشكل حصري تقريبًا في شاي (الكاميليا الصينية). أظهرت الدراسات السريرية أن للثيانين دورًا في تقليل التوتر، وتحسين نوعية النوم، وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وزيادة حِدّة العقل، وتقليل الآثار الجانبية السلبية للكافيين .12 يُعتبر الثيانين رائعًا للأطفال بجرعة قدرها 200 ملجم في وقت النوم. بالنسبة للبالغين، فإن 200 ملجم من الثيانين تعتبر جرعة نموذجية غير مهدئة بل تحسن نوعية النوم بشكل كبير. من الممكن استخدامه بتلك الجرعة كطريقة لطيفة لتحسين النوم. للحصول على تأثير مهدئ عند البالغين، يلزم تناول جرعة أكبر بمقدار 600 ملجم من الثيانين.

النارِدِين

من وجهة نظر طب الأعشاب، ليس هناك شك في أن النارِدِين (جذور النارِدِين) هي من أكثر مساعدات النوم شيوعًا وأكثرها دراسةً. لقد أظهرت الدراسات السريرية المفصلة قدرة جذور النارِدِين على تحسين نوعية النوم، وتقليل الوقت اللازم للنوم، وتعزيز النوم المريح طوال الليل .13 كل ذلك دون التسبب في "الشعور بصداع الكحول" في الصباح.

كمسكن خفيف، تناول مستخلص جذور النارِدِين (0.8% حمض الفاليريك) بجرعة تتراوح بين 150 إلى 300 ملجم قبل الاسترخاء بحوالي 30 إلى 45 دقيقة. إذا شعرت بالنعاس في الصباح، فقلل الجرعة. إذا لم تكن الجرعة فعالة، فَاحْرِص على التخلص من العوامل التي قد تعيق النوم مثل الكافيين والكحول قبل زيادة الجرعة.

المراجع:

  1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
  2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
  4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
  5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
  6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
  10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
  11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
  12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
  13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

7 فوائد صحية للشفاء لعسل المانوكا

صحة

لماذا يدعو أكثر من 200 عالم وطبيب إلى زيادة فيتامين د للجميع

صحة

عُشبَة القديس يوحنا - أفضل مكمل غذائي للمزاج