checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

كُلّ المزيد من هذه المكسرات لتحسين الهضم لديك

8 نوفمبر 2019

بقلم كاسي سيدن طالبة في الطب، أخصائية تغذية مسجلة ومعتمدة، أخصائية تثقيف معتمدة عن مرض السكري

في هذا المقال:


عند إضافة التغذية إلى وجبة رئيسية أو خفيفة، تفوز المكسرات  بسهولة في هذه الجولة. فهي سهلة النقل ومستقرة على الرف، وتأتي بعديد من الأصناف تجعل من المؤكد أنك ستجد بينها ما يُرضي مذاقك. المكسرات مليئة بالعناصر المغذية التي ثبت أن لها تأثيرات مفيدة على صحة القلب وتوازن نسبة السكر في الدم وصحة الدماغ، والآن مع الأبحاث الواعدة، يبدو أن لها تأثير أيضاً على صحة الأمعاء! الجوز هي واحدة من المكسرات التي جذبت الانتباه مؤخراً لتأثيره على الهضم ويجري الحديث عنه باعتباره غذاء فائق جديد محتمل لصحة الميكروبيوم. 

في حين أنه ليس من قبيل الصدفة أن الجوز يشبه الدماغ في رؤوسنا - فهو مضاد أكسدة ثبت أن خصائصه تؤثر على الأداء العقلي - فقد أصبح من المعروف أن أمعاءنا تُعتبر "دماغًا ثانيًا"، إذا جاز التعبير. لذا، ليس من المستغرب أن يرتبط الجوز بتحسُن صحة الأمعاء أيضًا! 

مغذيات الجوز 101

بين كل المكسرات الموجودة، ما الذي يجعل الجوز يتميز عنها كغذاء فائق؟ هذا الجوز ذي القشرة الصغيرة هو النوع الوحيد في المكسرات الذي يحتوي كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحديداً حمض ألفا لينولينيك (ALA). يعتبر هذا الحمض الدهني "ضروريًا" ولازمًا للتطور الطبيعي. لقد ثبت أن ALA مهم في تقليل الالتهاب، وخفض الكوليسترول الضار LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين صحة الدماغ.  بذور الكتان و الشيا هي البذور الأخرى الوحيدة التي تتغلب على الجوز في أوميغا 3.

في أوقية واحدة من الجوز، هناك أربعة غرامات من البروتين، واثنين غرام من الألياف وكمية جيدة من المغنسيوم، وهو أمر مهم لأداء الأعصاب والسيطرة على نسبة السكر في الدم. فقد أحرز علامة تحقق القلب من American Heart Association التي تشير إلى قيمته الجيدة كطريقة لتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

فوائده تتحدث عن نفسها، ومذاقه أيضاً! مع نكهة ممتلئة، يمتزج الجوز جيدًا بالتوابل الحلوة والمالحة، مما يجعله سهلة الإضافة إلى مجموعة واسعة من الأطباق. الجوز المفروم أو الكامل يُعطي مذاقًا جيدًا فوق الشوفان، يمكن طحنه وعمل زبدة الجوز أو دقيق لأغراض الخبز، و زيت الجوز يمكنه أن يُضفي نكهة غنية فوق السلطة.

يبدو ذلك كله لذيذاً، أليس كذلك؟ الآن، دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيف يمكن للجوز تحسين عملية الهضم بالتحديد.

الجوز قد يُحسّن صحة الأمعاء الدقيقة

الجهاز الهضمي البشري غني بالبكتيريا وتربية الميكروبات الصحية مهم لصحته. تستطيع البكتيريا النافعة في الأمعاء أن تخمر الألياف غير القابلة للهضم وتنتج مواد مفيدة - الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) - التي يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على توازن السكر في الدم، وتنظيم الهرمونات والشهية، وحتى الوزن. غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي الغربي عالي الدهون إلى نقص في الألياف وإذا كان هذا النمط من الطعام ثابتًا على مدى فترة طويلة من الزمن، فإن فرص الإصابة بالتهاب وأمراض في الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة تكون أكبر.

النبأ السار هو أن العلماء قد أجروا أبحاثًا توضح أنه حتى التغييرات قصيرة المدى في النظام الغذائي لإدخال المزيد من الألياف يمكن أن تغير الميكروبيوم الهضمي للأفضل. في دراسة نشرت في Journal of Nutrition، أُطعمت مجموعة صغيرة من البالغين الأصحاء نظامًا غذائيًا مضبوطًا لمدة ثلاثة أسابيع، تليها نفس الحمية مع إضافة مكملات بمقدار 1.5 حصص (42 جرامًا) من أنصاف وقطع الجوز لمدة ثلاثة أسابيع أخرى. لوحظت علامات صحية مختلفة، ولكن الاهتمام الرئيسي كان على التغييرات في بكتيريا الأمعاء. لقد وجدوا أن إضافة الجوز يقلل من الأحماض الصفراوية المسببة للالتهابات التي تولدها ميكروبات الأمعاء ويظهر احتمالاً في زيادة البكتيريا "النافعة"، البكتريا المعوية البرازية، التي ثبت أنها تقلل من التهاب الأمعاء.

في دراسة أكبر أجريت على الإناث الأصحاء لمدة ثمانية أسابيع، لوحظ أن 43 غرامًا من الجوز يوميًا غيرت بشكل كبير من تركيبة بكتيريا الأمعاء. كان هناك أكثر ثراء في البكتيريا من جنس رومينوكوكيسياي و بيفيدوباكتيريوم، والتي تشتهر بخصائص البروبيوتيك والقدرة على تقديم فوائد صحية إيجابية، وخاصة فيما يتعلق بمرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون. 

كمرجع، اثنان وأربعون جرامًا من الجوز تساوي نصف كوب، وهي كمية سهلة التناول للغاية في يوم واحد! قدم لنفسك مزيجًا من الجوز و الفواكه المجففة لتناول وجبة خفيفة أو طحنها لتصبح دقيقًا خشنًا واستخدمها كخبز للأسماك للفوز بفوائدهما كلاهما معًا.

الجوز وفوائده لعلاج أمراض الجهاز الهضمي

من الواضح أن الجوز يساعد في تهيئة بيئة أكثر صحة للميكروبيوم، ولكن حتى المزيد من الأبحاث تُصدّر عناويناً عن تأثيره على أمراض محددة في الجهاز الهضمي.

حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تضم يوميًا تناول البذور والجوز قد توصف كنمط غذائي للوقاية من الأمراض المزمنة. سرطان القولون والمستقيم هو السبب الرئيسي الثالث للوفيات المرتبطة بالسرطان في الولايات المتحدة، وقد اعتُبر هذا النظام الغذائي مدافعاً قوياً ضد تطوره. النسب العالية من الألياف، أوميغا 3، و فيتامين هـ في محتوى المكسرات ترتبط بشكل خاص بانخفاض الالتهاب والأورام الحميدة.

في عام 2016، أجريت دراسة باستخدام الفئران لتحديد تأثير الجوز على تسرطن القولون. أُطعمت الفئران بنظام غذائي يحتوي على الجوز، بكميات متفاوتة، وكان هناك انخفاض طفيف في كل من عدد وحجم الأورام في الفئران التي تناولت النظام الغذائي الذي يحتوي 9.4٪ من الجوز مقارنة بالفئران التي في النظام الغذائي المضبوط. أيضًا، كان هناك انخفاض أكثر قليلاً لدى من لديهم عدد الأورام الأكثر والأكبر حجماً عند تناول تركيزات غذائية أعلى من الجوز. هذا يشير إلى أنه قد يكون هناك بالفعل المستوى الأمثل من تناول الجوز للوقاية من السرطان.

في الآونة الأخيرة، ظهر الجوز واعدًا كعلاج لالتهاب القولون التقرحي (UC). يتميز مرض الأمعاء الالتهابي هذا بتقرحات عميقة (قروح) على طول الأمعاء الغليظة التي تبدو كأنها "تشتعل" من حين لآخر. يمكن أن تتسبب هذه التوهجات في حدوث الإسهال وآلام في البطن وضعف امتصاص المواد الغذائية وحتى الجفاف وفقدان الوزن. قام فريق من الباحثين في جامعة UConn Health and Texas A&M باختبار تأثير الجوز على UC في الفئران.

لقد اشتبهوا في أن الخصائص المضادة للالتهابات للجوز ستساعد في إصلاح وتقوية الغشاء المخاطي المعوي من التوهجات. أُطعمت الفئران نظاماً غذائياً بتركيزات متفاوتة من الجوز المطحون، وأظهرت النتائج في النهاية أن الفئران التي تناولت ما يعادل 20 جوزة للبشر يوميًا كانت أقل إصابة في بطانة المخاط الموجودة في القولون، وأظهرت أيضًا نموًا أسرع في الأنسجة الهضمية السليمة. من الأبحاث الواعدة التي تبين أن هذا الجوز هو غذاء فائق وقد يعمل على "تدريب" الأمعاء بالفعل لقمع الالتهابات والحماية من القرحة في المقام الأول.

زيادة الجوز في نظامك الغذائي

الجوز من الواضح أنه مكسرات تستحق الاستثمار فيها! تركيزات أوميغا 3 والألياف المهضومة قد تؤثر إيجابيًا على صحة الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تساعد على منع الالتهابات وأمراض الجهاز الأكبر من ذلك. إذا لم تكن راغباً في تناول أنصاف الجوز المجفف كوجبة خفيفة، جرّب الوصفة التالية كوقاية للحصول على جرعتك اليومية من هذه الأطعمة الهضمية الفائقة.

زبادي اليقطين بالجوز

المكونات:

  • كوب زبادي يوناني كامل الدسم
  • 1/4 كوب من اليقطين المهروس المعلب
  • 1/4 كوب من أنصاف الجوز المحمص المقطع
  • ملعقة كبيرة من شراب القيقب

الطريقة: 

  1. تُسخّن مقلاة صغيرة على نار متوسطة وتُحمّص أنصاف الجوز حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني، ولكن دون أن تحترق. يُرفع الجوز من المقلاة، وبمجرد أن يبرد، يُقطّع برفق.
  2. في نفس الوقت، يُخلط الزبادي واليقطين معًا في وعاء صغير.
  3. تُفرش ورقة الخبز مع ورقة برشمان ويُفرد خليط الزبادي بطبقة سميكة متساوية بسماكة 1/4-1/2 بوصة بملعقة مسطحة أو بالجانب الخلفي لملعقة.
  4. يُرش الجوز المقطع فوق طبقة الزبادي، ثم يُصب شراب القيقب فوقها.
  5. يوضع في المجمد لمدة 1-2 ساعة أو حتى يتماسك. تُرفع المقلاة من المجمد، وتُرفع ورقة البرشمان، ثم يقطع لوح الزبادي المجمد برفق إلى قطع كبيرة. يُقدّم على الفور وتُخزن بقايا الطعام في حاوية محكمة الإغلاق في المجمد لأنها ستذوب بسرعة. 

المراجع:

  1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

نصائح سهلة للأكل الصحي خلال العطلات

تغذية

كافح الالتهابات وحسّن صحة الأمعاء مع هذا الغذاء الفائق

تغذية

اصنع أفضل طبق مقبّلات خفيف ومغذي وشهي