checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

كافح الالتهابات وحسّن صحة الأمعاء مع هذا الغذاء الفائق

20 نوفمبر 2019

بقلم كيسي سيدن، ماجستير علوم، أخصائية تغذية مسجلة ومعتمدة، أخصائية تثقيف معتمدة عن مرض السكري

في هذا المقال:


التوت البري له فوائد صحية مثيرة للإعجاب للحفاظ على جسمك، وخاصة أمعائك، ولياقتك!

توت بري، صغير الحجم ولكنه عظيم، من الأطعمة الفائقة الحقيقية التي تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال سهلة التناول: كامل، طازج، مجفف، معصور، وكأقراص ومساحيق توت بري. اكتسبت هذه الفطيرة الغنية الاهتمام بتأثيرها على صحة المسالك البولية، ولكن في السنوات الأخيرة، يتم دراسة التوت البري لفوائده في منطقة أخرى من الجهاز الهضمي، في المعدة والأمعاء الغليظة. اثنتان من أكثر الدراسات التي تمت شهرة ، بحثتا عن فوائد التوت البري وجودة البربيوتيك ومستويات البوليفينول فيه، وكلاهما يمكن أن يكون له آثار إيجابية على ميكروبيوم الأمعاء. قبل أن نتحدث عن الفوائد الصحية للتوت البري وتأثيرها على الأمعاء، دعنا نتعرف على هذه الفاكهة بشكل أفضل.


الفوائد الغذائية للتوت البري

التوت البري  هو عنصر غذائي فريد من نوعه يمثل واحدًا من الفاكهة التي تُزرع عادة في أمريكا الشمالية. تصل هذه الثمار إلى ذروة النضج خلال الفترة من سبتمبر وحتى ديسمبر، ويمكن أيضًا العثور عليها مجمدة، مثل وجبات التوت البري المجففة، والمربى المعلبة، وعصير التوت البري غير المُحلى، وكوكتيل عصير التوت البري، وحتى الفاكهة المجففة في شكل مسحوق سائب أو كبسولات. 

من الناحية التغذوية، يوفر كوب واحد من التوت البري الخام المفروم 50 سعرة حرارية، معظمها من الكربوهيدرات، ونحو خمسة غرامات من الألياف. إذا كانت مجففاً، نصف كوب من هذا التوت يعادل وجبة فاكهة واحدة. هذا الغذاء الفائق يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ج، و مضاد أكسدة قوي يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من البرد والعلاج، وكذلك المنغنيز، فيتامين هـ، فيتامين ك و النحاس.

عند اختيار كيفية دمج التوت البري في نظامك الغذائي، انتبه إلى كيفية تعبئته. التوت البري الخام لاذع للغاية ونادراً ما يؤكل بمفرده - وعادة ما يُستخدم كصلصة أو يُرشف كمشروب. تستخدم الكثير من هذه المستحضرات السكر المضاف لتحلية الأشياء، لكن من المهم أن تضع في اعتبارك إجمالي كمية السكر المضافة طوال اليوم. يمكن لتناول السكريات المضافة بكميات كبيرة ومتكررة أن يسبب التهابًا في الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم، وهذا بالتحديد هو ما نود تقليله عن طريق تناول هذه الأطعمة الفائقة في المقام الأول!

يحظى التوت البري بصحوة في عالم الأبحاث وتجري دراسته لمعرفة آثاره المحتملة في تقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي وتأثير إيجابيًا على الميكروبيوم. دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذا الغذاء الفائق ودوره في صحة القناة الهضمية.


التوت البري لزيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء

إذا كنت مهتماً بصحة الأمعاء، فربما تكون قد سمعت عن البروبيوتيك، هي الميكروبات "النافعة" الموجودة في المسالك المعوية وتنتج مركبات مفيدة ذات تأثيرات إيجابية بعيدة المدى. ربما هناك ما سمعت عنه أقل منها، رغم أنه بنفس القدر من الأهمية، هو البريبايوتك. البريبايوتك هي ألياف موجودة في التوت البري - وكذلك في أطعمة أخرى مثل التفاح والخرشوف والكراث - تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير وتتخمر بفعل البكتيريا النافعة في القولون. أساساً، هي الطعام الذي يغذي البكتريا النافعة في الأمعاء.

التوت البري يحتوي على نوع خاص من الألياف التي تسبق البريبايوتيك - وهي كربوهيدرات تدعى زايلوغلوكان - والتي تعتبر بكتيريا نافعة بارعة في استخدامها كمصدر للطاقة. يمكن أن يؤدي إلى إنتاج العديد من المركبات المفيدة التي تحمي من الالتهابات الجهازية. في الواقع، قام فريق من الباحثين من جامعة ماساتشوستس أمهيرست بدراسة هذا التأثير بالتحديد ووجدوا أن جدران الخلايا غير القابلة للهضم في التوت البري سمحت لبكتيريا الأمعاء بإنتاج مزيد من البيفيدوبكتيريا، وحمض الفورميك، وحمض اللبنيك. قد تجد البيفيدوبكتيريا كنوع فرعي موجود في الأطعمة المخمرة التي يمكن أن تساعد على تخفيف مشكلات متلازمة القولون العصبي والتهابات المعدة والإسهال التي تحدث بعد تناول المضادات الحيوية. هذا المجال من البحث جديد تماماً، لكن تناول بعض الوجبات الخفيفة للتوت البري لن يكون فكرة سيئة!

الألياف لا توجد بشكل طبيعي إلا في الأطعمة النباتية، لذا إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالمنتجات الحيوانية والسكر المُصنع، فإن جسمك وأمعائك لا يحصلان على قوة كبيرة. ومع ذلك، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 أن إعطاء مكملات مسحوق التوت البري للمتطوعين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة والسكر المضاف لمدة أسبوعين قد قلل من وجود الأحماض الصفراوية المسببة للسرطان وحسّن من إنتاج المركبات المضادة للأكسدة.

دراسة أخرى نشرت في OMICS: مجلة في علم الأحياء التكاملي تشير إلى أن تناول التوت البري المجفف المُحلى مع الغداء لمدة أسبوعين يكفي لتغيير توازن بكتيريا الأمعاء. وقد وجد الباحثون تغييرات في نسبة أفيرميكوتس/باكتيرويديتز (البكتيريا التي قد تسبب المزيد من الالتهابات مقابل البكتيريا التي تنتج أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة)، تزيد من البكتيريا (النافعة) المفيدة وتقلل من البكتيريا المرتبطة بالتأثيرات الصحية السلبية. لا شك أن النتائج تتطلب المزيد من البحث، لكن البحث مشجع للغاية.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عن البربيوتيك في التوت البري، إلا أن الفوائد المضادة للالتهابات واعدة! بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن أن يضرك إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي بإضافة عصير التوت البري أو البودرة إلى العصير أواستخدام التوت البري الطازج في مشروب حلو أو صلصة. تناول وجبة خفيفة تمتزج بالتوت البري المجفف سيكون أيضًا طريقة لذيذة لتعزيز صحة الأمعاء.


التوت البري لمكافحة الالتهابات بالبوليفينول

ربما ما يتم الحديث عنه أكثر من الألياف هو التركيز العالي من البوليفينول في التوت البري’ وبالتحديد بروانثوسيانيدين الفلافونويد (PACs). ربما قد سمعت عن ريادة التوت الأزرق في PACs، ولكن التوت البري يحتوي مستويات عالية من PACs من النوع أ. لقد وُجد أن هذه الأنواع الفرعية من البروانثوسيانيدينس لديها خصائص قوية مضادة للالتصاق تقوي روابط الخلايا المعوية وتمنع الضرر الناجم عن غزو البكتيريا.

بما أن أحشاءنا غالباً ما تكون خط الدفاع الأول ضد مسببات الأمراض التي يمكن أن تسبب العدوى والالتهابات، فإننا نريد أن تكون روابط الخلايا المعوية قوية وقادرة على الدفاع ضد البكتيريا الضارة. الخبر السار هو أن الكثير من الأبحاث الحديثة قد وجدت أن خصائص مضادات الأكسدة في التوت البري يمكن أن تساعد بالفعل على حماية المعدة من مثل هذه الالتهابات. يمكن أن تساعد PACs في التوت البري على منع E. coli و H. Pylori، وهما من مسببات الأمراض الضارة، من الالتصاق بالخلايا المعوية.

في دراسة أجريت عام 2018 ، لوحظ أنه مع زيادة تركيزPACs ، زادت الروابط الضيقة التي تجمع جدران الخلايا المعوية أيضًا. وأشار هذا البحث أن PACs في التوت البري "يمنع غزو E. Coli. المسببة للأمراض التي يمكن أن تسبب الإسهال وآلام البطن والحمى والجفاف الشديد وتلف الكلى.

في إحدى الدراسات على النساء، تبين أن إضافة عصير التوت البري إلى نظام غذائي يعالج قرحة المعدة ويحارب المضادات الحيوية ومثبطات مضخة البروتون قد أصبح أسرع في استئصال H. pylori. لم تُلاحظ هذه النتائج في الرجال، لذا، أيتها السيدات، اصنعن لأنفسكن بعض عصير التوت البري واشربن!


كيفية إضافة المزيد من التوت البري إلى نظامك الغذائي

تعتبر البحوث على التوت البري واعدة وهناك مجموعة متنوعة من الطرق لإدراج هذا الغذاء الفائق في روتينك. مكملات التوت البري، التي غالباً ما تكون مصنوعة من خلاصة التوت البري أو مسحوقه، هي وسيلة ملائمة للحصول على الفوائد المضادة للالتهابات، ولكن يمكن أن تكون الأطعمة الكاملة لذيذة أيضًا، وغالبًا ما تكون سهلة الاستخدام! لإضافة المزيد من هذه الأطعمة الفائقة، جرب الوصفة التالية.


وصفة لقيمات التوت البري والبرتقال اللذيذة

المكونات:

الطريقة:

  1. تضاف جميع المكونات إلى معالج طعام كبير يمزج جيداً على سرعة عالية لمدة 30 ثانية حتى يتقطّع الشوفان جيدًا ويبدأ الخليط في التجمع.
  2. بيدين نظيفتين، يُعجن الخليط لعمل لقيمات بحجم كرات الغولف. هذه الوصفة تكفي لعمل 24 لقيمة تقريباً.
  3. تُخزن اللقيمات في حاوية محكمة الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين، أوتُجمد في كيس آمن في الثلاجة لمدة تصل إلى شهرين.

المراجع:

  1. “Cranberry Institute.” Cranberry Institute, cranberryinstitute.org/. Accessed September 28, 2019.
  2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!” ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Accessed September 28, 2019.
  3. Özcan, Ezgi, et al. “A Human Gut Commensal Ferments Cranberry Carbohydrates To Produce Formate.” Applied and Environmental Microbiology, vol. 83, no. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
  4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. “Cranberries Attenuate Animal-Based Diet-Induced Changes in Microbiota Composition and Functionality: a Randomized Crossover Controlled Feeding Trial.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 62, 2018, pp. 76–86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
  5. Bekiares, Nell, et al. “Effect of Sweetened Dried Cranberry Consumption on Urinary Proteome and Fecal Microbiome in Healthy Human Subjects.” OMICS: A Journal of Integrative Biology, vol. 22, no. 2, 2018, pp. 145–153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
  6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al. “Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan Hybrid Nanoparticles as a Potential Inhibitor of Extra-Intestinal Pathogenic Escherichia Coli Invasion of Gut Epithelial Cells.” International Journal of Biological Macromolecules, vol. 111, 2018, pp. 415–420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
  7. Nicolescu, Florica. “Particulars of the Helicobacter Pylori Infection in Children.” Trends in Helicobacter Pylori Infection, 2014, doi:10.5772/58326.
  8. Shmuely, Haim, et al. “Effect of Cranberry Juice on Eradication Of Helicobacter Pyloriin Patients Treated with Antibiotics and a Proton Pump Inhibitor.” Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746–751., doi:10.1002/mnfr.200600281.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

شراب تفاح نباتي صحي مصنوع في المنزل

تغذية

نصائح سهلة للأكل الصحي خلال العطلات

تغذية

اصنع أفضل طبق مقبّلات خفيف ومغذي وشهي