إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
إذا كنت مثل معظمنا، فأنت تعرف هذه الدورة - تجرب تمرينًا جديدًا أو تزيد من مجهودك في تمرينك المعتاد، ثم تستيقظ في اليوم التالي بألم في أماكن لم تكن تعرف حتى أن بها عضلات.
تؤدي الحركات الجديدة أو الانقباضات المتكررة اللاتمركزية للعضلات (الحركات التي تطيل العضلات، مثل المشي لمسافات طويلة إلى أسفل التل أو خفض الذراع بعد تمرين العضلة ذات الرأسين) إلى ألم العضلات.1
هل تساءلت يومًا عن سبب حدوث هذا الألم؟ تسبب الرياضة تمزقات صغيرة في عضلاتك مما يؤدي إلى التهاب. يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب إلى تأخر ظهور ألم العضلات، المعروف أيضًا باسم DOMS.2
يحدث عرَض DOMS بشكل عام بعد يوم إلى يومين من التمرين. في حين أن DOMS ليس ضارًا - فهو عرَض طبيعي لتكيف عضلاتك مع التمارين الجديدة وبناء القوة - إلا أنه يمكن أن يقلل مؤقتًا من أداءك في التمرين، وقوة العضلات، ونطاق الحركة ويسبب الألم وعدم الراحة.1
نحب جميعًا بناء القوة والقدرة على التحمل دون الألم الذي يأتي من دفع أجسادنا بطرق جديدة. لحسن الحظ، يسلط البحث الضوء على العديد من التدخلات الغذائية والجسدية التي يمكنك استخدامها لتقليل DOMS، سواء كنت رياضيًا متميزًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع.
يسلط هذا المقال الضوء على أكثر الطرق الواعدة المدعمة بالأبحاث لمساعدتك على تقليل الألم بعد التمرين.
البروتين هو أهم العناصر الغذائية لإصلاح العضلات واستعادتها .3 للحد من DOMS، اجعل استهلاك كمية كافية من البروتين يوميًا أولوية.
في حين أن التوصية العامة لكمية البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، تُظهر الأبحاث أن أولئك منا الذين يمارسون تمارين القوة أو المقاومة يحتاجون إلى المزيد - ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - لتحقيق أقصى قدر من كتلة العضلات والتعافي 4
علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن تناول البروتين مرة واحدة قبل التمرين أو بعده لا يؤثر على DOMS. تحتاج إلى استهلاك البروتين باستمرار بعد كل تدريب لتقليل وجع العضلات المرتبط بالتمرين.3
حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين لتتعافى العضلات بشكل صحيح.4
إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك من البروتين، يمكن أن تكون مساحيق ، أو مخفوقات، أو ألواح البروتين خيارات رائعة للوجبات الخفيفة للمساعدة في ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين.
تتميز الفواكه ذات اللون الأحمر الداكن، مثل الكرز اللاذع، والبنجر، والرمان بأنها مليئة بالبوليفينول الذي يحتوي على خصائص قوية مضادة للأكسدة و الالتهابات.2 تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العصائر الغنية بالبوليفينول من هذه الفاكهة قد تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين التعافي من التمارين المكثفة.1،2
يتميز عصي الكرز اللاذع، وتحديداً من كرز مونتمورنسي ، باحتوائه على نسبة عالية من مادة البوليفينول. تقترح العديد من الدراسات بأن شرب 250 إلى 350 مل - حوالي 1 إلى 1 ونصف كوب - من عصير الكرز اللاذع (أو 30 مل من مركز عصير الكرز اللاذع) مرتين يوميًا لمدة 4 إلى 5 أيام قبل التمرين الشاق أو 2 إلى 3 أيام بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل عرض DOMS. 2
عصير البنجر هو عصير آخر تمت دراسته على نطاق واسع وغني بالبوليفينول والذي ثبت أنه يقلل من DOMS. في الدراسات، ساعد شرب 125 مل - حوالي نصف كوب - من عصير البنجر يوميًا لمدة ثلاثة أيام بعد التمرين في تقليل DOMS. 2 بالإضافة إلى المساعدة في تقليل DOMS، قد يساعد عصير البنجر أيضًا في تحسين التحكم في ضغط الدم، ووظيفة الأوعية الدموية، وصحة الكلى.
عصير ثمرة فاكهة ذات لون أحمر داكن وغنية بالبوليفينول. قد يساعد عصير الرمان الغني بالبوليفينول في تقليل DOMS. في الدراسات ، تبين أن شرب عصير الرمان مرتين يوميًا لمدة تسعة أيام قبل التمرين يقلل بشكل فعال من DOMS.1
تشارك أحماض أوميغا 3، وهي الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، والجوز، وبذور الشيا، في العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وصحة القلب، والأوعية الدموية، والجهاز المناعي.5
تتميز أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن التمرين (EIMD)، وبالتالي تقليل DOMS1. في إحدى الدراسات، ساعد تناول 3 جرام من أوميغا 3 يوميًا في تقليل كل من EIMD و DOMS.6
هناك ثلاثة أحماض أوميغا 3 دهنية رئيسية - ألفا لينولينيك (ALA)، دوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). ALA هو حمض دهني أساسي، مما يعني أن الجسم لا يستطيع صنعه بمفرده. و بينما يمكن لأجسامنا تحويل ALA إلى EPA وDHA، فإن التحويل محدود.
لهذا السبب، يجب أن نستهلك أحماض EPA و DHA من خلال الأطعمة التي نتناولها أو المكملات الغذائية لتلبية احتياجات أجسامنا من هذا الأحماض الدهنية الأساسية. نظرًا لأن الكثيرين منا لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من وجباتنا الغذائية، فغالبًا ما يوصى باستخدام مكمل غذائي.
تشير الأبحاث إلى أن L-glutamine، وهو حمض أميني غير أساسي، قد يساعد في تقليل DOMS عن طريق المساعدة في إصلاح تلف العضلات.7في الدراسات، ساعد تناول 5 جم من L-glutamine مرتين يوميًا، أو 0.1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم مرة واحدة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع على تقليل DOMS.7،8
قد يساعد التورين، وهو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في العضلات، في تقليل الألم العضلي المتأخر عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.2
في إحدى الدراسات، أدى تناول 50 مجم من التورين يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع قبل التمرين ولمدة أسبوع واحد بعد التمرين إلى انخفاض كبير في DOMS.9
وجدت دراسة أخرى أن تناول 2 جرام من التورين مع 3.2 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs) ثلاث مرات يوميًا لمدة 18 يومًا قبل التمرين يقلل بشكل كبير من DOMS. أحماض BCAAs هي عبارة عن مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية - فالين، وليوسين، وإيزولوسين - والتي قد تعزز تعافي العضلات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل حدوث DOMS بعد التمرين.11
الكركمين هو بوليفينول موجود في الكركم البرتقالي اللامع. وقد ثبت أن خصائصه القوية المضادة للالتهابات والأكسدة تقلل من حساسية الألم في الآلام الحادة والمزمنة، مما يجعله مكملًا ممتازًا للمساعدة في تخفيف ألم DOMS.2
الكيرسيتين هو صبغة نباتية صفراء موجودة في الشاي الأخضر، والبصل، والتفاح، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات وللأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب والألم المرتبطين بـ DOMS.1
الآن، من المثبت جيدًا أن الكافيين يحسن الأداء الرياضي. ولكن بالتأكيد سيسعد العديد من رواد الجيم سماع أن تناول الكافيين قد يساعد أيضًا في تقليل DOMS.1،12
يحجب الكافيين مستقبلات الأدينوزين، وبالتالي يمكن أن يساعد في تقليل DOMS عن طريق إلغاء تنشيط الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يساعد تناول 5 مجم من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا حوالي ساعة قبل التمرين في زيادة الأداء الرياضي وقد يقلل من DOMS.1،12
بالإضافة إلى التغذية، هناك العديد من الطرق الجسدية للمساعدة في تقليل وجع العضلات. تعتبر الملابس الضاغطة، والتدليك، والغطس في الماء (العلاج بالتبريد) بعد التمرين من أساليب التعافي البدني الفعالة التي قد تساعد في تخفيف ألم DOMS13
من بين كل هذه الطرق ، يبدو أن التدليك هو الأكثر فعالية. يحدث DOMS بسبب التمزقات الجزئية في الأنسجة العضلية. قد يساعد تدفق الدم المتزايد من التدليك في تقليل الالتهاب الناتج عن تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة.
قد يؤدي التدليك لمدة 20 إلى 30 دقيقة في غضون ساعتين بعد التمرين إلى تخفيف آثار DOMS بشكل فعال بعد 24 ساعة من التمرين .13 استخدم هذا كعذر لتدليل نفسك بتدليك لطيف!
في حين أن وجع العضلات يمكن أن يكون غير مريح ، فإن DOMS هو نتيجة ثانوية طبيعية دالة على بناء الجسم للقوة والتكيف مع طرق المجهود الجديدة. إذا كان الألم شديدًا وكانت التمارين الرياضية مؤلمة للغاية، خذ يومًا للراحة ودع جسدك يتعافى. ومع ذلك، إذا كان الألم خفيفًا، فاستمر في التدريب.14
لتقليل الانزعاج من DOMS، تجنب تدريب نفس مجموعات العضلات يومًا بعد يوم. امنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي وإصلاح نفسها من أجل الحصول على الأداء الأمثل في التمرين.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة النشاط البدني الهوائي معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، أو النشاط الهوائي شديد الشدة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.15
لتجنب وجع العضلات الشديد عند بدء التمرين لأول مرة أو العودة إلى ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتقدم ببطء ومنح جسمك يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة قبل تكرار نفس التمرين للسماح باستعادة العضلات ونموها بشكل مناسب. خذ دائمًا وقتًا للإحماء والتهدئة. 14 لا تزال أيام الراحة هذه سارية حتى لو كنت رياضيًا متقدمًا!
من خلال منح جسمك وقتًا للتعافي، وتجربة بعض التدخلات الغذائية والجسدية للمساعدة في تقليل ألم العضلات المتأخر، لن تضطر إلى المعاناة من ألم العضلات أو السماح له بردعك عن ممارسة الرياضة.
المراجع:
