beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

التغذية وصحة الدماغ

27 ماي 2019

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

هذا المقال يشمل:

مرض الزهايمر هو اضطراب في الدماغ يصيب عموماً كبار السن. ليس لدى مرض الزهايمر علاج محدد ويمكن أن يتسبب المرض في إحباط هائل وتحديات لكل من المريض والقائمين عليه على حدٍ سواء. تشمل الأعراض المبكرة للمرض نسيان الأسماء، والارتباك، ومشاكل الكلمات والكلام، بينما تتضمن الأعراض المتأخرة بعض المشكلات الأكثر خطورة مثل جنون الشك والسلوك المسيء.

أقل من واحد في المئة من حالات مرض الزهايمر تحدث قبل سن 65، لكن العلماء يتوقعون أنه بعد 65 عاماً، يكون واحد من كل تسعة أشخاص معرضاً لخطر الإصابة به. وفقاً لمجلة Alzheimer’s Disease، من المتوقع أن تزيد حالات الإصابة بمرض الزهايمر ثلاث أضعاف في العقود المقبلة.

يُعتقد أن مرض الزهايمر ناتج عن ترسب بروتين في المخ يُسمى الأميلويد بيتا (أو Aβ). يخلق بروتين Aβ نوعاً من "نسيج الندوب" في المخ، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة وأعراض أخرى لمرض الزهايمر. قد يكون منع بروتين Aβ من ترسيب نفسه في المخ هو الحل لمنع هذا المرض المنهك، وربما عكس أعراضه.

أعراض مرض الزهايمر

  • فقدان القدرة على الكلام وتذكر الكلمات (aphasia)
  • صعوبة في اتخاذ القرارات (agnosia)
  • فقدان الذاكرة، تأثر الذاكرة الحديثة، بقاء الذاكرة طويلة الأمد (amnesia)
  • مشكلة في تذكر أسماء الأشياء (anomia)
  • إساءة استخدام الأشياء (apraxia)

عوامل تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر

  • تعاطي التبغ
  • اتباع نظام غذائي منخفض الفواكه والخضروات
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الخمول البدني
  • سن 65 أو أكبر
  • داء السكري
  • إصابات سابقة في الدماغ (TBI)
  • الاستعداد الوراثي: 25 في المائة من الحالات تبدو وراثية، بسبب وجود جين أبوليبوبروتين  E-e4 (APOE-e4)

على الرغم من عدم وجود علاج نهائي لمرض الزهايمر، إلا أن العلماء أجروا أبحاثاً واعدة على الدور الذي تؤديه التغذية والتمارين في تقدم مرض الزهايمر.

أحماض أوميغا 3 الدهنية ومرض الزهايمر

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لها فوائد مختلفة لكل من جسمك وعقلك. على وجه التحديد، حمض Docosahexaenoic acid (DHA)، هو واحد من المكونات الهيكلية الأساسية للدماغ البشري. إن DHA هو مكون رئيسي في أغشية خلايا الدماغ، وهو لا يُعتبر حيوياً لبنية الدماغ فقط، بل لأداء وظائفه أيضاً. أظهرت الدراسات أن عدم كفاية DHA في الدماغ يمكن أن يسبب مشاكل صحية مختلفة تؤثر على كل من أعصاب الدماغ والسلوك.

وفقاً لمجلة Alzheimer’s Disease، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها خصائص مضادة للأميلويد ومضادة للالتهابات. يُظهر التصوير الخاص للدماغ وجود زيادة في تدفق الدم في مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات أوميغا 3 أعلى. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالمأكولات البحرية مفيد لصحة الدماغ.

الجرعة المقترحة: من 1000 ملغ إلى 4000 ملغ يومياً.

الكركم ومرض الزهايمر

وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 في Neural Regeneration Research، يمكن أن يؤدي الكركم دوراً مهماً في الحفاظ على صحة المخ. يُعرف الكركم أيضاً باسم كركما لونغا والزعفران الهندي، وهو نبات ذو جذور تنتمي لعائلة الزنجبيل، وغالباً ما يتم تناوله بسبب خصائصه الصحية المضادة للالتهابات، والمضادة للأكسدة، والنافعة للجهاز الهضمي.

يُعتقد أن الكركمين، وهو المادة الكيميائية الفعالة الموجودة في جذور الكركم، يمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية. استخدم الكثير من الناس الكركم كتوابل لإضفاء نكهة لذيذة على طعامهم لأكثر من 4000 عام. نظراً لأن الكركم أكثر شيوعاً في النظم الغذائية لدى من يعيشون في آسيا والهند، فقد يفسر هذا سبب انخفاض عدد حالات الإصابة بمرض الزهايمر لدى هؤلاء السكان مقارنة بأوروبا وأمريكا الشمالية.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2018، ظهر أن الكركم:

  • تقليل إنتاج Aβ
  • وقف ترسب Aβ في الدماغ
  • زيادة طرد Aβ من الدماغ
  • زيادة الجلوتاثيون في الدماغ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية
  • إيقاف خلايا المخ عن الشيخوخة
  • تقليل الضرر التأكسدي للدماغ
  • تقليل الالتهاب في الدماغ

يذكر مؤلفو الدراسة أن خواص الكركم المضادة للالتهابات تؤدي دوراً حاسماً في المساعدة على حماية الدماغ من مختلف الاعتداءات التي تسبب مرض الزهايمر.   

يمكن تناول الكركم كنوع من التوابل، أو كشاي ساخن، أو في شكل مكمل غذائي.

الجرعة المقترحة هي من 500 إلى 1000 ملغ مرة أو مرتين يومياً.

كوبالامين (فيتامين ب 12)

يعتبر فيتامين ب 12 (الذي يُطلق عليه أيضاً اسم الكوبالامين أو السيانوكوبالامين) من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك للمساعدة على تحسين صحة الدماغ، والأعصاب، والدم. ولكن، على الرغم من أهميته، هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في هذا العنصر الغذائي الأساسي. تُظهر الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة أن واحداً من كل ستة (17 في المائة) من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً فأكثر يعانون من نقص فيتامين ب 12، بينما تصبح النسبة واحداً من كل 15 (6 في المائة) لدى من تقل أعمارهم عن 60 عاماً. ولكن الأمر لا يُثير مخاوف صحية لدى الأمريكيين فقط. في الجزء الشمالي من الصين مثلاً، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن هناك نحو 45 في المائة من النساء الصينيات تُعانين من نقص فيتامين ب 12. كما يؤثر الأمر على العديد من الدول الأخرى أيضاً.

يؤدي فيتامين ب 12 العديد من الوظائف، منها:

  • يخفف التعب
  • يحسّن وظيفة الذاكرة
  • يُحسّن النوم
  • يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء
  • يُشارك في تخليق الحمض النووي
  • يساعد على إنتاج البروتين
  • يُساعد على إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ (الناقلات العصبية) لمنع الاكتئاب
  • يحسن وظيفة العصب والتواصل
  • يخفض مستويات الهموسيستين – حيث تؤدي المستويات المرتفعة من حمض الهموسيستين الأميني إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. فيتامين B12 يخفض الهموسيستين.

الجرعات المقترحة:

  • أقراص فيتامين ب 12 - متوفرة مثل فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين) أو ميثيل فيتامين ب 12 (ميثيل كوبالامين). تتراوح الجرعة الفموية اليومية من 500 ميكروغرام إلى 5000 ميكروغرام.
  • بخاخ فيتامين ب 12 الفموي - تتراوح الجرعة الفموية اليومية من 500 ميكروغرام إلى 5000 ميكروغرام.
  • نقاط فيتامين ب 12 السائلة- متوفرة مثل فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين) أو ميثيل فيتامين ب 12 (ميثيل كوبالامين). تتراوح الجرعة الفموية اليومية من 500 ميكروغرام إلى 5000 ميكروغرام.
  • حقن فيتامين ب 12 - يجب أن يصفها الطبيب في معظم البلدان. يمكن حقن 1000 ميكروغرام أسبوعياً أو مرة واحدة شهرياً.

الزنك

يعد الزنك معدناً أساسياً ضرورياً للصحة المُثلى بما في ذلك التأكد من تحسين صحة الدماغ. من المهم ضمان اتباع نظام غذائي مغذي غني بالأطعمة التي تحتوي على الزنك لضمان توفير مستويات كافية من الزنك للدم والأنسجة. يمكن أن يكون الزنك مفيداً لمجموعة متنوعة من الأمراض. تناول بعض الأدوية يمكن أن يُقلل من مستويات الزنك في جسم الإنسان، فيُصبح بحاجة إلى مزيد من العناية لضمان تناول كمية كافية من الزنك.

يؤدي الزنك دوراً مهماً في صحة الدماغ. نقص الزنك قد يؤدي إلى صعوبة في تذكر الأشياء. ولكن، الزنك ليس سوى جزء فقط من المعادلة الصحية، والنحاس هو الجزء الآخر. إن معرفة نسبة النحاس إلى الزنك يمكن أن تكون مهمة. يمكن اختبار نسبة المعادن في الدم باستخدام اختبار دم بسيط. كشفت دراسة أجرتها Alzheimer’s Disease أن انخفاض مستويات الزنك في الدم وووجود الكثير من النحاس يزيد من خطر الإصابة بالخرف. وفقاً للدكتور ديل بريديسن، الباحث في جامعة كاليفورنيا  في لوس أنجلوس (UCLA)، تبلغ نسبة النحاس إلى الزنك المثالية 0.8: 1.2. إن مستوى الزنك الأمثل في الدم هو 90-110 ميكروغرام/ديسيلتر. أشارت دراسة أجريت عام 2017 في روسيا إلى أن الزنك قد يساعد على استعادة صحة الخلايا العصبية في الدماغ.

الجرعات المقترحة:

  • تعتبر بيكولينات الزنك، وغلوكونات الزنك، وغليسينات الزنك الثنائية، وسيترات الزنك هي الأفضل امتصاصاً. الجرعة المعتادة هي 10 ملغ إلى 25 ملغ يوميا.
  • كما يمكن تناول الفيتامينات عالية الجودة مع الزنك
  • أقراص الزنك - تؤخذ حسب التوجيهات المذكورة على الملصق

النياسين (فيتامين ب 3)

يعتقد العلماء أن مرض الزهايمر يمكن أن يكون ناجماً عن نقص حادٍ في النياسين. أظهرت دراسة أجريت عام 2004 أن تناول كمية كافية من النياسين يمكن أن يكون له تأثير وقائي من مرض الزهايمر والتراجع المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر.

الجرعة المقترحة: جرّب البدء بمقدار 100 ملغ مرة أو مرتين يومياً.

بعد بضعة أسابيع، يزيد الكثيرون الجرعة إلى 250 أو 500 ملغ مرتين في اليوم. إذا لم تحدث أي آثار للاحمرار أو التورد، يتناول الكثيرون حتى 1000 ملغ مرتين يومياً لتحقيق أقصى فائدة. استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت تتناول أدوية موصوفة من طبيب أو مصاباً بمرض السكري.

الحمية

حسب ما ذكرته Mayo Clinic، أشارت الدراسات الرصدية إلى أن الحمية يمكنها أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 53 في المائة، وأن تساعد على تأخير التراجع المعرفي وتحسين مستويات الذاكرة لدى المرضى. تشمل الأطعمة الفائقة التي تعزز الذاكرة التي يمكن أن تساعد على محاربة مرض الزهايمر الخضروات، والخضار الورقية مثل السبانخ والفجل واللفت، وبعض الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والملفوف ورشاد الحديقة وكرنب بوك وبروكلي وبراعم بروكسل. حاول تقليل الكربوهيدرات البسيطة - تجنب الخبز والمعكرونة والأطعمة المصنعة والسكريات والأطعمة السريعة. اتبع حمية نباتية أكثر. تناول الأسماك البرية بدلاً من أسماك المزارع، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تأكل اللحوم، استخدم لحوم البقر الخالية من الهرمونات والديك الرومي والدجاج.

في الدراسات الحديثة، توصل العلماء إلى أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط يؤدي إلى انخفاض تراكم بروتين Aβ. أظهرت بياناتهم حدوث تراجع في الإدراك المعرفي، والحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى المرضى الذين يتبعون حمية البحر المتوسط. تفوقت إسبانيا مؤخراً على إيطاليا كأكثر البلدان صحة في العالم، الأمر الذي ينسبه العلماء إلى حمية البحر الأبيض المتوسط.

تشمل المكونات الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:

  • في المقام الأول، تناول الأغذية النباتية كالفواكه، والخضروات، والبقول، والحبوب الكاملة، والمكسرات كاللوز، والكاجو، والفستق، والجوز. تناول من 7 إلى 10 وجبات من الفواكه والخضروات يومياً. حاول تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز، والمعكرونة.
  • تجنب الزبدة والسمن قدر الإمكان. استخدم البدائل الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. إن زيوت الزيتون "القطفة الأولى" أو "البكر" هو أقل الأشكال معالجة ويحتوي على أعلى مستوى لمضادات الأكسدة.
  • بدلاً من استخدام الملح ، قم بتتبيل وجباتك بالأعشاب والتوابل.
  • ادمج السمك في نظامك الغذائي مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل. التونة الطازجة وسمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل كلها خيارات صحية. إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • تجنب اللحوم الحمراء قدر الإمكان. تناول الأسماك والدواجن بدلاً منها. إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء، حاول أن تناول حصص صغيرة (لا يزيد حجمها عن مجموعة أوراق اللعب). تجنب النقانق، ولحم الخنزير المقدد، واللحوم الأخرى عالية الدهون.
  • قلل من منتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب كامل الدسم أو الحليب الذي تبلغ نسبة الدسم فيه 2٪ واستبدله بالحليب الخالي من الدسم، والزبادي الخالي من الدسم، والجبن قليل الدسم.
  • اشرب النبيذ الأحمر باعتدال. في بعض الدراسات، وجد أن تناول الكحول باعتدال يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الكمية الموصى بها لا تزيد عن 5 أوقيات من النبيذ يومياً للنساء (أو الرجال فوق سن 65 عاماً) ولا تزيد عن 10 أوقيات من النبيذ يومياً للرجال دون سن 65 عاماً.
  • تمرّن، تمرّن، تمرّن.

من المهم أن ندرك أن التركيز على حمية البحر الأبيض المتوسط ليس للحد من إجمالي الدهون، ولكن للتقليل من الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة) التي تعد عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب والدماغ. تحتوي الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، على حمض أوميغا 3 دهني محدد يسمى حمض اللينولينيك يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية ويقلل من مخاطر تجلط الدم، كما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالأزمات القلبية والحفاظ على صحة الأوعية الدموية بشكل عام.

استراتيجيات لتدهور الدماغ

يعد الخلل الوظيفي المعرفي ومرض الزهايمر من الأمراض المتوقع زيادة انتشارها خلال العقود القادمة. يجب على الجميع اتخاذ استراتيجيات تساعد على منع تدهور الدماغ. يعد العلاج الدوائي التقليدي خياراً دائماً، ولكن عليك النظر أيضاً في الدور الذي تؤديه التغذية والفيتامينات لصحة الدماغ.

المراجع:

  1. J Alzheimer’s Dis. 2015;47(3):565-81. doi: 10.3233/JAD-143108
  2. Journal of Alzheimer's Disease, vol. 55, no. 2, pp. 797-811, 2017
  3. J Alzheimer’s Dis. 2017;60(2):451-460. doi: 10.3233/JAD-170354.
  4. National Institute of Aging. Accessed  Aug. 27, 2016 https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease-fact-sheet
  5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1093-1099.
  6. https://www.nia.nih.gov/alzheimers/publication/alzheimers-disease- fact-sheet
  7. Bredesen DE, Amos EC, Canick J, et al. Reversal of cognitive decline in Alzheimer’s disease. Aging
  8. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY).
  9. Stewart, K. (2019). Mediterranean Diet Adherence Linked to Reduced Cerebral Aβ-amyloid Accumulation. Retrieved from https://todayspractitioner.com/alzheimers/mediterranean-diet-adherence-linked-to-reduced-cerebral-a%CE%B2-amyloid-accumulation/#.XKZ2phNKhTY
  10. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

دليل سريع إلى CLA (حمض اللينوليك المترافق)

صحة

الفوائد الصحية لجذر الهندباء

صحة

7 طرق طبيعية لتعزيز صحة الكبد