beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي

إعداد فينوس راموس، دكتوراه في الطب

ربما لاحظت تزايد شهرة تناول الطعام النباتي. في الواقع ، كشف استطلاع أجرته شركة Nielsen مؤخراً أن 39٪ من الأمريكيين يحاولون بنشاط تناول المزيد من الأطعمة النباتية. ربما أثار اختيار نظام غذائي نباتي اهتمامك، ولكنك غير متأكد من أفضل طريقة يمكنك بها عمل ذلك، أو ربما تكون قلقاً من صعوبة عمل ذلك. 

إليك دليل لمساعدتك في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي. سنركز على بضع مجالات تبدأ بها: تحديد السبب، واختيار نظام غذائي نباتي، وتحديد الأطعمة النباتية، وتقليل تناول اللحوم.

1. حدد سبب رغبتك في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي

قبل إجراء أي تغيير كبير في نمط حياتك، من الأفضل دائماً تحديد دوافعك بوضوح وماهية أهدافك. إذا كنت تفهم جيداً سبب أهمية تناول الطعام النباتي بالنسبة لك، ستكون قادراً بشكل أفضل على الحفاظ على التركيز وستقل احتمالية الابتعاد عن المسار الصحيح في حالة ظهور الصعوبات.

أسباب اتباع نظام غذائي نباتي:

الرحمة بالحيوانات: تقضي العديد من حيوانات المزرعة حياتها في بيئات مزدحمة حيث لا يوجد مجال كبير لممارسة سلوكياتها الطبيعية. في كثير من الأحيان، يعانون من ذلك لينتهي بهم الأمر بالموت البطيء والمؤلم.

الحد من التأثير البيئي: بيّنت الدراسات أن نظام إنتاج الغذاء لحمية بها لحوم يتطلب المزيد من الأرض والطاقة وموارد المياه مقارنة بالنظام الغذائي النباتي. بالإضافة إلى ذلك، تعد صناعة اللحوم من أكبر القطاعات المسببة لانبعاثات غازات الاحتباس الحراري، وبالتالي تساهم بشكل كبير في تغير المناخ.

الرغبة في الفوائد الصحية: أثبتت الأبحاث أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون فعالاً في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. قد يساعد النظام الغذائي النباتي أيضاً على تقليل ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول وسكر الدم.

2. حدد النظام الغذائي النباتي الذي يناسبك

  • يشمل الأكل شبه النباتي في الغالب الأطعمة النباتية مع مرونة تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية أحياناً.
  • النطام النباتي-السمكي هو نظام غذائي نباتي يتضمن الأسماك والمأكولات البحرية، ولكن لا يشمل اللحوم أو الدواجن. العديد ممن يتبعون هذا النظام يأكلون الأسماك وأيضاً البيض ومنتجات الألبان.
  • النظام الغذائي النباتي لا يشمل اللحوم، ولكن يسمح بالمنتجات الحيوانية المختلفة. قد يساعد النظام الغذائي النباتي أيضاً على تقليل ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول وسكر الدم. النظام النباتي "أوفو" لا يسمح باللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان أو الدواجن، لكنه يسمح بتناول البيض. النظام النباتي "لاكتو-أوفو" يسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان، لكنه لا يسمح باللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
  • النظام النباتي "فيجان" لا يسمح بالأطعمة الحيوانية من أي نوع.

3. التخطيط والاستعداد لتناول نظام غذائي نباتي

ضع خطة لما ستأكله كل أسبوع. ما لم تكن لديك ميزانية لتناول الطعام في مطعم نباتي لكل وجبة، فإن القدرة على إعداد طعامك في المنزل سيكون أمراً بالغ الأهمية لنجاحك في اتباع نظام غذائي نباتي. لذا اقضِ بعض الوقت في البحث في كتب الطبخ أو البحث عن الوصفات عبر الإنترنت. تعلم كيفية طهي وتتبيل البروتينات النباتية بشكل صحيح حتى تتمكن من الاستمتاع بتناولها.

البقالة النباتية الأساسية التي عليك تخزينها

قم بتخزين الأطعمة النباتية الصحية التي تريد تناولها. من الصعب العودة إلى عادات الأكل القديمة عندما لا تنفد لديك الخيارات النباتية. من السهل أيضاً أن تظل على المسار الصحيح إذا لم تكن الأطعمة التي ترغب في تجنبها متاحة لك بسهولة. نظف مطبخك، وتخلص من منتجات الألبان واللحوم.

بعض العناصر الشائعة التي قد تفكر في تضمينها في خزانتك وثلاجتك النباتية:

4. ابدأ في تقليل تناول اللحوم

لست مضطراً للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك على الفور. ابدأ بالتغييرات الأسهل أولاً. تخلص من الأطعمة الحيوانية التي لا تتناولها كثيراً بالفعل. لا بأس أن تبدأ ببطء.

في البداية، حاول تناول اللحوم لمدة يوم واحد فقط في الأسبوع. جعل يوم الإثنين بدون لحوم هي طريقة شائعة يمكنك دمجها في خطة البدء.

أضف المزيد من النباتات إلى نظامك الغذائي

بدلاً من التذمر بشأن ما تتوقف عنه، ركز على ما تضيفه. زد من عدد الخضروات التي تتناولها، واجعلها تملأ حوالي نصف طبقك على الغداء والعشاء. إذا حضرت الحساء، أضف بعض الفاصوليا واللفت. إذا صنعت شطيرة، ضع عليها بعض البراعم وشرائح الخيار.

غيّر طريقة تفكيرك في اللحوم

بدلاً من جعل اللحوم نجمة وجباتك، ضعها في مكانة ثانوية. استخدم كمية أصغر منها. يمكنك اعتبارها نوع من الزينة. خلال الأسابيع القليلة الأولى، أثناء استكشافك لاستخدام البروتينات النباتية مثل العدس أو التوفو أو التيمبه كقطعة مركزية يمكنك البدء في تقليل حجم اللحوم. هذه طريقة لتدريب عقلك على عدم التركيز على اللحوم واعتبارها جوهر الوجبة. بعد ذلك سيكون من الأسهل بكثير أن تترك اللحوم.

استخدم دهون نافعة

طريقة أخرى رائعة لإلهاء عقلك عن نقص اللحوم هي الانتباه للدهون. إضافة الدهون النافعة يمكن أن تجعل الوجبة مُشبعة حقاً. اختر من الأطعمة الصحية مثل الزيتون والمكسرات والبذور وزيت الزيتونوالأفوكادو وزبدة المكسرات. هذه هي الدهون النباتية التي قد يكون لها فوائد مثل تحسين مظهر البشرة، وتقديم الدعم الهرموني، وزيادة مستويات HDL (الكوليسترول "النافع").

اجعل وجبات الإفطار نباتية

بمجرد أن تعتاد على تناول اللحوم يوماً واحداً في الأسبوع، اتخذ الخطوة التالية لإضافة المزيد من الوجبات النباتية إلى أسبوعك. المكان الجيد للبدء هو في بداية يومك - الإفطار! إنه واحد من أسهل الوجبات النباتية. يمكنك تحضير بعض بودينج الشيا أو تناول بعض توست الأفوكادو. يمكنك حتى وضع بعض مسحوق البروتين النباتي في خليط البانكيك قبل أن تشعل صينية الخبز. جرب وصفة الفطيرة النباتية الخاصة بي أدناه.

استخدم عملية متدرجة للتخلص من الأطعمة الحيوانية

يمكنك تجربة خطة مثل هذه. حاول تناول اللحوم مرة واحدة فقط في الأسبوع قبل التخلص منها نهائياً. ثم ابدأ في تقليل تناول منتجات الألبان. أولاً، يمكنك استبدال حليب البقر ببدائل غير حيوانية مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند. ثم احذف الجبن من نظامك الغذائي. بعد ذلك، انتقل إلى التخلص من جميع منتجات الألبان الأخرى، مثل الكريمة والزبادي والصلصات. يمكن أن تكون الخطوة الأخيرة هي استبعاد البيض.  

احصل على ما يكفي من فيتامين ب12

يتعرض النباتيون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12 والذي يمكن أن يسبب فقر الدم أو تلف الجهاز العصبي. تشمل المصادر النباتية لفيتامين ب12 مكملات فيتامين ب12 والأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 (اقرأ ملصقات الألبان النباتية ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار). تعتمد طريقة امتصاص جسمك لفيتامين ب12 على عدد المرات التي تتناوله فيها. كلما قل عدد مرات تناول ب12، زادت الكمية التي تحتاج إلى تناولها ليمتص جسمك الكمية المطلوبة.

للحصول على ما يكفي من فيتامين ب12، ننصح باتخاذ أحد الإجراءات التالية:

  • تناول الأطعمة المدعمة مرتين أو ثلاث مرات يومياً، واحصل على 3 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب 12 يومياً.
  • تناول مكمل فيتامين ب12 بكمية لا تقل عن 10 ميكروجرام يومياً.
  • تناول مكمل ب12 أسبوعياً بكمية لا تقل عن 2,000 ميكروجرام.

وصفة بانكيك البروتين النباتي

المكونات:

طريقة التحضير:

  1. في وعاء كبير، تُنخل المكونات الجافة معاً.
  2. تُمزج المكونات السائلة معاً في وعاء منفصل.
  3. تُسكب المكونات السائلة فوق المكونات الجافة وتُمزج حتى يتبقى عدد قليل من الكتل. (لا تُفرط كثيرا ًفي المزج. وإلا سيصبح البانكيك صلباً.)
  4. يُترك الخليط يرتاح لمدة 5 دقائق.
  5. تُدهن المقلاة بقليل من الزيت - عند اللزوم - وتوضع على نار متوسطة عالية. بمجرد أن تتدحرج قطرة ماء في المقلاة، هذا يعني أنها ساخنة بما يكفي.
  6. يُصب حوالي ربع كوب من الخليط في المقلاة.
  7. يُطهى لمدة 2-3 دقائق حتى تتكون فقاعات صغيرة على سطح البانكيك، ثم اقلبه.
  8. يُطهى لمدة 1-2 دقيقة أخرى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً على كلا الجانبين. يُقدم ساخناً.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

7 طرق لاستبدال البيض في الطبخ والخَبز

تغذية

كيف تتناول البروتين اليومي في النظام الغذائي النباتي

تغذية

8 أسباب تجعلك بحاجة إلى الخل في خزانة مطبخك