تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

المناعة 101 — كيف تعمل + الممارسات الطبيعية لتقوية دفاعات الجسم

بقلم ميليسا أنزيلون، أخصائية الطب الطبيعي

في هذا المقال:


‌‌كيف يعمل جهاز المناعة؟

يعلم الجميع أن جهاز المناعة يحمي أجسامنا من العدوى؛ كيفية عمله بالضبط هي أكثر من لغز. يتكون الجهاز المناعي من جزأين: جهاز المناعة الفطري والتكيفي. يتألف كل جزء من مكونات ووظائف فريدة بطرق مختلفة لحماية أجسامنا.

ما هي المناعة الفطرية؟

يتضمن الجزء الفطري من جهاز المناعة لدينا دفاعات غير محددة مثل حقيقة أن بشرتنا حمضية قليلاً، مما يمنع البكتيريا من النمو عليها. مثال رائع آخر على المناعة الفطرية هو المخاط الذي يبطن فمك. تحتوي هذه المادة اللزجة على إنزيمات تقتل أي شيء سيء نتناوله.

ما هي المناعة التكيفية؟

الجزء التكيفي من جهاز المناعة لدينا أكثر تحديدًا واستراتيجية. بدلاً من قتل كل ما يتلامس معه مثل الجزء الفطري من النظام، تشتمل هذه الآلة المتطورة على خلايا معينة مثل الخلايا الليمفاوية التائية والبائية. تحتوي هذه الخلايا على مستقبلات محددة تتعرف عندما تدخل أشياء غريبة إلى الجسم مثل الفيروسات أو البكتيريا.

تحتوي الخلايا التائية على مستقبلات محددة تساعدها في التعرف على هذه العوامل الممرضة وشن هجوم ضدها من جهاز المناعة. تعتبر الخلايا البائية مثيرة للاهتمام لأنها يمكن أن تغطي مسببات الأمراض بالأجسام المضادة مثلما نغطي البطاطس المقلية بالكاتشب، لجعلها ألذ. عندما تكون البكتيريا أو الفيروسات مغطاة بالأجسام المضادة ، فإنها تصبح "لذيذة جدًا" لجهاز المناعة ويمكن تدميرها بسهولة. نهاية اللعبة: جسدنا يحمينا ولا نمرض!

‌‌‌ما هو تأثير التغيير في الفصول على جهاز المناعة الخاص بي؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن انخفاض ضوء النهار مع تغير الفصول يرتبطان بوظيفة المناعة. مع قصر اليوم، لا تعمل بعض الخلايا في الجهاز المناعي الفطري بنفس القوة التي تعمل بها مع التعرض الطويل لأشعة الشمس. أظهر هذا البحث أيضًا زيادة أكبر في البكتيريا المسببة للأمراض، وهو أمر منطقي لأن جزءًا من الجهاز المناعي لا يعمل بقوة كما ينبغي.

هل يمكن أن يؤثر الإجهاد على جهاز المناعة الخاص بي؟

أبلغ معظم الناس عن زيادة التوتر في موسم العطلات. زيادة التوتر تعني عادة ارتفاع في هرمون الإجهاد الكورتيزول. هذا الارتفاع في الكورتيزول له تأثيرات مختلفة على جهاز المناعة لدينا اعتمادًا على المدة التي يستمر فيها التوتر. مع الإجهاد على المدى القصير، يتم تحفيز الجزء الفطري من جهاز المناعة لدينا بينما يتم قمع التكيف، مما يغير نظام المناعة لدينا وربما يؤدي إلى حماية أقل للجسم.

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول الذي يحفز جهاز المناعة إلى استجابة التهابية عالية في الجسم. غالبًا ما يأتي إطلاق السيتوكينات المؤدية للالتهابات مع ارتفاع الكورتيزول. يمكن أن تزيد هذه الجزيئات من مستوى شدة الاستجابة الالتهابية، مما يشير إلى نظام المناعة لدينا لنشر أو تكوين خلايا مناعية. تم الافتراض بأن الاستجابة الالتهابية العالية هي الأساس للعديد من الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى تدهور الصحة و/أو التعب لأن نشر العديد من الخلايا المناعية يستهلك الكثير من الطاقة!

كيف يؤثر النظام الغذائي على صحة المناعة؟

تذكر هذا القول القديم ، "أنت ما تأكله"؟ حسنا، هذا صحيح! يلعب نظامنا الغذائي دورًا كبيرًا في صحة جهاز المناعة لدينا. تلعب المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والماكرو (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) دورًا في دعم نظام المناعة الصحي. العديد من المعادن مثل الزنك هي مفتاح لدعم كل من جهاز المناعة الفطري والتكيفي.

يمكن أن توفر الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين (هـ)؛ دعمًا مضادًا للأكسدة لمنع ضرر الجسم عند تناول الأطعمة السريعة، والتي تحفز بشكل طبيعي الاستجابة الالتهابية المرتفعة. يمكن أن يساعد فيتامين (هـ) أيضًا في تكوين مكونات المناعة بما في ذلك الخلايا نفسها.

‌‌ما هي تعديلات نمط الحياة التي يمكنني إجراؤها لدعم جهاز المناعة لدي؟

ممارسة إدارة الإجهاد

يمكن أن يدعم تبني تقنيات جيدة لإدارة الإجهاد مستويات صحية من الكورتيزول ويمكن أن يقطع شوطًا طويلاً لدعم نظام المناعة الصحي. هناك أشكال مختلفة من إدارة الإجهاد بما في ذلك التمارين البدنية، ومن ثم أشكال معرفية أكثر مثل التأمل أو ممارسات اليقظة الأخرى. تمامًا مثل المهارة، تستغرق إدارة الإجهاد وقتًا لتدمجها في حياتك. لذا كن لطيفًا مع نفسك وأنت تعمل عليه.

تناول حمية غنية بالعناصر الغذائية

تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الأطعمة الكاملة وأنواع مختلفة من الأطعمة، رائعة في دعم نظام المناعة الصحي. يمكن للجسم الحصول على الكثير من العناصر الغذائية من قطعة دجاج وسلطة أكثر من وعاء من الحبوب السكرية.

احصل على نوم جيد

يلعب النوم أيضًا دورًا كبيرًا في وظيفة المناعة. إن الانتباه لإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك هو أساس إنتاج كمية صحية من الطاقة. يمكن أن يؤدي قلة النوم ونوعيته إلى اضطراب جهاز المناعة لدينا، مما يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى. جودة وكمية النوم مهمة ويمكن دعمها من خلال ممارسة عادات نوم جيدة. تتضمن هذه الممارسة النوم في غرفة مظلمة، وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والنوم قبل الساعة 11 مساءً. قد تساعد أيضًا مساعدات النوم الطبيعية، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، في تشجيع دورة النوم الصحية.

‌‌ما هي المكملات الغذائية التي يمكنني تناولها لدعم جهاز المناعة لدي؟

يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية في دعم الاستجابة المناعية الصحية بما في ذلك الإشنسيا، وفيتامين (د)، والزنك، والبروبيوتيك، وفيتامين (سي).

1. الإشنسيا

الإشنسيا هو اسم نباتي وغالبًا ما يكون اسم مجموعة لعدد قليل من الأنواع المختلفة من النباتات. إشنسيا أنجستيفوليا، وإشنسيا باليدا، وإشنسيا بوربوريا هي الأشكال الشائعة لهذه النباتات. تم استخدام إشنسيا في جميع أنحاء العالم لقدرته على دعم جهاز المناعة. تسمى المكونات النشطة المحددة في النبات بحمض ثنائي اللون وإشنكوسايد التي تساعد الإشنسيا على القيام بعملها.

حقيقة ممتعة عن الإشنسيا: قد تقلل من مدة نزلات البرد. أشارت الأبحاث أيضًا إلى تأثيره الإيجابي في دعم الاستجابة الالتهابية الصحية. تمت دراسة هذا النبات لتحفيز الجزء الفطري من الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى زيادة دفاع الجسم ضد مسببات الأمراض. أظهرت بعض الأبحاث أن أشكال إشنسيا يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الجزء التكيفي من جهاز المناعة.

2. فيتامين (د)

فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي ضروري لوظيفة المناعة الصحية. إنه يُصّنع بشكل طبيعي في الجسم عند ملامسة بشرتك للأشعة فوق البنفسجية. مع العيش في الأماكن المغلقة وتجنب أشعة الشمس، ومع الممارسات الشائعة في العالم الحديث، يعاني الكثير من نقص في هذا الفيتامين الأساسي. يلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في تكسير طعامنا لإطلاق العناصر الغذائية الرئيسية. يمكن أن يدعم على وجه التحديد التكسير الصحي للسكر، مما يدعم - نظرياً - الاستجابة الالتهابية الصحية في الجسم.

حقيقة ممتعة: تتمتع خلايا المناعة لدينا ببعض القدرة على إنتاج فيتامين (د)! يساعد هذا الفيتامين الأساسي في دعم وظيفة المناعة الفطرية والتكيفية الصحية. هناك أيضًا نظريات مفادها أن انخفاض فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى و/أو المساهمة في فرط الحساسية/التفاعل المناعي.

3. الزنك

الزنك هو معدن أساسي ضروري لنظام المناعة الصحي. اكتشف العلماء نقص الزنك وعلاقته بوظيفة المناعة في الستينيات. منذ هذا الاكتشاف، تم إجراء عدد لا يحصى من الدراسات البحثية لاستكشاف العديد من فوائد الزنك. يشبه الزنك المرسال الذي يعطي الإشارات الصحيحة لكل من الجهاز المناعي الفطري والتكيفي حتى يتمكنوا من "التحدث" والعمل بكفاءة.

يعتبر الزنك أيضًا عنصرًا أساسيًا في تكوين الأجسام المضادة. تذكر أننا تحدثنا في وقت سابق عن جهاز المناعة "يجعل مسببات الأمراض ألذ طعمًا" من خلال تغطيتها بالأجسام المضادة. هذه العملية المعتمدة على الزنك هي المفتاح لخلايا المناعة الأخرى لقتل الغزاة المعدية مثل البكتيريا أو الفيروسات.

4. البروبيوتيك

لقد ثبت على مر السنين أن البروبيوتيك تدعم صحة الأمعاء، ولكن ما علاقة ذلك بالمناعة؟ يوجد الكثير من جهاز المناعة في أمعائك! تدعم هذه البكتيريا المفيدة الاستجابة المناعية الفطرية والتكيفية الصحية. تتمثل إحدى الميزات الرائعة للبروبيوتيك في قدرتها على منع البكتيريا المسببة للأمراض جسديًا من الارتباط بأمعائك. قد يساعد هذا الإجراء في تجنب العدوى.

تدعم العديد من البروبيوتيك أيضًا الاستجابة الالتهابية الصحية ، مما يساعد بشكل أساسي جهاز المناعة على تحديد مدى قوة الاستجابة التي يحتاجها. الاستجابة الالتهابية الصحية هي مفتاح نظام المناعة الصحي.

5. فيتامين (سي)

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو أساسي لوظيفة المناعة الفطرية والتكيفية المناسبة. فيتامين (سي) له وظيفة فريدة كمضاد للأكسدة يمكن استخدامه لإصلاح بطانة الأمعاء. قد يساعد ذلك في درء مسببات الأمراض المشابهة لعمل البروبيوتيك، مما يمنع ارتباط هذه العوامل الممرضة بالأمعاء.

يمكن أن يساعد فيتامين (سي) أيضًا خلايا الجهاز المناعي الفطري في تكوين شيء يسمى أنواع الأكسجين التفاعلية أو أنواع الأكسجين التفاعلية. يمكن أن تفرز الخلايا المناعية هذه المادة الكيميائية ويمكن أن تقتل مسببات الأمراض.

لحسن الحظ ، في الوقت الذي تكون فيه أجهزتنا المناعية أكثر ضعفًا، هناك أسلوب حياة وأفضل الممارسات التي يمكن أن تدعم نظامنا عندما يكون في أمس الحاجة إليه!

المراجع:

  1. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
  2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Day length predicts investment in human immune function: Shorter days yield greater investment. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
  3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
  4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
  6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
  8. Worthen M, Cash E. Stress Management. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 29, 2020.
  9. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  10. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, et al. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. J Med Food. 2007;10(3):423-434. doi:10.1089/jmf.2006.257
  12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  13. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
  15. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
  16. Yan F, Polk DB. Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496-501. doi:10.1097/MOG.0b013e32834baa4d
  17. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

10 طرق سهلة وفعالة من حيث التكلفة لتنظيم منزل صديق للبيئة

صحة

دليل الطبيب المكون من 4 خطوات لتقييم جودة المكونات في المكملات الغذائية

صحة

4 طرق تفيد فيها ببتيدات الكولاجين جسمك