checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

مكمّلات غذائية تؤخذ بعين الاعتبار عند اتباع الحمية الكيتونية

7 ديسمبر 2018

بقلم إريك مدريد

لقد ازدادت شعبية النظام الغذائي الكيتوني أو ما يُطلق عليه الحمية الكيتونية على مدى السنوات القليلة الماضية. وشهد الكثيرون خسارة ملحوظة في الوزن عن طريق اتباع هذا النظام الغذائي. تعتمد الحمية الكيتونية بشكل رئيسي على استهلاك الدهون بنسبة 60 بالمائة والبروتين بنسبة 35 بالمائة وحوالي 5 بالمائة من الكربوهيدرات. وبعبارة أخرى، فهي نظام غني بالدهون الصحية ومعتدل في البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات. توصي الحمية الكيتونية باستهلاك الكربوهيدرات (التي تتحوّل إلى سكر) بما لا يزيد عن 50 جرامًا (أو صافي كربوهيدرات 20-25)  في اليوم.

لم تكن الحمية الكيتونية تُستخدم دائمًا لفقدان الوزن حيث تعود أصولها إلى علاج النوبات المرضية المقاوِمة للأدوية. فقد لوحِظ اعتبارًا من العقد 1920 تحسّن حالة الأطفال الذين يعانون من نوبات لا تستجيب للأدوية المحدودة المُتاحة في ذلك الوقت، عند اتباعهم للحُمية الكيتونية. ولا تزال الحمية تُستخدم في الوقت الحالي لعلاج النوبات المقاومة للأدوية بنجاح ملحوظ. وقد لوحظ أيضًا أنّ أولئك الذين اتبعوا الحمية الكيتونية للسيطرة على النوبات المرضية شهدوا أيضًا انخفاضًا في أوزانهم. لهذا السبب، اتسع نطاق استخدام الحمية ليشمل أيضًا أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد.       

على الرغم من نجاح الكثيرين في اتباع الحمية الكيتونية، لا يزال هناك الكثير من الالتباس حول تلك الطريقة في تناول الطعام. كما هو الحال في أي نظام غذائي، ينبغي استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في اتباع الحمية للتأكد من أنّها مناسبة لك. كما ينبغي على من يتبعون الحمية الكيتونية الحفاظ على رطوبة الجسم حيث يتعرّضون للإمساك بصورة متكرّرة، وقد أبلغ البعض أيضًا عن تعرّضهم للإجهاد واضطرابات الدورة الشهرية. ومع ذلك، يؤكد آخرون شعورهم بمزيد من النشاط خاصة عند بدء خسارتهم للوزن الزائد.

أمثلة الأطعمة المسموحة في الحمية الكيتونية

 

 

كيف تقوم أجسامنا بمعالجة السكر

تستخدّم خلايا الجسم السكر (الجلوكوز) كمصدر رئيسي للطاقة. ولكنّ السكر يأخذ أشكالًا متعدّدة ولا يدرك الكثيرون استهلاكهم اليومي الفعلي من السكر والذي قد يفوق احتياجات الجسم أو قدراته. وعندما يفوق السكر استيعاب الجسم، فإنه يخزّنه على الفور في شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. يمكن للجسم تخزين الجليكوجين لمدة تتراوح ما بين 24 إلى 72 ساعة مما يوفّر السكر للجسم في حالة الشعور بالجوع أو حاجته إلى مصدر سريع للطاقة. وهذه ميزة تطوّرية لدى البشر تتيح لهم البقاء على قيد الحياة في حالات الجوع. ولكن، إذا استهلك الإنسان السكر بكميات أكبر مما يمكن للجسم تخزينه ولم يمر بفترة جوع، سيبدأ عندها في تحويل السكر إلى أحماض دهنية يتم تخزينها فيما بعد على شكل دهون. يمكن أن يؤدي هذا التخزين الزائد إلى الإصابة بالسمنة والتي وصلت إلى مستويات وبائية في العديد من الدول بما في ذلك روسيا والولايات المتحدة وأوروبا، وهي الآن أكثر انتشارًا في جميع أنحاء العالم من أي وقت مضى.            

من المهم قراءة ملصقات الطعام لأن السكر يمكن إدراجه تحت أسماء مختلفة. ضَع في اعتبارك أنَّ كل ما يلي يعتبر مصطلحات "رمزية" للسكر:

  • السكر البني
  • محلّي الذرة
  • شراب الذرة
  • مركز عصير الفواكه
  • شراب الذرة عالي الفركتوز
  • العسل
  • دبس السكر
  • السكر الخام
  • جزيئات السكر المنتهية ب"وز" مثل الدكستروز والجلُوكوز واللاكتوز والمالتوز والفركتوز والسكروز.

كيف تعمَل الحمية الكيتونية

يؤدي الاستهلاك المنخفض للكربُوهيدرات والسكر في الحمية الكيتونية إلى تكوّن الكيتونات في الكبد مما يؤدي بدوره إلى حرق الأنسجة الدهنية. تقوم الحمية بصورة أساسية بخداع الجسم بأنّه يتضوّر جوعًا بحيث يستهلك كل مخزون الجليكوجين في الكبد في غضون يوم إلى ثلاثة أيام. وبمجرد حدوث ذلك، يدخل الجسم في حالة من التراكم الكيتوني ويبدأ في حرق الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة.    

الكيتونات الرئيسية التي يكوّنها الجسم هي بيتا هيدروكسي بيوتيريت و أسيتو الأسيتيك. ثمّ تمتص أعضاء الجسم والعضلات والمخ تلك الجزيئات حيث تدخل الخلايا ومن ثمّ تستخدمها الميتوكوندريا، التي تُعد مصدر الطاقة في الخلية، لتوليد الطاقة.

ويظل الشخص في الحالة الكيتوزية طالما استمر في تقليل استهلاك الكربوهيدرات بحيث لا يتجاوز 50 جرامًا في اليوم (صافي كربوهيدرات 20-25) وظلّ نشيطًا من الناحية البدنية. ولكن إذا زاد استهلاك الكربوهيدرات عن الكمية المسموحة أو انخفض مستوى النشاط، يبدأ الكبد في تخزين الجليكوجين من جديد ويتوقّف حرق الدهون.   

إجمالي الكربوهيدرات (غرام) – الألياف الغذائية (غرام)= صافي الكربوهيدرات (غرام)

الأطعمة والمكمّلات الغذائية التي تدعم أولئك الذين يتّبعون الحمية الكيتونية

المكسّرات

هناك أنواع متعددة من المكسّرات، يحتوي كل منها على مجموعة متنوّعة من الفيتامينات والمعادن. كما تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية بسبب ارتفاع تركيز الأحماض الدهنية الأساسية بها. وإلى جانب فوائدها للقلب والأوعية الدموية والمخ، فهي تعد أيضًا وجبة خفيفة ممتازة للسيطرة على الرغبة الملّحة في تناول الطعام.

البذور

  • بذور الشيا: مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية وقد ثبتت فوائدها الصحية المتعددة. يمكن لبذور الشيا مساعدة مَن يرغبون في خسارة الوزن حيث تعمل على خفض سكر الدم. في الواقع، أظهرت دراسة أجريت عام 2010 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أنَّ بذور الشيا يمكنها المساعدة على خفض سكر وضغط الدم لدى مرضى السكر. كما أظهرت دراسة في عام 2017 أنَّ إضافة بذور الشيا إلى الزبادي يمكن أن تساعد في تحسين الشعور بالشبع.  
  • بذور القنب: مصدر ممتاز للتغذية يتم استخدامه منذ آلاف السنين. ومن المهم إضافة بذور القنب إلى النظام الغذائي، لاسيما عند اتباع الحمية الكيتونية. تستخرَج بذور القنب من نفس النبات الذي ينتج الماريغوانا، ومع ذلك، لا تحتوي البذور إلّا على القليل من رباعي هيدرو كانَابينول THC، وهو العنصر المؤثر نفسيًا في نبات الماريغوانا. تحتوي بذور القنب على 30 بالمائة من الدهون كما أنّها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية و حمض ألفا-لينولينيك وحمض أوميغا 6 لينوليك الصحي. ووفقًا للدراسات، تحتوي بذور القنب على حمض غاما-اللينولينيك (GLA) المعروف بفوائده لصحة الأوعية الدموية. كما أنَّها مصدر ممتاز أيضًا للبروتين، لذلك يُضيفها الكثيرون إلى مشروبات السموثي والسلطات وقنابل الكيتو الدهنية الخفيفة.  

المكمّلات الغذائية

  • متعدد الفيتامينات – في 19 يونيو عام 2002، أوصت دراسة في مجلة الجمعية الأمريكية الطبية بضرورة تناول جميع البالغين للفيتامينات المتعددة. يوفّر متعدد الفيتامينات عالي الجودة المغذّيات الإضافية التي يحتاجها الجسم عند اتباع حمية صارمة مثل الحمية الكيتونية و/أو الصيام بشكل متقطّع. وهي هامة للغاية بالنسبة لمن يتبعون النظام الغذائي الكيتوني. الجرعة المقترحة: على النحو الموصى به على الملصق.    
  • كيتونات التوت – أظهرت بعض الدراسات أنّ كيتونات التوت يمكنها تحفيز حرق الدهون بينما أظهرت دراسات أخرى أجريت على نماذج حيوانية أنّها تساعد على الحماية من مرض الكبد الدهني عند تناولها. وفي عام 2013، أوضحت دراسة في Journal of the International Society of Sports Nutrition أنّ أولئك الذين تناولوا المكمّلات التي تحتوي على كيتونات التوت ( إلى جانب المكوّنات العشبية الأخرى) شهدوا خسارة أكبر في الوزن ممن تناولوا العلاج الوهمي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
  • بروتين مصل الحليب – وهو مكمّل شائع الاستخدام لدى من يمارسون الرياضة بصورة روتينية، وكثيرًا ما يستخدم بروتين مصل الحليب كبديل للوجبات لمن يحاولون الحفاظ على أوزانهم أو إنقاصها. إنَّه مشتق من حليب الأبقار كما أنَّه مصدر بروتين شائع  لدى مَن يحاولون بناء العضلات. يمكن استخدام مخفوق البروتين كبديل للوجبات عند اتباع الحمية الكيتونية. الجرعة المقترحة: على النحو الموصى به على الملصق.
  • بروتين البازلاء – ينبغي على من يتبعون الحمية الكيتونية أيضًا النظر في تناول بروتين البازلاء سواء كمَخفوق بديل للوجبات أو كمسحوق بروتين نباتي. يوصف بروتين البازلاء لأولئك الذين يتجنّبون منتجات الألبان مثل أولئك الذين يتبعون الحميات النباتية. تحتوي الحصة الواحدة من بروتين البازلاء على جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات. الجرعة المقترحة: على النحو الموصى به على الملصق
  • المغنيسيوم –ينبغي تناول هذا المعدن الغذائي الرئيسي عند الإصابة بتقلّص العضلات أثناء اتباع الحمية. وينبغي وضع المغنيسيوم المخلبي (أسبَارتات المغنيسيوم و سترات المغنيسيوم و مَالات المغنيسيوم ) في الاعتبار وتناوله بصفة يومية— 125 ملغ إلى 500 ملغ. يمكن أن يساعد استخدام المغنيسيوم أيضًا في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء حيث تشيع الإصابة بالإمساك بين مَن يتّبعون الحمية الكيتونية.    

الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات

  • يمكن أن تلعب الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات(MCTs) أيضًا دورًا هامًا في خسارة الوزن. لذلك، كثيرًا ما يتناول المتّبعون للحمية الكيتونية مكمّلات MCT والتي تستخدم كمصدر للطاقة وتكون أقل عرضة لتخزينها على هيئة دهون في الجسم. أوضحت دراسة في عام 2015 أنّ MCT يمكنها أن تساعد، ولو بشكل متواضع، في إنقاص وزن الجسم. ولم يحدث أي ارتفاع في مستويات الكوليسترول بالدم لدى من تناولوا مكمّلاته. يمكن تناول ملعقة صغيرة من المكمّلات أو إضافتها ببساطة إلى مشروبات السموثي. الجرعة المقترحة: على النحو الموصى به في الملصق.  
  • زيت جوز الهند – إنَّه أحد أشهر أنواع الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات MCT  وكثيرًا ما يستخدم لدعم صحة المخ والمساعدة على خسارة الوزن. وقد أوضحت دراسة أجريت عام 2009 أن تناول زيت جوز الهند لمدة 12 أسبوعًا ساعد في خسارة الوزن الزائد حول الخصر. كما يعد زيت جوز الهند خيارًا رائعًا للطَّهي في درجات الحرارة المرتفعة أو المتوسطة أو المنخفضة.   
  • ألواح البروتين – يمكن تناول ألواح البروتين كوجبة خفيفة رائعة أو كبديل للوجبات الرئيسية في الحمية الكيتونية. ولكن ينبغي التأكّد من انخفاض نسبة الكربوهيدرات الصافية بها حتى لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات المسموح تناولها في اليوم.  

المراجع:

  1. Trans-Resveratrol Content in Commercial Peanuts and Peanut Products Victor S. Sobolev* and Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
  2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
  3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
  4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  6. Accessed October 5, 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
  7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Protects Rats Fed High-Fat Diets Against Nonalcoholic Steatohepatitis. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
  8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
  9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
  10. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

أكثر 5 معادن شائع نقصانها

صحة

أعِد ضبط ساعتك البيولوجية لملائمة التغيُّرات الموسمية

صحة

صحة النساء: البروبيوتيك والقناة الهضمية