header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
EG
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

فوائد البريبيوتيك

10 ديسمبر 2018

بقلم د. إريك مدريد

"جميع الأمراض تبدأ من الأمعاء" - أبقراط

البروبيوتيك هي أحياء دقيقة توجد في أجسامنا ومتوفرة في بعض الأطعمة والمكملات. عندما نتناول البروبيوتيك فإن ذلك يساعد في إعادة تكوين البكتيريا النافعة في أمعائنا لتعزيز جهازنا الهضمي. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية مزمنة مثل متلازمة القولون العصبي، فإن البروبيوتيك يمكنها أن تساعد في استعادة القولون لوظيفته الطبيعية.

وفي حين أن البروبيوتيك نال شعبية كبيرة في العقد الأخير أو نحوه، إلا أن البريبيوتيك معروفة أقل ولكنها بالأهمية ذاتها. والبريبيوتيك هي مواد (موجودة في أغذية محددة) تحتاج إليها بكتيريا الأمعاء النافعة لمساعدتها على النمو والازدهار، وهكذا فإن البريبيوتيك مثل "طعام الحيوانات الأليفة" بالنسبة للبكتيريا النافعة.

أمثلة على الأطعمة التي تضم خصائص البروبيوتيك

  • شراب الكفير (تتوفر الأدوات الأساسية لصنع الكفير في المنزل)
  • مخلل الملفوف
  • شاي الكمبوتشا
  • الكيمتشي - وهو طبق جانبي تقليدي في كوريا مصنوع من الخضروات المملحة والمخمرة
  • التيمبي - أحد منتجات الصويا المستزرعة التي تأتي من إندونيسيا
  • شوربة الميسو - باستا فول صويا مخمر تؤكل مثل الشوربة
  • خيار مخلل
  • الناتو - طعام ياباني تقليدي يصنع من فول الصويا المخمر

من الضروري أن نتناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك كجزء من نظامنا الغذائي الاعتيادي، كما أنه من المهم أن نتناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك لنغذي البكتيريا التي تعيش في معدتنا وأمعائنا الدقيقة والغليظة التي يقدر عددها بنحو 100 تريليون.

البريبيوتيك والمكملات الغذائية

تكون أطعمة البريبيوتيك غنية بنوع محدد من الكربوهيدرات يدعى قليل السكاريد. وتقع الكربوهيدرات قليل السكاريد بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة من ناحية الحجم، وهذا يعني أنها تتكون عادة من سلسلة طولها 3 - 10 جزيئات من السكر. تأكل البكتيريا المعوية النافعة هذه السكريات القابلة للتخمير للمساعدة على ضمان تنوع البكتيريا المعوية. وهذا يعني أساسًا أن الكربوهيدرات قليلة السكاريد هي "طعام" للجسم من أجل أن يصنع البروبيوتيك أو البكتيريا النافعة بنفسه.  

أطعمة البريبيوتيك

تحتوي الأطعمة التالية على البريبيوتيك،  وبعضها أيضًا متوفر على شكل مكملات غذائية.  

التفاح

هذه الفاكهة واسعة الانتشار التي يتناولها الناس من حول العالم تعد مصدرًا رائعًا للمغذيات. والبكتين الموجود فيها مسؤول عن نصف الألياف الموجودة في التفاح، وتظهر الدراسات أن البكتين -نوع من البريبيوتيك- يمكنه أن يساعد في نمو البكتيريا المعوية النافعة، كما أنه يمنع فرط نمو البكتيريا الضارة. ربما "تفاحة في اليوم" ستبقيك بعيدًا عن الطبيب فعلا؟ يسهل الوصول للتفاح بالنسبة للكثيرين، ومكملات البكتين متوفرة كذلك.

الهِلْيون

بالإضافة إلى كونه غني بالألياف، فإن الهِلْيون مصدر رائع للبريبيوتيك كذلك، والأفضل أن يؤكل نيئًا.

الموز

الموز هو فاكهة تعتبر أساسية للكثير من الأشخاص حول العالم، ويحتوي على البريبيوتيك المسمى إينولين، وهذه الفاكهة من أوائل الفواكه التي نطعمها للأطفال. وهو ممتاز للبالغين كذلك، حيث أنه أحد الخيارات لفطور سهل وسريع، كما أنه وجبة خفيفة مشبعة ويسهل حملها. يحتوي الموز ذو اللون الأخضر بعض الشيء على كمية قليلة من السكر أقل من تلك الموجودة في الموز الناضج، كما أنه يحتوي على نشا مقاوم أكثر، ولذلك يمكنه أن يساعدك في أن تشعر بالشبع لمدة أطول. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن النساء اللواتي تناولن موزة واحدة يوميًا ازدادت لديهم عدد البكتيريا المعوية النافعة وقل انتفاخ البطن لديهن مقارنة مع أولئك اللواتي لم يتناولن الموز.

الشعير

الشعير هو بريبيوتك ذو فوائد للجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات أن الشعير يمكنه أن يساعد في تقليل الالتهابات في الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من داء الأمعاء الالتهابي. كما أظهرت دراسة أدريت عام 2015 فوائد الشعير على الميكروبيوم المعوي.

جذور الأرقطيون  

هذا النبات هو جزء من عائلة عباد الشمس ويمتلك عناصر بريبيوتك، وبشكل رئيسي الإينولين الذي يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز نمو البكتيريا المعوية النافعة. يمكن تناول جذور الأرقطيون كطعام، لكن عادة ما يتناوله الناس كمكمل غذائي أو يشربونه بشكل شاي الأرقطيون.

جذر نبات الهندباء البرية

تنتمي نبتة الهندباء البرية لعائلة الهندباء وهي مصدر رئيس للإنولين. كما تضاف أزهارها وأوراقها الأرجوانية إلى السلطات في كثير من الأحيان. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإنه يمكن لهذا الجذر تحفيز نمو البكتيريا المعوية النافعة التي تعرف باسم البيفيدو باكتيريوم، كما يمكنه أن يساعد في منع فرط نمو البكتيريا المعوية الممرضة. كما خلصت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن جذر نبات الهندباء البرية يمكنه أن يساعد في تأخير ظهور مرض السكري ومن المحتمل أن يمنع ظهوره كذلك، إضافة إلى أنه يساعد في حركات الأمعاء. يستخدم هذا النبات كإضافة للطعام، كما أنه كبديل للقهوة خالية الكافيين.

الكاكاو

وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Frontiers in Nutrition، فإن الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة يساعد في رفع مستويات أكسيد النتريك، وهو مادة طبيعية تقلل من ضغط الدم وتعزز صحة الشرايين. وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الكاكاو يساعد في تقليل مستويات الالتهابات في الجسم.

كما يساعد الكاكاو في تحسين صحة الأمعاء. فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أنه يمكن أن يساعد في زيادة نمو كلًا من البيفيدو بكتيريا واللاكتوباسيلوس، في حين أظهرت دراسة نشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2008 فوائد مماثلة. يمكن تناول الكاكاو على شكل شوكولاتة داكنة أو يستخدم كمسحوق في المخبوزات والمشروبات. ومن وجهة نظر صحية، فإن الشوكولاتة الداكنة تفضل على شوكولاتة الحليب، حيث أنها تحتوي على نسبة أعلى من السكر ومحتوى أقلل من الكاكاو.

الهندباء البرية

نبتة زهرية شائعة أصلها من أوراسيا وأمريكا الشمالية، والهندباء البرية المغذية تكون غنية بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك، كما أنها مصدر جيد للألياف وتحتوي على بعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. وبالإضافة إلى ذلك فإنها مدر طبيعي للبول، ما يساعد على التخلص من الكميات الفائضة من السوائل التي قد يحتويها الجسم. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة International Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2014 أن الهندباء يمكنها أن تساعد في تسهيل نمو اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتيريوم، وكلاهما مفيد لصحة الأمعاء. ويمكن تناول هذا النبات كطعام أو مكمل غذائي أو كمحلول أو شاي عشبي.

بذور الكتان

بذور الكتان والأطعمة المرتبطة بها تمتلك فوائد صحية تتعلق بالقلب والميكروبيوم في الأمعاء. ويمكن لهذه البذور أن تكون مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان على شكل ليغنين وسيليلوز. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Oncology أن بذور الكتان تمتلك آثار إيجابية على الميكروبيوم المعوي، حيث أنها تساعد البكتيريا النافعة على التكاثر.     

وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول ما يصل إلى 6 غرامات من بذور الكتان يقلل مستويات البروتين المتفاعل-C في الدم والالتهابات بشكل ملحوظ. كما يمكن لبذور الكتان أن تساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة). الجرعة الموصى بها: 1,000-2,000 ملغم من مكمل بذور الكتان يوميًا. ويمكن أيضًا تناولها كطعام، حيث أنها تضاف في كثير من الأحيان إلى السلطات أو تمزج في مشروبات السموذي.

الثوم  

يعود أصل الثوم إلى آسيا وشمال شرق إيران، وهو الآن أحد أكثر الأعشاب استهلاكًا في العالم، كما أنه يضم الكثير من الفوائد الصحية. كما أنه ليس مجرد مضاد حيوي طبيعي ويمتلك خصائص لتقليل ضغط الدم، بل إنه يساعد كذلك في صحة الأمعاء. وفقًا لموقع Healthline.com، فإن 11% من الألياف الموجودة في الثوم تأتي من الإينولين، في حين أن 6% منها تأتي من سكريات فروكتوأليجو، وكلاهما من البريبيوتيك. وأظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن الثوم يحفز نمو البيفيدوباكتيريوم، الأمر الذي قاد الباحثون إلى الاستنتاج أن "فعالية البريبيوتيك...تدعم استخدام الثوم كطريقة لتجنب بعض أمراض الجهاز الهضمي".  ويتناول الناس هذه العشبة كإضافة إلى الطعام أو كمكمل غذائي.

دوار الشمس الدرني

يعرف هذا النبات أيضًا باسم عباد الشمس، وتعود أصوله إلى أمريكا الشمالية، وكان يتناوله الأمريكيون الأصليون قبيل الاستعمار الأوروبي. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإنه يمكن لعباد الشمس تحفيز نمو البكتيريا المعوية النافعة البيفيدوباكتيريوم، كما يمكنه أن يساعد في منع فرط نمو البكتيريا المعوية الممرضة.  

جذر الكونجاك

يستخدم نبات الكونجاك بشكل شائع في الطب الصيني، وهو يحتوي على جذر نشوي يسمى الكورمة، وهو أحد أنواع الألياف الغذائية. يستخدم هذا الجذر في صناعة المكملات التي تضم العديد من الفوائد الصحية بفضل التركيز العالي للألياف التي تعرف باسم الغلوكومانان بشكل أساسي.

وأظهرت دراسة أجريت عام 2005 أن جذر الكونجاك يمكن أن يساعد في خسارة الوزن، حيث أن الأشخاص الذين استخدموه أصبحوا يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين لم يتناولونه. وتفترض دراسات أخرى أن جذر الكونجاك مفيد ليس فقط لتحسين البكتيريا المعوية النافعة فحسب، بل إنه قد يساعد في إدارة السكري وتخفيض نسبة الكوليسترول والحفاظ على طبيعة التحركات المعوية.

الشوفان

أفينا ستايفا هو الاسم العلمي للحبوب الكاملة التي يتناولها الناس عادة على الفطور في الولايات المتحدة وحول العالم. هذا النبات هو مصدر رائع للألياف بشكلها بيتا-غلوكان، حيث أن الشوفان يساعد كذلك في تقليل الكوليسترول الكلي والضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، ويقلل من ضغط الدم عند تناوله بشكل منتظم. ويعتقد بأن هذا النبات يحمي من أمراض القلب.

كما أن الشوفان غني بالمغذيات، وهو مصدر جيد لفيتامينات ب، والمنغنيز والحديد والزنك وغيرها من المعادن الضرورية. ونتيجة لوجود البيتا غلوكان فيها، فإنها تساعد الميكروبيوم المعوي، وذلك وفقًا لدراسة نشرت عام 2016 في مجلة The British Journal of Nutrition. ويتناول الناس الشوفان عادة كحبوب للفطور.

البصل

بالإضافة إلى أنه يضفي الكثير من النكهة إلى الطعام، فإن البصل يضم العديد من الفوائد الصحية. فهو غني بقليل السكاريد الفركتوز المعروف باسم فروكتان، المعروف بأنه يساعد على زيادة نمو البيفيدوباكتيريوم، وهو نوع من أنواع البكتيريا المعوية النافعة. كما أن البصل معروف بفوائده المضادة للسرطان عند تناوله في النظام الغذائي.

العشب البحري

أصبحت الفوائد الصحية للعشب البحري أكثر وضوحًا في العقد الأخير. ويحتوي العشب البحري على متعدد السكاريد، وهو مركب لديه العديد من الفوائد الصحية للميكروبيوم المعوي. ويعمل متعدد السكاريد في الأمعاء كبروبيوتيك. كما يتوفر العشب البحري حاليًا في العديد من الوجبات السريعة، ما يجعل تحسين صحة الأمعاء أكثر متعة.

المراجع:

  1. Jiang T, Gao X, Wu C, et al. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2016;8(3):126. doi:10.3390/nu8030126.
  2. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018. Epub 2011 Apr 16.
  3. Orel R, Kamhi Trop T. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology : WJG. 2014;20(33):11505-11524. doi:10.3748/wjg.v20.i33.11505.
  4. De Angelis M, Montemurno E, Vannini L, et al. Effect of Whole-Grain Barley on the Human Fecal Microbiota and Metabolome. Björkroth J, ed. Applied and Environmental Microbiology. 2015;81(22):7945-7956. doi:10.1128/AEM.02507-15.
  5. Anaerobe. 2008 Feb;14(1):29-34. Epub 2007 Nov 26.
  6. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
  7. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin-type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2015;5(3):161-167. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.016.
  8. Ludovici V, Barthelmes J, Nägele MP, et al. Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function. Frontiers in Nutrition. 2017;4:36. doi:10.3389/fnut.2017.00036.
  9. Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes—A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. doi:10.3390/nu8060321.
  10. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10.
  11. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):782-92. Epub 2007 Nov 1.
  12. Nutrition benefits of Dandelions accessed October 14, 2018 https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2441/2
  13. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):977-80. doi: 10.3109/09637486.2014.945155. Epub 2014 Aug 4.
  14. Front Oncol. 2018 Sep 5;8:325. doi: 10.3389/fonc.2018.00325. eCollection 2018.
  15. Int Urol Nephrol. 2016 Aug;48(8):1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 Apr 26.
  16. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
  17. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

الزنجبيل: الجذر العظيم
صحة

الزنجبيل: الجذر العظيم

الزعفران: نهج طبيعي للاضطرابات العصبية والنفسية
صحة

الزعفران: نهج طبيعي للاضطرابات العصبية والنفسية

الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3
صحة

الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3