checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

أفضل 10 مكملات غذائية لعام 2018

28 ديسمبر 2018

بقلم د. إريك مدريد

في هذه المقالة:

فيتامين ج الشحمي

لطالما كان فيتامين ج الذي يعرف كذلك بحمض الأسكوربيك أو الأسكوربات أحد أكثر الفيتامينات التي تجرى عليها الأبحاث في الخمسين سنة الأخيرة، حيث تكشف المؤلفات العلمية أن أكثر من 53,000 دراسة أجريت على فيتامين ج منذ عام 1968. وتظهر نتائج هذه البحوث أنه يساعد على تعزيز قوة الجهاز المناعي وجهاز الدوران والدماغ والبشرة وغيرها من الفوائد الأخرى.

أعراض نقص فيتامين ج

  • التكدُم
  • الإرهاق
  • الاكتئاب
  • نزيف اللثة
  • ألم المفاصل والعظام
  • آلام العضلات وتقرحاتها

الفوائد الصحية لفيتامين ج

  • يساعد على علاج الأنيميا (فقر الدم) من خلال المساعدة في امتصاص الحديد
  • يعزز من الخصائص المضادة للسرطان
  • يدعم الكولاجين والبشرة
  • يحسّن صحة القلب
  • يدعم جهاز المناعة
  • يحسّن الذاكرة
  • يمنع الإصابة بأمراض اللثة
  • يمنع الإصابة بعدوى المسالك التنفسية العليا/نزلات البرد
  • يعالج تعفن الدم (التهاب الدم)

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ومن أجل المساعدة في زيادة امتصاصه، فقد طور العلماء فيتامين ج شحمي، وهو غطاء قابل للذوبان في الدهون ويساعد جزيئات حمض الأسكوربيك على المرور عبر القناة الهضمية بسهولة أكبر. الجرعة الموصى بها: فيتامين ج كبسولات/حبوب - 250 - 2000 ملغم يوميًا يتوفر على شكل مسحوق وحلوى.

بروتين مصل الحليب

بروتين مصل الحليب هو مكمل غذائي معروف يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون التمارين بشكل روتيني، ويستخدمه الأشخاص الذين يريدون المحافظة على وزنهم أو خسارته عادة كبديل للوجبات. ومصل الحليب هو مصدر معروف للبروتين لدى الأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم ومن يحاولون تقليل شهيتهم للطعام.

وتشمل الفوائد الصحية لبروتين مصل الحليب ما يلي:

  • يوفر مصدرًا ممتازًا للبروتين
  • يحفز بناء العضلات
  • يخفض ضغط الدم
  • يخفض نسبة السكر في الدم
  • يخفض مستويات الكوليسترول
  • يساعد الكبد في إزالة السموم

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن بروتين مصل الحليب يمكنه المساعدة في تقليل الإصابات لدى رياضي الماراثون والعدائين الهواة، في حين أظهرت دراسة نشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 أن مكملات بروتين مصل الحليب ساعدت في تحسين قوة العضلات والكتلة العضلية. كما أن بروتين مصل الحليب إضافة رائعة لسموذي الفواكه والخضار. ويمكن كذلك مزجه مع الماء أو الحليب، أو حتى في وعاء من الشوفان. الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق.

البروبيوتيك

يمتلك الإنسان نحو 50-100 تريليون بكتيريا في المعدة، وتنحدر هذه البكتيريا من أنواع مختلفة تعرف مجتمعة باسم الميكروبيوم. وعلى مر العقد الأخير، عرف الأطباء أن صحة البكتيريا المعوية لدينا تحدد صحتنا بشكل عام. فعندما نطعم أنفسنا فإننا نطعم البكتيريا المعوية كذلك. فالطعام الصحي يحفز نمو البكتيريا النافعة، في حين أن زيادة استهلاك الأطعمة المعالجة والسكرية يحفز نمو البكتيريا الضارة ما يؤدي إلى الإصابة بحالة تسمى الأمعاء المتسربة. فعدم التوازن في الميكروبيوم المعوي يزيد من خطورة الإصابة بالأمراض التالية:

  • الاكتئاب والقلق
  • التهاب المفاصل
  • اختلال وظائف الغدة الدرقية
  • التهاب المفاصل الروماتويدي/الذئبة
  • متلازمة القولون العصبي المتهيج
  • الصداع النصفي
  • ألم عضلي ليفي/متلازمة الإعياء المزمن

إصلاح الاختلال في التوازن (التعداد البكتيري غير الطبيعي) أمر ضروري للمساعدة في تحسين الصحة بشكل عام. كما أن تقليل الضغط العصبي وممارسة التمارين بشكل معتاد وخيارات الطعام تؤدي دورًا مهمًا كذلك. وإضافة إلى ذلك، فإن تجنب الأطعمة التي تسبب عدم الراحة أمر ضروري. تأتي البروبيوتيك وهي فئة من البكتيريا المعوية النافعة على شكل حبوب، وهذه المكملات يمكن أن تؤدي دورًا هامًا في إعادة نشر البكتيريا النافعة في الأمعاء. ولكن تناول الحبوب لن يكون كافيًا، فتناول الطعام المناسب سيساعد على ضمان ازدهار هذه البكتيريا النافعة. الجرعة الموصى بها: 5 مليارات وحدة وأكثر.

أوميجا-3 - الأحماض الدهنية (حمض إيكوسابنتينوييك وحمض الدوكوساهيكسانويك)

الأحماض الدهنية أوميجا-3 الأساسية تتألف أساسًا وعلى وجه الخصوص من حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). أظهرت دراسة نشرت في عام 2014 في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الأحماض الدهنية في غذائهم. ويمكن العثور على هذه المواد الغذائية المهمة في مصادر متعددة من الأطعمة، بما فيها الأسماك (الماكريل وسمك القد وسمك السلمون هي من بين الأغنى بها)، وجوز عين الجمل وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والأفوكادو والناتو.

أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Future Science أن زيوت أوميجا-3 يمكنها تقليل الالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب. وأظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Atherosclerosis أن ارتفاع مستويات أوميجا-3 في الدم يمكن أن يقلل من الموت جراء أمراض القلب (المرض الأكثر فتكًا بالناس حول العالم) بنسبة 30%. إضافة إلى تحسين مستويات الأحماض الدهنية في النظام الغذائي، فإن الأشخاص يتناولون المكملات كذلك عادة. الجرعة الموصى بها: زيت السمك أوميجا-3 1000-4000 ملغم يوميًا.

الكالسيوم مع المغنيسيوم

إن تحسين صحة العظام والكتلة العضلية أمر ضروري للحفاظ على الصحة بشكل عام. أمراض ترقق العظم وهشاشة العظام هي أمراض يشخصها الأطباء عندما تكون كثافة العظم أقل مما هو متوقع لعمر الشخص. وبالنسبة للعديد من الأشخاص فإن العظام تقل كثافتها مع التقدم في العمر. ومع ذلك، فإن هنالك عدة أمور يمكن فعلها للمساعدة في ضمان أن تبقى العظام قوية وأن تقل احتمالية الإصابة بالكسور. ويمكن فعل هذا من خلال النظام الغذائي والتمارين والمكملات مثل الكالسيوم والمغنيسيوم بشكليها الحبوب والسائل. اعرف المزيد عن الطرق الطبيعية لبناء عظام أقوى.

الكالسيوم - ضمان احتواء نظامك الغذائي على كمية كبيرة من الخضروات والفواكه الغنية بالكالسيوم أمر ضروري للحفاظ على قوة العظام. كما أنه يساعد في وظيفتي الأوعية الدموية والعضلات فضلًا عن النقل العصبي.

المغنيسيوم - إن تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي تشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء هو أمر هام. ويعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا لجعل العظام أقوى. كما أنه جيد لمنع تشنج الساق، والصداع النصفي، وفي بعض الحالات يمنع الإصابة بمرض خفقان القلب.

الكولاجين

تتكون العضلات والعظام والجلد والأوتار أساسًا من الكولاجين، وهو النوع الأكثر وفرة من البروتين في الجسم البشري. يتألف الكولاجين من 30-35% من جميع البروتين في الجسم. بروتين الكولاجين يعرف كذلك باسم النسيج الرابط وهو المسؤول عن حفظ توازن جلدنا والحفاظ على حركة ومرونة المفاصل. إضافة إلى ذلك، فإن الكولاجين يمنح الجلد مرونته. وبينما نتقدم في العمر، فإننا نفقد تلك المرونة، ما يؤدي إلى ظهور التجعدات وترقق البشرة. وتظهر الدراسات أن مكملات الكولاجين لها فوائد عديدة، بما فيها تحسين صحة العظام وتقوية والأربطة، وتقلل تجاعيد الوجه، وتحسن صحة الشعر ونمو الأظافر وتقلل السيلوليت.

تتوفر الكثير من تراكيب مكملات الكولاجين التي تؤخذ عن طريق الفم. البعض منها بقري المصدر، وهنالك أنواع أخرى بحرية (سمكية) المصدر. أوصي بتناول 3,000 - 5,000 ملغم يوميًا على الأقل. كما يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول 1000-2000 ملغم إضافية من فيتامين ج يوميًا لأنه يساعد في تحسين قوة الكولاجين وإنتاجه.

مساعد الإنزيم Q10

مساعد الإنزيم Q10 (CoQ10) المعروف أيضًا باسم "يوبيكينون" هو مضاد أكسدة طبيعي ضروري للبقاء على قيد الحياة. مرافق الإنزيم Q10 ضروري لكي تولد الخلايا الطاقة. ويتم هذا بشكل أساسي في جزء من الخلية يسميه الأطباء الميتوكوندريا، وهو مصنع الطاقة في الخلايا التي تولّد للجسم. فإذا كان مصنع الطاقة لا يولد ما يكفي من الطاقة، فإن النتيجة تكون عادة الشعور بالإرهاق.

بما أن القلب هو أكثر عضو نشط في الجسم، فإنه ينتج ويحتاج إلى أكبر قدر من CoQ10 من أجل تلبية متطلباته الأيضية. ولكن في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب فإنه يجب رفع مستويات CoQ10، للمساعدة في تحسين الوظائف.  

عند تناول مكملات مرافق الإنزيم Q10، فإن الجسم يقوم بتحويل 90% منه إلى يوبيكوينول وهو الشكل الفعال من هذا المكمل. مرافق الإنزيم Q10 مفيد للأشخاص المصابين بالأمراض التالية:

  • الصداع النصفي
  • ارتفاع ضغط الدم
  • مرض الشريان التاجي
  • فشل القلب الاحتقاني
  • متلازمة الإعياء المزمن
  • فيبروميالغيا (الألم العضلي الليفي المتفشي)
  • انخفاض الكوليسترول
  • منع تفاقم مرض التنكس البقعي
  • كما قد يستفيد منه المصابون بطنين الأذن
  • قد يقل ظهور التجاعيد في الوجه عند استخدام CoQ10 موضعيًا

الجرعة الموصى بها: 100 - 200 ملغم يوميًا

الفيتامينات المتعددة 

يجب على جميع الرجال والنساء تناول الفيتامينات المتعددة. ففي حين أن النظام الغذائي المتزن أمر أساسي للصحة الجيدة، إلا أن عوامل الضغط اليومي التي نواجهها يمكن أن تزيد من متطلبات الأيض في أجسامنا والتي لا يمكن للغذاء أن يلبيها وحده دومًا. كما تؤثر الأمراض المزمنة على متطلباتنا الغذائية، وذلك لأن العديد من الأدوية الموصوفة المعروفة يمكن أن تستنزف الفيتامينات والمعادن المهمة من الجسم.

جاء في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في 19 يونيو 2002 يوصي بأن: "يتناول جميع البالغين حبة من الفيتامينات المتعددة يوميًا...". الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة توفر ضمانًا إضافيًا بأن الجسم يحصل على احتياجاته. فإذا كان هنالك فائض من المواد الغذائية فإن الجسم يقوم بتخزين ما يحتاج إليه ويتخلص من المواد الإضافية. بالنسبة للنساء دون سن الخمسين فإنه عليهن عادة تناول الفيتامينات المتعددة مع الحديد. الفيتامينات المتعددة للرجال لا يجب أن تحتوي على الحديد، إلا إذا طلب من الرجل استخدام مكملات الحديد.

تأكد من أن الفيتامينات المتعددة لديك تحتوي على اليود لأنه مهم، حيث تظهر الدراسات أن أكثر من 10% من الأشخاص من حول العالم قد يعانون من نقص في هذا العنصر الغذائي المهم. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Thyroid في عام 2011 أن تقريبًا 10% من الأشخاص في الولايات المتحدة لديهم نقص معتدل إلى حاد في اليود، وأنه على الأقل يوجد 5% آخرين لديهم نقص طفيف. والإصابة بهذا النقص تكون احتماليته أعلى في أجزاء أخرى من العالم بسبب الافتقار إلى تدعيم الملح باليود. الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق.

البيوتين للبشرة والأظافر والشعر

البيوتين هو أحد فيتامينات ب، ويعرف أيضًا باسم فيتامين ب7. هذا الفيتامين الموجود في كل من الأطعمة مثل البيض واللحم والمكسرات والبذور يساعد الجسم على صنع الطاقة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.  ويوصى به كذلك لجميع أنواع تساقط الشعر، فقد أظهرت الدراسات فوائد البيوتين عند تناوله مع المغذيات الأخرى (مثل: الزنك وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم) خاصة لتساقط الشعر الكربي، وهو داء يمكن علاجه، حيث يتساقط الشعر بعد المرور بتجربة تسبب ضغط عصبي. وأظهرت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة International Journal of Trichology أن 38% من النساء اللواتي عانين من  تساقط الشعر كان لديهن نقص في البيوتين. الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

أسيتيل سيستين والجلوتاثيون

أسيتيل سيستين (NAC) هو مكمل غذائي يحوله الجسم إلى جلوتاثيون. والجلوتاثيون متوفر أيضًا على شكل مكملات غذائية. عندما يتواجد هذا العنصر بكميات كافية، فإنه يساعد على حماية الكبد من السموم، مثل الأسيتامينوفين (الباراسيتامول) والكحول وغيرها الموجودة في الطبيعة. الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق.

المراجع:

  1. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
  2. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
  3. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
  4. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  5. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  6. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  7. Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article
  8. Otolaryngol Head Neck Surg. 2007 Jan;136(1):72-7.
  9. Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.
  10. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
  12. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (ملاحظة:  نقص اليود في الولايات المتحدة أعلى بنسبة 10% من غيرها من الدول. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  13. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Sep 10;11:431-436. doi: 10.2147/CCID.S173082. eCollection 2018.
  14. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of  Trichology. 2016;8(2):73-7.
  15. Fundam Clin Pharmacol. 2018 Nov 24. doi: 10.1111/fcp.12437. (NAC and Acetaminophen)

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

أكثر 5 معادن شائع نقصانها

صحة

أعِد ضبط ساعتك البيولوجية لملائمة التغيُّرات الموسمية

صحة

صحة النساء: البروبيوتيك والقناة الهضمية