checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الشائع نقصها

28 أكتوبر 2019

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


في أوائل القرن العشرين، كان يعتقد أن البشر يحتاجون فقط إلى أربعة أنواع من العناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن. اليوم ، نحن نعرف أن الأمر خلاف ذلك. في الآونة الأخيرة، اكتشف العلماء أن النقص الحاد في بعض الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى "أمراض النقص". 

أمراض النقص المعروفة جيداً ولكنها نادرة:

ولكن، بعد أن تخلصت معظم الدول من هذه الأمراض في العديد من الأماكن حول العالم من خلال "تحصين الطعام" وتحسين الإمدادات الغذائية، كان من المفترض أن يختفي نقص الفيتامينات. نحن ندرك الآن أن علم الوراثة، والنظام الغذائي، والأمراض المزمنة، ونمط الحياة، والتعرض للسموم البيئية، وغيرها يمكن أن يؤثر على متطلبات التغذية للفرد. وفقاً لتقرير صدر عام 2006 عن منظمة الصحة العالمية، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص حول العالم من نقص في مجموعة متنوعة من الفيتامينات و/أو المعادن. في كثير من الأحيان، لا يكفي اتباع نظام غذائي لتعويض هذا النقص وقد توصف المكملات.


 الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات تصنف إلى فئتين رئيسيتين: القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تتطلب دهوناً في النظام الغذائي حتى يمتصها الجسم. تُخزن هذه الفيتامينات في أنسجة الكبد والدهون في الجسم وقد تكون متاحة للاستخدام عند الحاجة. على النقيض من ذلك، تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الماء ولا تُخزن في الجسم. 

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء – تذوب بسهولة في الماء وتُمتص في الأمعاء. نادراً ما تُخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، لذلك في حالة وجود كمية زائدة، فإن الجسم يطردها عن طريق الكلى والبول..


 فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

فيتامين ب 6 يشارك في أكثر من 100 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان ويؤدي دوراً مهماً في الأعصاب وصحة الدماغ بشكل عام. كما أنه مهم في استقلاب جزيئات السكر والكوليسترول والبروتين. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن "نسباً كبيرة لبعض المجموعات الفرعية للسكان" ليست لديهم مستويات كافية من فيتامين ب 6. النقص يحدث باستمرار إذا كان مستوى فيتامين ب 12 و جمض الفوليك منخفض. 


مسببات نقص فيتامين ب 6:

  • تناول الكحول بشكل منتظم أو مفرط 
  • السمنة أو زيادة الوزن
  • الحمل
  • أمراض سوء الامتصاص (تسرب الأمعاء، مرض الاضطرابات الهضمية، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي)
  • كبر السن
  • اتباع حمية نباتية 
  • تناول أدوية معيّنة

يمكن للأدوية مثل عقار الميتفورمين المعالج لمرض السكري والفوروسيميد المدر للبول أن تزيد من خطر نقص فيتامين ب 6. النساء اللائي تتناولن حبوب منع الحمل أو من استخدمن سابقاً حبوب منع الحمل معرضات أيضاً لخطر نقص فيتامين ب 6 وفقاً للدراسات، لذلك يجب على هؤلاء توخي الحذر الشديد. 

يمتص فيتامين ب 6 في الجزء الأوسط من الأمعاء الدقيقة. تعتبر صحة الأمعاء أمراً مهماً لامتصاص ب 6 لجميع الفيتامينات والمعادن. 


أعراض نقص فيتامين ب 6

  • التهاب الجلد الدهني (جفاف فروة الرأس)
  • الإعياء
  • التشوش
  • الخدر
  • متلازمة النفق الرسغي


المصادر الغذائية لفيتامين ب 6:

  • لحم البقر وكبد البقر
  • صدور الديك الرومي/الدجاج
  • السلمون/التونة
  • الحمص
  • الموز
  • البطاطس
  • الفستق

يُنصح معظم البالغين بتناول 1 إلى 2 ملغ يومياً من فيتامين ب 6، بينما يحتاج معظم الأطفال إلى ما يتراوح بين 0.1 و 1.3 ملغ يومياً، حسب العمر. ومع ذلك، يعتقد البعض أنه ينبغي زيادة المستويات الموصى بها. لا تتناول أكثر من الموصى به على أي زجاجة مكمل. خلاف ذلك، قد يسبب تناول أكثر من الموص به أعراض الاعتلال العصبي لدى البعض. 

فيتامين ب 6 متوفر في الفيتامينات المتعددة  عالية الجودة أو مكملات ب المركب، وأيضاً كمكمل منفرد. 


فيتامين ب 12 (السيانوكوبالامين)

فيتامين ب 12 (يُشار إليه أيضاً باسم الكوبالامين أو السيانوكوبالامين) هو أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك للمساعدة على تحسين صحة الدماغ والأعصاب والدم. يؤدي معدن الكوبالت دوراً مهماً في تركيبته. فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء مما يعني أن الجسم يتخلص من الفائض عن حاجته. لا يمكن تناول جرعة زائدة من هذا الفيتامين. 

تُظهر الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة أن واحداً من كل ستة (17 في المائة) ممن تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكبر يعانون من نقص في فيتامين ب 12، في حين أن واحداً من بين كل 15 (6 في المائة) ممن تقل أعمارهم عن 60 عاماً يعانون من نقصه. يتأثر العديد من السكان الآخرين في جميع أنحاء العالم بالتساوي. في الجزء الشمالي من الصين، مثلاً، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن 45 في المائة من النساء الصينيات تُعانين من نقص فيتامين ب 12. يوجد أيضاً في أفريقيا وروسيا وأوروبا والشرق الأوسط معدلات عجز عالية. أولئك الذين يتناولون كمية قليلة من اللحوم هم أكثر عرضة لخطر النقص، وكذلك النباتيين

الأدوية مثل الميتفورمين ومعظم مخفضات الأحماض (أوميبرازول، بانتوبرازول، إلخ) تزيد من خطر نقص فيتامين ب 12 لأنها تمنع امتصاصه في الأمعاء. تناول الكحول باستمرار هو أيضاً مسبب للنقص، وأولئك الذين يعانون من إدمان الكحول هم أكثر عرضة لذلك.


علامات وأعراض نقص فيتامين ب 12

  • الأنيميا (ضّخْم الأَرومات)
  • عدد الصفائح الدموية غير الطبيعي (يمكن أن تكون منخفضة أو مرتفعة)
  • حرق اللسان (متلازمة حرق الفم)
  • الاكتئاب
  • الإعياء
  • الهلوسة والارتباك
  • الأرق
  • ارتفاع الحمض الأميني (زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والجلطات الدموية)
  • فقدان التوازن
  • فقدان الذاكرة (نقص فيتامين ب 12 أكثر شيوعاً لدى المصابين بالعته)
  • رنين في الأذنين (الطنين)
  • البهاق (مرض جلدي تفتقر فيه أجزاء من الجلد إلى اللون، أي نقص التصبغ) 

يمكن للمرء أيضاً أن يشعر بخدر أو وخز في الساقين والذراعين. يشير الأطباء إلى هذا على أنه اعتلال الأعصاب المحيطي. الاعتلال العصبي شائع لدى المصابين بداء السكري ولكنه قد يؤثر أيضاً على المصابين بداء السكري أو أحياناً غير المصابين بداء السكري. 


المصادر الغذائية لفيتامين ب 12

  • اللحم / الدجاج / الديك الرومي
  • السمك
  • البيض
  • منتجات الألبان
  • السبيرولينا (طحلب لونه أزرق مع أخضر)

عندما لا تصل مستويات vitamin ب 12 إلى مستويات كافية من النظام الغذائي، يمكن تناوله كمكمل. يمكن أن يؤخذ في شكل كبسولات أو أقراص أو أقراص استحلاب تحت اللسان أو علكات. فيتامين ب 12 موجود أيضاً في فيتامين ب المركب.


الفولات (فيتامين ب 9) 

حمض الفوليك هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء وضروروي لانقسام الخلايا انقساماً صحياً وتطور الأعصاب تطوراً صحيحاً. كما أنه مطلوب لإنتاج ما يكفي من DNA و RNA، و الأحماض الأمينية. هناك شكل شائع من الفيتامين الذي يضاف إلى الفيتامينات والمواد الغذائية وهو حمض الفوليك. كلمة "فولات" مشتقة من "فولياج"، التي تشير الى الخضروات الورقية الخضراء والأطعمة النباتية، التي يوجد فيها حمض الفوليك بوفرة.

في الولايات المتحدة، هناك نسبة تصل إلى 20 في المائة من الإناث المراهقات لا تحصلن على كميات كافية من حمض الفوليك. أشارت دراسة أجريت عام 2017 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى أن هناك ما يصل إلى 85 في المائة من النساء في المملكة المتحدة تتراوح أعمارهن بين 16 و 49 عاماً معرضات لخطر النقص. الرجال والنساء من آسيا وأوروبا وأفريقيا والشرق الأوسط معرضون للخطر أيضاً.

تناول الحوامل لحمض الفوليك قد يقلل من خطر التوحد عند الأطفال، وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 في JAMA Psychiatry. فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على الفولات، وعندما تؤخذ، يمكن أن تساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي والشفتين وانشقاق الحنك عند الأطفال. يجب على النساء في سن الإنجاب تناول الفولات بشكل روتيني، وذلك وفقاً للعديد من الأطباء المختصين.


مسببات نقص الفولات

  • الحميات قليلة الخضروات
  • بعض الأدوية (التريامتيرين، أدوية الميثوتريكسيت)
  • تناول الكحول باستمرار أو بإفراط
  • متلازمات سوء الامتصاص (تسرب الأمعاء، مرض الاضطرابات الهضمية، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي)
  • الأدوية يمكن أن تقلل من الامتصاص (مخفضات الحمض، الميثوتريكسيت، أدوية السيطرة)


أعراض النقص

  • الاعتلال العصبي وضعف الأعصاب
  • الاكتئاب
  • فقر الدم، ضخم الأرومات
  • ضعف الأعصاب وفقدان الذاكرة
  • إرتفاع الحمض الاميني (زيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والجلطات الدموية)
  • عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال (إذا كانت الأم تعاني من نقص أثناء الحمل والولادة المبكرة)
  • زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (القولون والرئة والبنكرياس والمريء والمثانة)


المصادر الغذائية للفولات

إذا كان النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي من الفولات، يمكن تناول مكملات حمض الفوليك أو الفولات. هذا مهم بالتحديد للنساء في سن الإنجاب. يمكن تناوله كمكمل فردي، أو كجزء من فيتامين ب المركب، أو كجزء من الفيتامينات المتعددة أو فيتامينات ما قبل الولادة. الحد الأدنى للجرعة هو 400 ميكروغرام، ونادراً ما تكون الجرعة الموصى بها أكثر من 1000 ميكروغرام.


فيتامين ج (حمض الإسكوربيك)

فيتامين ج، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك أو إل -أسكوربات، هو واحد من أكثر الفيتامينات التي خضعت للبحوص على مدى العقود الخمسة الماضية. 

يكشف البحث في الأدبيات العلمية أن أكثر من 63000 دراسة أجريت على فيتامين ج منذ عام 1968، وحوالي 20,000 دراسة في العقد الماضي وحده. أظهرت الأبحاث الطبية أن فيتامين ج يساعد على تعزيز نظام المناعة والقلب والجهاز الوعائي وصحة الدماغ بشكل عام إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى. يربط انخفاض مستويات فيتامين ج في الدم بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والموت. 

وفقاً لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، فإن أكثر من سبعة في المائة من الأشخاص في سن السادسة فما فوق يعانون من نقص فيتامين ج عند قياس مستويات الدم لديهم. أكثر من نصف الذين شملهم الاستطلاع تناولوا كميات قليلة من الأطعمة الغنية بفيتامين ج. 

خلال مهنتي، قمت بتشخيص ثلاثة مرضى أمريكيين يعانون من داء الاسقربوط، وهو مرض كان لدى البحارة البريطانيين وهو شائع بين القراصنة الذين يعانون من سوء التغذية، وكلاهما كان من الصعب عليه الوصول إلى الفاكهة الطازجة. ومع ذلك، يُعتقد أن داء الإسقربوط أكثر شيوعاً مما هو مدرك حتى اليوم، وعلينا أن نقيس مستويات فيتامين ج في الدم لدى الأشخاص المعرضين للخطر ومع اتباع نظام غذائي سيء. يعاني متعاطي التبغ من انخفاض مستوى فيتامين ج في الدم مقارنة بغير المدخنين. 


أعراض نقص فيتامين ج 

  • آلام العظام
  • الكدمات
  • الاكتئاب 
  • الإعياء
  • آلام المفاصل
  • آلام العضلات
  • التورم


المصادر الغذائية لفيتامين ج

  • الخضروات (الفلفل، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)
  • الفواكه (البابايا، البرتقال، الشمام، الكيوي، الفراولة)


الفوائد الصحية لفيتامين ج

  • علاج فقر الدم (يزيد من امتصاص الحديد عندما يؤخذا معاً)
  • يعزز تجديد الكولاجين وصحة الجلد بشكل عام
  • يعزز صحة اللثة والأسنان
  • يعزز صحة القلب والأوعية الدموية
  • يحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية (البطانة الداخلية للأوعية الدموية)
  • يدعم المناعة
  • يدعم الذاكرة
  • يساعد على منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي/البرد
  • قد يساعد على علاج التسمم (عدوى الدم)

يبلغ الحد الأدنى من فيتامين ج لمنع داء الاسقربوط حوالي 60 ملغ يومياً، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك. أولئك الذين يتناولون المكملات يأخذون ما بين 250 إلى 1000 ملغ يومياً. فيتامين ج متوفر على شكل مسحوق، كبسولات، أقراص، وعلكات. 

المراجع:

  1. GUIDELINES ON FOOD FORTIFICATION WITH MICRONUTRIENTS 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
  2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  3. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
  4. Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
  5. Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  6. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  7. Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
  8. Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  9. European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  10. Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  11. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
  12. Moser MA, Chun OK. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. Int J Mol Sci. 2016;17(8):1328. Published 2016 Aug 12. doi:10.3390/ijms17081328
  13. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  14. Callus CA, Vella S, Ferry P. Scurvy is Back. Nutr Metab Insights. 2018;11:1178638818809097. Published 2018 Nov 21. doi:10.1177/1178638818809097. (Scurvy is more common than realized)
  15. Atherosclerosis. 2014 Jul;235(1):9-20. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.04.004. Epub 2014 Apr 18. (Vitamin C improves endothelial dysfunction)
  16. Journal of Critical Care. 2018 Feb;43:230-234. doi: 10.1016/j.jcrc.2017.09.031. Epub 2017 Sep 18. (Vitamin C may help in the treatment of sepsis)

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

ضمان صحة جيدة لك ولحيوانك الأليف

صحة

إليك أفضل 9 زيوت عطرية لعام 2019

صحة

المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3