beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 أشكال مختلفة من فيتامين "ج" وكيفية استخدامها

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


فيتامين "ج"، يشار إليه أيضاً بحمض الأسكوربيك أو الأسكوربات، وقد كان أحد أكثر الفيتامينات التي خضعت للبحث خلال الخمسين سنة الماضية. يكشف بحث في المؤلفات العلمية عن إجراء أكثر من 65,000 دراسة على فيتامين "ج" في القرن الماضي. 

يعتقد العديد من العلماء أنه في وقت ما كان جسم الإنسان لديه القدرة على إنتاج فيتامين "ج"، ولكن بسبب طفرة جينية (في جين L-gulonolactone oxidase)، فقدنا هذه القدرة بمرور الوقت. أساساً، يمكن لجميع أنواع الحيوانات، بما في ذلك معظم الثدييات، أن تصنع فيتامين "ج" باستثناء البشر والقرود والخنازير الغينية بالإضافة إلى بعض الخفافيش والطيور وأنواع الأسماك. نتيجة لذلك، يجب علينا نحن البشر تناول فيتامين "ج" في وجباتنا الغذائية. 

حالياً، المقدار اليومي المسموح به (RDA) لفيتامين "ج" هو 90 مجم في اليوم للرجال و 75 مجم في اليوم للنساء. المدخنون تزيد احتمالية وجود نقص لديهم بنسبة 400 في المائة عن غيرهم بسبب الأكسدة الزائدة التي تسببها السجائر، لذا تتطلب المزيد للحفاظ على مستويات صحية من الفيتامين. يحتوي الدماغ والغدد الكظرية على أعلى تركيزات من فيتامين "ج"، فهي أعلى 15 إلى 50 مرة من تلك الموجودة في الدم. فيتامين "ج"، الذي له خصائص مضادة للأكسدة، هو أيضاً إنزيم "مساعد" لثمانية تفاعلات كيميائية حيوية مهمة على الأقل.

في حين أن المقدار اليومي المسموح به (RDA) القياسي كافٍ لتجنب أمراض مثل الإسقربوط والتي تنتج عن نقص فيتامين "ج" الحاد، إلا أنه غير كافٍ لتحقيق فوائد صحية أخرى مفترضة، كتعزيز المناعة والقلب والأوعية الدموية والدماغ والجلد. اقترح البعض أن الحد الأدنى من تناول فيتامين "ج" يجب أن يكون على الأقل 200 مجم في اليوم لتحسين الفوائد الكاملة لفيتامين "ج". 

‌‌ما مدى انتشار نقص فيتامين "ج"؟

وفقاً لدراسة أُجريت عام 2004 على الأمريكيين، وُجد أن 14 في المائة من الذكور و 10 في المائة من الإناث يعانون من نقص فيتامين "ج" . بالإضافة إلى ذلك، حوالي ستة بالمائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 17 عاماً لديهم مستويات غير كافية. كان 17 في المئة من الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 64 سنة يعانون من نقص في حين أن 12 في المئة من الإناث في هذه التركيبة السكانية لديهم مستويات منخفضة في الدم. وجدت دراسة أُجريت عام 1999 في بريطانيا أن 33 في المائة من هؤلاء البالغين من العمر 65 عاماً تناولوا كميات غير كافية من فيتامين "ج".

أُجريت دراسة عام 2009 ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ووجدت تلك الدراسة أن أكثر من سبعة بالمائة من الأشخاص في سن السادسة فما فوق يعانون من نقص فيتامين "ج" عند فحص دمهم. أكثر من نصف الذين شملهم الاستطلاع تناولوا كميات منخفضة للغاية من الأطعمة الغنية بفيتامين "ج"

لقد رأيت ذلك أثناء ممارستي أيضاً. في السنوات الخمس الماضية، قمت بتشخيص أربعة مرضى على الأقل يعانون من الإسقربوط، وهو مرض كان يصيب البحارة البريطانيين عادة الذين كانت الكمية التي يتناولونها من الفاكهة الطازجة محدودة. كانت مريضتي الأولى المصابة بالإسقربوط امرأة تبلغ من العمر 40 عاماً مُدخِّنة ومواظِبة على نظام غذائي ضعيف. كانت قلقة بشأن نزيف اللثة وسهولة إصابتها بالكدمات، وبعد أن أكد لها طبيب الأسنان عدم وجود أمراض اللثة، طلبتُ منها إجراء فحص دم الذي أكد نقص فيتامين "ج"، مما أدى إلى تشخيصها بأنها مصابة بمرض الإسقربوط. تحسنت أعراض نزيف اللثة والكدمات بعد بضعة أسابيع بعد تناولها مكمّل فيتامين "ج". كان المرضى الثلاثة الآخرون يعانون أيضاً من كدمات ونزيف في اللثة كأعراض أولية.

‌‌‌‌كيف تقيس فيتامين "ج" في الجسم

هناك طريقتان رئيسيتان لقياس فيتامين "ج" في الجسم. الأولى هو مستوى مصل الدم. بالنسبة للنساء، تتراوح المستويات الطبيعية بين 0.3-2.7 مجم لكل ديسيلتر بينما المعدل الطبيعي للرجال هو 0.2-2.1 مجم لكل ديسيلتر. والثانية هو فحص مستويات فيتامين "ج" في خلايا الدم البيضاء أو الكريات البيضاء. يختلف النطاق المرجعي باختلاف المعمل.

مسببات نقص فيتامين "ج"

  • سوء التغذية، كقِلة تناول الفواكه والخضروات
  • تدخين التبغ (كل سيجارة تؤكسد حوالي 40-60 مجم من فيتامين "ج")
  • التعرض للهواء الملوث
  • التعرض للمعادن الثقيلة (الرصاص والزئبق)

أعراض نقص فيتامين "ج"

  • الكدمات
  • التعب
  • الاكتئاب
  • نزيف اللثة
  • آلام المفاصل
  • آلام العظام
  • آلام العضلات
  • التورم

مصادر الفواكه لفيتامين "ج"

  • الكرز الهندي
  • الأفوكادو
  • الجوافة
  • البابايا
  • المانجو
  • البرتقال
  • الأناناس
  • الشمام
  • الكيوي
  • الفراولة

مصادر الخضروات لفيتامين "ج"

  • الفلفل الرومي
  • بوك تشوي
  • البروكلي
  • الملفوف/الكرنب
  • الكرنب الأجعد
  • براعم بروكسل
  • البطاطس

الفوائد الصحية لفيتامين "ج"

  • يساعد في علاج فقر الدم عن طريق زيادة امتصاص الحديد
  • الكولاجين وصحة البشرة
  • صحة القلب
  • تقوية المناعة
  • صحة الذاكرة
  • يساعد على منع الأمراض الدورية 
  • يساعد على منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي/نزلات البرد
  • يساعد على منع اضطرابات النوبات
  • يساعد على منع الإنتان (التهابات الدم)

بالإضافة إلى الفوائد الموضحة أدناه، يبدو أن فيتامين "ج" مفيد لمن يدخلون إلى المستشفى، وتحديداً وحدة العناية المركزة. في دراسة تحليل شامل أُجريت عام 2019 ونُشرت في مجلة المغذيات، فُحصت أكثر من 18 دراسة وأكثر من 2000 مريض، ووُجدأن مرضى المستشفيات الذين تناولوا مكملات فيتامين "ج" قَلّت مدة إقامتهم في وحدة العناية المركزة بنسبة 8 إلى 18 في المائة مقارنة بمن لم يتناولوا فيتامين "ج".

تركيبات مختلفة متاحة للمستهلكين.

‌‌‌‌1. حمض الأسكوربيك

حمض الأسكوربيك هو أكثر أنواع فيتامين "ج" المتوفرة استهلاكاً وأقلها تكلفة. ومع ذلك، فإن مكونه الحمضي البسيط يمكن أن يجعل من الصعب هضمه على الجهاز الهضمي لدى البعض، وخاصة من يعانون من مشاكل حمض المعدة. تستخدم العديد من الدراسات هذه التركيبة من فيتامين "ج". ففي حين يُصنّع حمض الأسكوربيك صناعياً، إلا أنه مطابق للتركيبات الموجودة في الطبيعة. نظراً لأن الدراسات تُبيّن أن 30 في المائة فقط من جرعة معينة يتم امتصاصها بالفعل، بحث الباحثون أيضاً عن تركيبات أخرى قد يتم امتصاصها بشكل أفضل في الجهاز الهضمي. يتوفر حمض الأسكوربيك في أقراص أو كبسولات أو كمسحوق. تأتي بعدها الأسكوربات المعدنية.

  • أسكوربات الكالسيوم - تحتوي هذه التركيبة على كل من الكالسيوم (100 مجم) والأسكوربات (900 مجم) ويجب أن يتناولها من يرغبون في تحسين صحة العظام مع منع هشاشتها. واحدة من مزاياها هي أنه يسبب تهيجاً أقل في المعدة من تركيبة حمض الأسكوربيك مع الحفاظ على قدرة مضادة للأكسدة مساوية لها، وذلك وفقاً لدراسة أُجريت عام 2018.
  • أسكوربات المغنيسيوم - تحتوي هذه التركيبة على المغنيسيوم (50 إلى 100 مجم) و 900 مجم من الأسكوربات. قد يكون هذا خياراً رائعاً لمن يتناولون أدوية خفض المغنيسيوم (أي مخفضات الأحماض ومدرات البول)، أو الذين يعانون من الصداع المزمن، أو الذين يعانون من تقلصات الساق المتكررة. نظراً لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة بخفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب، يمكن أن يتناول الأشخاص المعرضين لتلك المخاطر أسكوربات المغنيسيوم. 
  • أسكوربات الصوديوم - تحتوي هذه التركيبة على كل من الصوديوم (~ 100 مجم) و 900 مجم من الأسكوربات. يجب على من يتبعون نظاماً غذائياً قليل الملح تجنب هذه التركيبة. في حين أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل الملح يجب أن يحافظوا على أن يكون إجمالي ما يتناولوه يومياً أقل من 2000 مجم، إلا أن حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تتراكم بمرور الوقت. 

‌‌‌‌2. Ascorbate and Vitamin C Metabolites (Ester-C®)

Ascorbate and Vitamin C Metabolites (Ester-C®) هي تركيبة حاصلة على براءة اختراع من أسكوربات الكالسيوم تم اكتشافها في الثمانينيات. يحتوي على كمية صغيرة من مستقلبات فيتامين "ج" مثل ثريونات الكالسيوم والإكسيلونات والليكسونات وكذلك حمض ديهيدروسكوربيك. تدعي الشركة المُصنِّعة أنها تساعد على تحسين الامتصاص وتؤدي إلى ارتفاع مستويات فيتامين "ج" في الدم مقارنة بحمض الأسكوربيك العادي. 

قيّمت دراسة أُجريت عام 2008 مصل الدم ومستويات الكريات البيضاء بعد تناول أسكوربات الكالسيوم أو تناول حمض الأسكوربيك العادي. كانت مستويات حمض الأسكوربيك في مصل الدم متساوية في كلتا المجموعتين. ولكن، فإن أولئك الذين تناولوا تركيبة أسكوربات الكالسيوم كانت لديهم مستويات أعلى من فيتامين "ج" في كريات الدم البيضاء. 

‌‌‌‌3. فيتامين "ج" مع البيوفلافونويدات

يؤخذ فيتامين "ج" أيضاً مع مضادات أكسدة تُعرّف باسم البيوفلافونويدات. مؤيدو هذه التركيبة يحبونها لأنه يمكن امتصاص فيتامين"ج" مع البيوفلافونويدات بشكل أفضل. أُجريت دراسة عام 1988 وذكرت أن هذا قد يكون صحيح بالفعل. في الدراسة، تبيّن أن فيتامين "ج" مع البيوفلافونويدات تم امتصاصه بشكل أفضل بنسبة 35 بالمائة عند مقارنته بتركيبة حمض الأسكوربيك العادية. وهو أيضاً خيار أفضل لأولئك الذين قد يصابون بأعراض في المعدة من حمض الأسكوربيك.

‌‌‌‌4. فيتامين "ج" الشحمي

فيتامين "ج" الشحمي هي تركيبة يبدو أنها تحتوي على خصائص امتصاص أو توافر حيوي مُحسّنة. للمساعدة على زيادة الامتصاص، ابتكر العلماء فيتامين "ج" الشحمي، وهو غطاء يذوب في الدهون يساعد جزيء حمض الأسكوربيك على المرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر. تُشير البيانات إلى أن فيتامين "ج" المغلف في الجسيمات الشحمية الذي يؤخذ عن طريق الفم يؤدي إلى وصول تركيزات من الفيتامين إلى الدم أكبر من تلك التي تصل من التركيبات غير المغلفة التي تؤخذ عن طريق الفم، مثل حمض الأسكوربيك، ولكنها أقل من التي تؤخذ عن طريق الوريد. 

إضافة إلى ذلك، بيّنت دراسة أُجريت عام 2020 أن فيتامين "ج" الشحمي يمكن أن يخفض ضغط الدم بجرعة أقل من فيتامين "ج" العادي في الجرذان المختبرية. 

‌‌‌‌5. أسكوربيل بالميتات 

تتيح هذه التركيبة لفيتامين "ج"، الذي يذوب عادة في الماء، أن يصبح قابلاً للذوبان في الدهون. يضاف عادة إلى مستحضرات فيتامين "ج" الموضعية بحيث يمكن امتصاصه في الجلد. كما أنها يُستخدم في التحاميل والمواد الحافظة الغذائية. يتم تسويقه في بعض الأحيان باسم C ester ولكن لا ينبغي الخلط بينه وبين Ester-C.

‌‌‌‌6. فيتامين "ج" مع ورد المسك

عادة ما تحتوي تركيبات فيتامين "ج" مع ورد المسك على حمض الأسكوربيك العادي. ورد المسك هي ثمار نباتات الورد وتحتوي على كمية عالية من فيتامين "ج"، الذي يُمتص جيداً. ورد المسك يحتوي أيضاً على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الليكوبين الفينولات والفلافونويدات وحمض الإيلاجيك  وفيتامين هـ.

‌‌هل فيتامين "ج" آمن؟

فيتامين "ج"، في جميع التركيبات، يتمتع بنسبة أمان كبيرة. عادة ما تؤخذ جرعات تصل إلى 2,000 مجم في اليوم ويتحملها الجسم جيداً. من غير المحتمل حدوث إسهال أو براز رخو إلا إذا تجاوزت الجرعة 3,000 مجم يومياً. ولكن، إذا وُزعت جرعة يومية كبيرة على ثلاث مرات في اليوم، فمن غير المرجح أن تُحدث مشاكل في الجهاز الهضمي. 

المراجع:

  1. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  2. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
  3. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  4. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):37043709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
  5. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  6. Bates CJ, Prentice A, Cole TJ, et al. Micronutrients: highlights and research challenges from the 1994-5 National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over. Br J Nutr. 1999;82(1):715. doi:10.1017/s0007114599001063
  7. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  8. Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients. Br Dent J. 2005;199(4):213210. doi:10.1038/sj.bdj.4812613
  9. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):708. Published 2019 Mar 27. doi:10.3390/nu11040708
  10. Yung S, Mayersohn M, Robinson JB. Ascorbic acid absorption in humans: a comparison among several dosage forms. J Pharm Sci. 1982;71(3):282285. doi:10.1002/jps.2600710304
  11. Lee JK, Jung SH, Lee SE, et al. Alleviation of ascorbic acid-induced gastric high acidity bycalcium ascorbate in vitro and in vivo. Korean J Physiol Pharmacol. 2018;22(1):3542. doi:10.4196/kjpp.2018.22.1.35
  12. Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Vitamin C metabolites, independent of smoking status, significantly enhance leukocyte, but not plasma ascorbate concentrations. Adv Ther. 2008;25(10):9951009. doi:10.1007/s12325-008-0106-y
  13. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988;48(3):601604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601
  14. Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutr Metab Insights. 2016;9:2530. Published 2016 Jun 20. doi:10.4137/NMI.S39764
  15. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, et al. Liposomal and Non-Liposomal Formulations of Vitamin C: Comparison of the Antihypertensive and Vascular Modifying Activity in Renovascular Hypertensive Rats. Iran J Med Sci. 2020;45(1):4149. doi:10.30476/ijms.2019.45310

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

الكالسيوم - أفضل مكمل غذائي لصحة العظام

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا