beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

الصحة في الشتاء: 8 استراتيجيات لتحافظ على صحتك

28 فبراير 2019

بقلم دة. إيلين ألبيرتسون

الحفاظ على الصحة في فصل الشتاء يفرض بعض الصعوبات. فخلال فصل الشتاء تكون عرضة للإصابة بنزلات البرد والرشح لأن الفيروسات المسببة لهذه الأمراض تفضل درجات الحرارة الباردة والقنوات الأنفية الجافة. إضافة إلى ذلك، فإن قلة التعرض لأشعة الشمس يجعلك تشعر بالتعب والحزن، كما أن قلة الرطوبة ودرجات الحرارة الباردة والتدفئة المركزية يمكنها أن تجعل بشرتك جافة.

ولحسن الحظ، هنالك العديد من الأمور التي يمكنك أن تفعلها لتحافظ على صحتك في الشتاء. إليكم 8 استراتيجيات لتحافظوا على صحتكم وصحة عائلتكم.

1. غسل اليدين

إن غسل اليدين بالصابون مرات متعددة لمدة 20 ثانية على الأقل، هي طريقة أثبتت فعاليتها لتحافظ على صحتك من الجراثيم التي تسبب نزلات البرد والرشح. ومن أجل أن تحافظ على بشرتك لئلا تجف، فاستخدم صابونًا مرطبًا يحتوي على مكونات مثل البكورية أو زبدة الشيا.  وهنالك خيار آخر ألا وهو الصابون القشتالي الذي يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا.

2. الترطيب

الجلد هو أكبر عضو في جسم الإنسان، حيث يمتلك الشخص البالغ ما معدله 8 أرطال منه، ويمتد طوله لنحو 22 قدمًا مربعًا. ويحمي الجلد الجسم من أشعة الشمس ودرجات الحرارة القاسية والمواد الكيميائية والبكتيريا. ومن أجل الحفاظ على صحة الجلد في الشتاء، فقم بتقشيره (أنا شخصيًا أحب قفازات التقشير) وضع كمية مناسبة من المرطب عليه. لا تنسَ واقي الشمس خصوصًا عندما يكون هنالك وهج ثلج والشتاء.

3. شرب الماء

شرب كمية كبيرة من الماء والسوائل في الشتاء ضروري تمامًا كما في الصيف، لأن الهواء الجاف يمكنه أن يتسبب بالجفاف للجسم، الأمر الذي يتركك متعبًا وأكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والرشح. فتناول ما يكفي من السوائل يساعد الجسم على أن يحافظ على درجة الحرارة المناسبة ويمكن أن يساعد في عدم كسب وزن إضافي واحتباس السوائل. وعلى عكس الصيف، فإنك لا تتعرق كثيرًا وقد لا تشعر بالعطش، ولذلك تذكر أن تشرب السوائل طوال اليوم وخصوصًا قبل وبعد ممارسة التمارين.

ولضمان أنك تتناول ما يكفي من الماء، قم بشراء عبوة ماء جميلة وأضف إليها بضع قطرات من محسن الماء الخالي من السعرات الحرارية. وفي الأيام الباردة يمكنك أن تحصل على السوائل من خلال شرب مرق العظم والشاي بأنواعه. فتناول مرق العظم له العديد من الفوائد بما فيها دعم صحة الجهاز المناعي، وحماية المفاصل، وتحسين صحة الأمعاء. كما أن شرب شاي الأعشاب مثل القرطب والجينسنغ، والعرق سوس، والقرفة، والزنجبيل يمكنه أن يساعد في الشعور بالراحة والدفء.

4. غسل الأنف (النيتي)

النيتي هي طريقة لغسل الأنف ظهرت في الهند منذ مئات الأعوام، وتتم باستخدام وعاء خاص ومحلول ملحي يمكن أن يساعد على تقليل أعراض نزلات البرد والرشح، ويخفف كذلك من جفاف الأنف وصداع الجيوب. وقد أظهرت دراسة دليلًا قويًا على أن غسل الأنف يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الحساسية والجيوب والربو.

5. تناول الطعام المناسب

الشتاء هو الوقت الذي يمكنك فيه تناول الطعام الدافئ والمريح دون أن تحصل على المزيد من السعرات الحرارية. خفف من تناول الأطعمة النيئة مثل السلطات والفواكه وتناول المزيد من الشوربات والحساء والخضروات المطبوخة والحبوب الكاملة. وبدلًا من تناول الحلويات، التي يمكنها أن ترفع من مستويات الطاقة وتزيد من الوزن، استمتع بالقرع والخضروات الجذرية المحمرة أو الشوفان.

وتأكد كذلك من تناول الكثير من الألياف لتعزز صحة الهضم، ولتحافظ على مستويات السكر في دمك ولتزيد من شعورك بالشبع حتى لا تأكل أكثر من الحاجة ويزداد وزنك. ومن أجل دعم جهازك المناعي، تناول الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين ج، والخيارات الجيدة منها هي الخضروات الورقية (الكرنب، والسلق، والسبانخ) والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والطماطم والفواكه الحمضية.

6. المكملات الغذائية

حتى وإن كان نظامك الغذائي ممتازًا، فإن تناول الفيتامينات المتعدد والمعادن هي طريقة ذكية لضمان أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية الصغرى التي يحتاجها جسمك لتبقى صحيًا. ولأن الشمس لا تتواجد بكثر في الشتاء، ولأنك لا تقضي الكثير من الوقت خارجًا، فمن المهم جدًا أن تحصل على ما يكفي من فيتامين د. (حوالي 42% من الأمريكيين البالغين يعانون من نقص فيتامين د). والجرعة الموصى بها من هذا الفيتامين هي 400–800 وحدة دولية/اليوم، ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر قد يكون ضروريًا للحفاظ على المستويات المثلى منه في الجسم.

وهنالك عدد من الأعشاب التي قد تساعد في تعزيز الجهاز المناعي وتساعد في تجنب أو تقليل مدة نزلات البرد والرشح، وتضم: القنفذية، والبلسان، والقراص، والثوم، والزنجبيل، ومستخلص أوراق شجر الزيتون.  كما أن تناول البروبيوتيك من نوع جيد يمكن أن يحسن صحة الأمعاء، وقد يوفر لك بعض الحماية من نزلات البرد والرشح.

7. ممارسة التمارين

نعم، من السهل أن تتغاضى عن ممارسة التمارين في أيام البرد والعتمة والجو الممطر، ولكن دع هذه الأعذار جانبًا، لأن التمارين من أفضل الطرق لتحافظ على صحتك في الشتاء. وإلى جانب الحفاظ على الوزن، فإن التمارين تقلل من الضغط العصبي وتحسن المزاج وتعزز الجهاز المناعي كذلك. ولكن لا تمارس التمارين أكثر من اللازم. تأكد من أنك توازن بين الأنشطة الهوائية الشديدة مثل الركض واستخدام دراجة التمارين والتزلج مع التمارين المجددة للشباب والتي تساعد على الاسترخاء مثل اليوغا والتاي تشي.

8. النوم

على الرغم من أن البشر لا يقومون بالسبات الشتوي مثل الدببة، إلا أن الشتاء يؤثر في دورة نومنا. فبينما تصبح الأيام معتمة أكثر وأقصر، فإنك ترغب في النوم أكثر، ولكن النوم يصبح أكثر صعوبة. وذلك لأن الجسم ينتج كمية أقل من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يخبرك بوقت النوم. ومن أجل تحسين النوم: تجنب شرب الكافيين في الظهيرة، وشكل روتين النوم، وأطفئ الإلكترونيات قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم، وأبقِ غرفتك باردة ومعتمة ولا تأكل أي شيء قبل ثلاث إلى أربع ساعات من الخلود للنوم. خذ وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب للنوم بشرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين الذي يحتوي على أعشاب مهدئة مثل الناردين أو البابونج أو الدرقة.

اتبع هذه الاستراتيجيات لتحافظ على صحتك في الشتاء، ولتمنح جسمك الدعم الذي يحتاج إليه للانتقال بسلاسة من الشتاء إلى الربيع.

المراجع:

  1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
  2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res., 31: 48–54.
  4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

قم بتغيير صحتك عن طريق شحن الميتوكوندريات الخاصة بك

صحة

الثيانين(L-theanine)، الفوائد الصحية والوظائف العقلية

صحة

هل يمكن للبروبيوتيك والإنزيمات الهاضمة أن تخلق انسجامًا في أمعائك؟