beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

اعمل بذكاء، وليس بقوة مع هذه النصائح للياقة البدنية

كتبها جوي ثورمان

في هذه المقالة:


أتلقى الكثير من الأسئلة بشأن الصحة العامة، واللياقة البدنية، وما هي المكملات الغذائية التي أتناولها لاكتساب وزن "إضافي". هناك الكثير من اتجاهات الصحة البدنية، ومن الصعب معرفة ما يستحق اتباعه وما لا يستحق. 

 

التكنولوجيا هي محرك رئيسي للتغييرات في كيفية قيامنا بالتمارين الرياضية، وكيفية استمرارنا في تعلم المزيد بشأن دور الحمية الغذائية في الأداء الرياضي، فقد أثبتت بعض المغذيات نفسها بأنها هي البارزة.

 

استفد بأقصى ما يمكنك من تمارينك الرياضية في 2020 مع هذه النصائح والتي أعتقد أنها ستتفوق على كونها مجرد اتجاهات.

ستصبح التمارين الرياضية أكثر قوة، وذكاء، وأقصر زمناً 

مع شيوع الأجهزة التكنولوجية التي يمكن ارتدائها وتصاعدها،أصبح اختبار التمثيل الغذائي، وماسح دهون الجسم، وقياس تقلب معدل ضربات القلب أكثر سهولة لقياس مكونات الصحة.

 

ومع إتاحة المزيد من البيانات، أصبحت التمارين الرياضية أكثر خصوصية. التفكير التقليدي بشأن التمارين الرياضية هو التمرين بقوة وبجهد قدر الأماكن لأطول فترة ممكنة. قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في التدريب ، والإصابات المفرطة ، واضطراب الغدد الصماء (الاختلالات الهرمونية) ، وغيرها من النتائج السلبية. لايزال التفكير الجديد هو القيام بالتمارين الرياضية بجد ولكن مع القيام بذلك بالكثافة الصحيحة لجسمك.

 

على سبيل المثال، يُمكنك متابعة تقلب معدل ضربات القلب الخاصة بك باستخدام الكثير من الأجهزة المختلفة. قد يساعدك ذلك على قياس معدل استشفاء وتعافي جسمك من التمارين الرياضية لليوم السابق. إذا لم يتعافى جسدك، ستكون نقاط تقلب معدل ضربات القلب الخاصة بك منخفضة، مما يشير لك بأنه قد يكون عليك الراحة لهذا اليوم أو القيام بتمارين أقل حدة مثل اليوجا أو تدريبات الوزن الخفيف حتى لا تؤذي نفسك.

 

جميع هذه البيانات مذهلة، ولكن دعنا لا ننسى  شعورك! استمع إلى جسدك، وأعطه الراحة عندما يحتاج إليها.

أفضل المكملات الغذائية للصحة البدنية والصحة العامة

جميعنا نعرف مزايا تناول الطعام في حميات غذائية جيدة تشمل جميع ألوان قوس القزح وتضمن أن نحصل على كل ما تحتاجه أجسادنا. المشكلة مع ذلك هو أن الأمر يختلف تماماً عن القيام بذلك، وبصراحة فمعظم الناس ليس لديهم الوقت أو الموارد للحصول على كل شيء يحتاجونه للصحة المثلى (أعلم أنني لست كذلك). المكملات الغذائية تأتي من هنا.

 

فهذه المكلمات الغذائية تكتسب التقدير لمزاياها الصحية الفريدة، بما يشمل تأثيراتها الإيجابية على اللياقة البدنية. عملائي فضوليين دائماً بشأن ما أتناوله أنا بنفسي عندما أقدم التوصيات، وهذه أربعة من أفضل ما في قائمتي.

جذور الماكا

لا ليس عليك الذهاب إلى بير لاصطياد هذه الجذور! ! فالماكا تنمو على جبال الانديز وهي خضراوات صليبية متعلقة باللفت، والكرنب، والبروكلي. هي تستخدم في العديد من الأطباق في بيرو، ولها نكهة قوية. أنا لست من مشجعي الطهي بها، ولكنني سأتناولها في صورة مكملات غذائية كمستخلص أو ككبسول.

 

إذاً، لماذا أتناول ذلك؟ أنا سعيد أنك سألت هذا السؤال! أظهرت الدراسات بأن الماكا قد يكون لها تأثير إيجابي على الأداء الرياضي. كما ثبت أنه يعزز الرغبة الجنسية ، وقد يساعد في تخفيف مشاعر الاكتئاب والقلق بسبب محتواه من الفلافونويد. خضعت الماكا للدراسات لتأثيرها على خفض ضغط الدم أيضاً. 

أشواغاندا

أشواغاندا هي شجيرة دائمة الخضرة تزرع في الشرق الأوسط ، وبعض أجزاء من أفريقيا والهند. وغالباً ما يُشار إليها باسم الجينسنج الهندي. لمئات السنوات ، تم استخدامه للأغراض الطبية ويحصل على اسمه من رائحته الخيالية. "أشوا" تعني الخيول.

 

يعتبر العشب واحد من أكثر الأعشاب أهمية في طب الأيورفيدا الهندي ويستخدم لعلاج مجموعة عريضة من الأمراض مثل التهاب المفاصل ، والإمساك ، والأرق ولدغ الثعابين. في الولايات المتحدة ، يستخدم غالبًا لعلاج القلق ، لكن الدراسات أظهرت أيضًا أن أشواغاندا لها فوائد تتعلق باللياقة البدنية ، بما في ذلك المساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوتها وتقليل الدهون في الجسم.

 

من خصاص اشواغاندا الأخرى أنها قد تشمل خصائص مضادة للالتهابات مفيدة لأولئك الذين يعانون من أعراض التهاب المفاصل، وكذلك تحسين الذاكرة والمساعدة في خفض الكورتيزول "هرمون التوتر".

رهوديولا

لا داعي للتوجه إلى الجبال الباردة في أوروبا وآسيا لهذا. يسمى هذا المُكَوِّن (أدابتوغين) ، وهو مادة قد تساعد جسمك على التكيف مع الإجهاد عند تناوله وهو يسمى  رهوديولا الوردية.  لدى رهوديولا عدد من الاستخدامات بدءًا من خفض التوتر إلى تزويد الجسم بالطاقة لتحسين أداء التمارين وحتى تعزيز وظائف المخ. يُمكن تناول الرهوديولا كمستخلص، أو أقراص، أو مسحوق.

 

في إحدى الدراسات ، تبين أن رهوديولا يخفف من أعراض الإجهاد المزمن والتعب عند إعطائه إلى 100 شخص يعانون من أعراض التعب المزمن. تناول المشاركون 400 ملغ من رهوديولا مرة واحدة في اليوم لمدة ثمانية أسابيع ، وأشاروا إلى تحسينات في نوعية الحياة ، والإجهاد ، والتعب ، والتركيز.

إذا كنت تواجه مشاكل في النوم وكنت تتناول الطعام جيدًا بالفعل وتمارس تمرينًا كافيًا ، فقد يساعدك رهوديولا في التخلص من ذلك الإزعاج. نظرت العديد من الدراسات في تأثيرات رهوديولا على جودة النوم ، وأظهرت دراسة أجريت على الطلاب أن الذين تناولوا الأدابتوغين يعانون من التعب العقلي ، والأداء العالي ، وزيادة الحافز ، وحتى درجات الاختبار الأفضل على مجموعة العلاج البديل.

 

هل ترغب في تحسين أدائك في التمرينات؟ يُمكن للرهوديولا مساعدتك في ذلك. تم إجراء العديد من الدراسات على البشر والتي تبين فوائد رهوديولا عندما يتم تناولها قبل الحدث / التمرين، وهناك اعتقاد بأن هذه المكملات الغذائية تعد بالحد من آثار المجهود المتصور ، مما يعني أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول وأصعب دون الشعور بالتعب. مكافأة إضافية!

نبات الحلبة

لا ، هذا ليس يونانيًا - إنه يستخدم فعليًا في الطبخ الهندي كتوابل منزلية شائعة. نبات الحلبة هو نبات يستخدم لعلاج عدد كبير من الأعراض. إنه يباع حتى ككريم موضعي.

 

إذاً، لماذا عليك تناول نبات الحلبة. الاستخدام الأكثر شيوعاً له هو تعزيز إنتاج حليب الأم لدى النساء، ولكن قد يكون له أيضًا فوائد لممارسة الرياضة. أظهرت الدراسات أنه قد يزيد من القوة وتكوين الجسم ، ويقلل الالتهاب ، ويدعم الشفاء والتعافي.

 

هل سبق لك أن رأيت حبوب تعزيز التوستستيرون للرجال؟ حسنًا ، للصدفة، فأحد المكونات الموجودة في هذه الحبوب هو الحلبة. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الذكور في عمر الجامعة الذين يتناولون الأعشاب زيادة في القوة وكذلك ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون الكلي. وقد ثبت أيضًا أن له فوائد محتملة للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، وزيادة تحمل الكربوهيدرات ، وحتى تثبيت مستويات الكوليسترول في الدم.

 

إليكم الأمر ، قائمتي من التكنولوجيا والمكملات الغذائية للإطلاع عليها! 

المفتاح الحقيقي هو الاستمرارية

 اللياقة البدنية والموضات الغذائية جانبا، تأكد من مواكبة الأشياء التي ثبت باستمرار فائدتها للمساعدة في الصحة العامة على طول العمر.

 

ما هي؟ احرص على أن تظل نشيطًا في حياتك اليومية، وعليك قضاء 2-3 أيام من كل أسبوع في التدريب على الأثقال، ولتذهب في جولات للمشي مع أحبائك. واحصل على دروس اليوغا أو التأمل ، وتأكد من تناول حمية غذائية خالية من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، وتأكد من الحصول على النوم المناسب! إذا كانت هذه الأمور متسقة، ستشعر شعوراً أفضل، وسيبدو مظهرك أفضل، وستكون لديك الطاقة لتكون أفضل.

 

لصحتك!

 

المراجع:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194174
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857501
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590898/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261516
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370345
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781622
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978122/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980935/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

ستعود إلى صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي 3 نصائح للعودة إلى التمرين

لياقة بدنية

الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: متى تستخدم كل منهما لدعم الأداء

لياقة بدنية

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج