checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

نصائح التعامل مع حالات الإجهاد

21 أبريل 2017

 تعرّف على بعض الأساليب الصحية التي تساعد على التعامل مع حالات الإجهاد.

 الإجهاد هو حالة من الضغط والتوتر النفسي أو العاطفي؛ ويمثل التعامل مع حالات الإجهاد أهمية لكل جزء من صحتك نظرًا لأنها تمس جميع جوانب الحياة اليومية، مثل الإسراع للخروج والقيادة في حالات الازدحام المروري والمضايقات اليومية بسبب المواقف التي يمر بها الإنسان كبالوعة مسدودة أو غسالة أطباق معطّلة، وغيرها من المواقف التي تسبب الإجهاد.

 عندما تتعرّض لضغط كبير في حياتك، فهذا ليس بالأمر الجيد؛ لأنه سيؤدي إلى ظهور أعراض جسدية. ويؤدي هذا الضغط الكبير إلى إرهاق الجهاز المناعي، ما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك، بل يمكن حتى أن يغيّر من الطريقة التي يعالج بها دماغك المعلومات. ويمكن أن يؤثر الإجهاد على الحصول على ليلة نوم جيدة ويؤثر على علاقاتك. لكن لحسن الحظ، ثمة العديد من الطرق الصحية والإيجابية للتعامل مع حالات الإجهاد بحيث لا تؤدي إلى مستويات غير صحية.

فوائد الشاي في الاسترخاء

 العديد من أنواع الشاي تمنح مزايا في التعامل مع الإجهاد والتمتع بالاسترخاء. شاي البابونج مصنوع من الزهور والأوراق المجففة لنبات البابونج. يُعتقد أن هذا الشاي يساعد على تخفيف حدة القلق والأرق. ويساعد شاي البابونج أيضًا على تهدئة اضطرابات المعدة، وهي أحد أعراض الإجهاد الشائعة. ونظرًا لأن شاي البابونج خالٍ من الكافيين، يمكنك تناول كوب منه قبل النوم بمدة 30 دقيقة للتمتع بليلة نوم جيدة.

 شاي رائع آخر يمكنك تجربته هو شاي النعناع. يوفر هذا النوع من الشاي فوائد مثل الهضم الجيد وزيادة الاسترخاء. شاي النعناع خالٍ من الكافيين ما يجعله خيارًا جيدًا لتناوله قبل النوم. يساعد المنثول، العنصر النشط في شاي النعناع، على تخفيف الالتهابات والألم؛ فزيادة هرمونات التوتر والإجهاد، مثل الكورتيزول، تزيد من الالتهابات والألم، لذا يمكن أن يقاوم الشاي هذه الآثار.

 إن مجرد صنع الشاي يساعد على الاسترخاء. اختر كوب شاي وصحن جميلين لتشعر بالنعيم. أضف بضع قطرات من عصير الليمون لاحتوائه على فيتامين سي الذي يعزز المناعة وبضع قطرات من العسل العضوي الخام لتجمع بين الفوائد الصحية والطعم الرائع.

الزيوت الأساسية لتخفيف أعراض الإجهاد

الزيوت الأساسية مفيدة أيضًا في التعامل مع الإجهاد. جرِّب استخدام الزيوت الأساسية مثل الورد وإبرة الراعي. تساعد هذه الزيوت الأساسية على تخفيف أعراض الإجهاد وتحسين المزاج العام. يمكنك أيضًا تجربة زيت الليمون الأساسي. ترفع الرائحة القوية والمنعشة من معنوياتك بينما يخترق فيتامين سي الجلد ويعزز من جهازك المناعي. زيت زهرة الأيلنغ الأساسي يساعد على طرد السموم والتخلص من الطاقة السلبية التي تزداد بسبب التعرض المستمر للمواقف المجهدة.

 ثمة العديد من الطرق التي يمكنك اتّباعها لاستخدام الزيوت الأساسية. يمكنك إضافة قطرة واحدة من الزيت الأساسي لكل أونصة واحدة من الشامبو أو البلسم. يمكن أيضًا تقطير الزيوت الأساسية عند نقاط النبض، مثل داخل معصميك. وتعمل الحرارة المنبعثة من الجسم على تنشيط الزيوت. الطريقة الأخرى لاستخدام الزيوت الأساسية تتمثل في إيجاد قنينة زجاجية صغيرة مزودة بسدادة فلينية. تأكد أن القنينة الزجاجية مزودة بمشبك بحيث يمكنك ارتداؤها مثل القلادة. سوف تنتشر الزيوت من السدادة الفلينية بحيث تمنحك فوائد تخفيف الإجهاد طوال اليوم.

استرخِ واستمتع بالاستحمام

فكّر في التمتع بالاستحمام لمدة طويلة بحيث يساعدك على تخفيف الإجهاد ويمنح جسدك الاسترخاء المطلوب. جرِّب تأثيرات الاسترخاء التي يمنحهاالاستحمام بالفقاقيع. يمكن أن يساعد الاستحمام بالفقاقيع في المياه الدافئة على استرخاء العضلات والأربطة والأوتار إذا كانت تعاني من التوتر عند الشعور بالإجهاد. من المفيد أيضًا الاستحمام بالمياه المعدنية أو الملح الإنجليزي للتخفيف من حدة الإجهاد. تساعد هذه الأملاح على استخراج السموم من الجسم. وتمنح بشرتك أيضًا العديد من الفوائد الاستشفائية. يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من الزيوت الأساسية المفضلة لك إلى ماء الاستحمام.

أطعمة تخفف من الإجهاد

 ثمة العديد من الأطعمة التي تخفف من مستويات الإجهاد التي يمكنك تجربتها، كقطعة من الشوكولاتة الداكنة التي تمنح عقلك مادة الإندورفين. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تتغلب على بعض الآثار الداخلية للإجهاد. احرص على تناول مقدار صغير من الشوكولاتة، فهي تحتوي على الكافيين، لذا تجنب تناولها قبل الذهاب للنوم بأربع ساعات.

 نوع رائع آخر من الطعام يمكنك تجربته هو الفستق. يمنحك الفستق مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والبروتين، والدهون الصحية، ويمكن إيجاد كل هذه الفوائد عن طريق تناول كمية بسيطة. يمنحك أيضًا مواد غذائية، منها فيتامين بي-6، وفيتامين بي 2، والبوتاسيوم، واللوتين، والفوسفور، وحمض الفوليك. توفر لك مجموعة المكسرات فوائد، منها التحكم في الوزن، وانخفاض نسبة الكولسترول في الدم، واستعادة البشرة الصحية. الفستق أيضًا من مضادات الأكسدة الجيدة، ويساعد على مكافحة آثار الإجهاد على جهازك المناعي.

 البذور تمثل أيضًا غذاءً جيدًا في أوقات الشعور بالإجهاد. اختر بذور الشيا، أو السمسم أو اليقطين. هذه الأطعمة معالجة بمقدار ضئيل وتمنحك مواد غذائية أساسية، مثل المنغنيز والنحاس، فضلاً عن الكثير من الألياف الغذائية، وتساعدك على الشعور بالطاقة بعد تناول كمية صغيرة منها فقط.

 إلى جانب تجربة تلك الأطعمة الرائعة، حاول إدخال بعض التغييرات على نظامك الغذائي بشكل عام. فالجسم السليم يكون مستعدًا بشكل أفضل للتعامل مع الإجهاد. ركّز على تناول الكربوهيدرات المركبة، مثل الحبوب الكاملة، والبروتينات والدهون الصحية. احرص على ترطيب الجسم جيدًا بالتركيز على شرب كمية كافية من المياه. قلل من مقدار الكافيين والسكريات المُضافة في مشروباتك. تجنب العلاج الذاتي بتناول الأطعمة أو الكحول أو غيرها من المواد الأخرى التي تسبب الإدمان. فتلك المواد سوف تُزيد من مستوى الإجهاد الذي تعاني منه.

التمرينات وتأثيرها في تخفيف الإجهاد

التمرينات الرياضية مفيدة أيضًا في التعامل مع حالات الإجهاد. فالجسم ينشر الإندروفين، الذي يؤثر على المزاج العام، بشكل طبيعي عند ممارسة الرياضة، ما يساعدك على التخلص من المشاعر السلبية. ويمكن أن يدوم تأثير الإندروفين لساعات طويلة بعد ممارسة التمرينات الرياضية. ولا يجب أن تكون رياضيًا للاستمتاع بالآثار الإيجابية للرياضة والحد من الإجهاد.

 حاول ممارسة المشي خارج المنزل لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة. اذهب إلى حديقة جميلة وتمشّى وأنت تستمتع بالمناظر الطبيعية. وفي أوقات هبوب العواصف، يمكنك التجول في الأسواق. ويمنحك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فرصة الممارسة باستخدام المعدات الرياضية وتحدي نفسك. ويمكن أن يساعدك الجمع بين التمرينات الرياضية ورفع الأثقال على بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي لديك.

 بعد قضاء يوم طويل ومجهد، تشعر ببعض الرضا عند إخراج طاقتك أثناء ممارسات تمارين الإطالة أو رفع الأثقال. وإذا كنت تعاني من الإرهاق في المفاصل، فحاول تجربة التمرينات منخفضة الجهد، مثل السباحة أو اليوجا. وإذا سئمت من التمرينات الرياضية الروتينية، فحاول تجربة شيء جديد؛ مثل تسلق الجبال، أو التسلق الداخلي، أو ممارسة تمرينات رياضية شاملة وتحد نفسك. شغل بعض الموسيقى المحفزة لتدفع جسدك للاستمرار في ممارسة التمرينات.

 التأمل الفكري

 يجد الكثير من الأشخاص غايتهم في التأمل أو التنفس المحكم من أجل تخفيف حدة الإجهاد. يكون التأمل وسيلة فعّالة لتحرير العقل من الأفكار السلبية مع التركيز على الزمان والمكان الحاليين. إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل، فيمكنك مشاهدة مقطع فيديو مفيد أو سؤال أحد المدربين. يوفر العديد من مدربي اليوجا التوجيهات بشأن التأمل.

 كما أن التنفس المحكم مفيد أيضًا؛ حيث يمكنك ممارسته في أي وقت وأي مكان. فحتى إذا لم تُتح لك سوى 30 ثانية للاسترخاء أثناء المواقف العصيبة المجهدة، فيمكنك استنشاق الهواء العميق 10 مرات والانتظار بضع ثوانٍ قبل الزفير. ولن يعرف أحد أنك تمارس إحدى طرق تخفيف الضغط والإجهاد وأنت جالسٌ على مكتبك أو خلف عجلة القيادة أثناء الازدحام المروري.

الهوايات المساعدة على تخفيف الإجهاد

حاول الاشتراك في بعض العادات أو المبادرات الابتكارية كحل بديل للتخفيف من الإجهاد. إذ تتوفر العديد من طرق الفنون التي تساعد على تخفيف الإجهاد، على سبيل المثال، استخدام الصلصال لعمل أشكال ورسومات، وهو فكرة مثالية لتخفيف الإجهاد. ويعتبر الطرق على الصلصال لإخراج فقاعات الهواء كأحد وسائل التنفيس عن الغضب. وتساعدك الدحرجة المستمرة للصلصال على الاسترخاء. في حين، يتيح لك تشكيل الصلصال على هيئة رسومات وصور التركيز على شيء ما خارج ذاتك. كما أن التركيز على الرسومات الفنية التي يشكلها بلاط السيراميك هو أحد طرق التهدئة.

 وتعتبر الحركات المتكررة للخياطة والحياكة وأشغال الكروشيه أو التلوين في كتب التلوين جميعها أفكار مثالية لتخفيف التوتر والإجهاد أيضًا، وإحدى العادات الأخرى التي تخفف من مستويات الإجهاد هي الرسم وتقليم الحدائق والنسج والغزل وممارسة ألعاب الألغاز والكلمات المتقاطعة. ويجد بعض الأشخاص سبيلهم نحو تخفيف الإجهاد في الأنشطة الإنتاجية الأخرى، مثل التنظيف والطهي.

الحيوانات الأليفة طريقك للاسترخاء

 اقضِ بعض الوقت مع حيواناتك الأليفة. فبعض الحركات البسيطة والمتكررة من مداعبة القطة أو الكلب يمكن أن تخفف من ضغط الدم وتمنحك شعورًا بالاسترخاء لجسدك وعقلك. وفي أغلب الحالات، تشعر الحيوانات الأليفة بالسعادة في ذلك. ويمكن أن يشعرك صوت القطة ببعض الاسترخاء، ويهدئ دفء جسدها من جسدك المرهق.

 إذا لم تكن تربي حيوانًا أليفًا، ففكر في التطوع في أحد ملاجئ الحيوانات المحلية. فأنت تجني نفعًا بتجولك مع الكلاب واللعب مع القطط. وبعض الأنشطة الأخرى التي تساعدك على تخفيف الضغط، منها ركوب الخيل، ومشاهدة الطيور، والجلوس عند أحواض الماء، ومشاهدة الأسماك.

تجنب المواقف المسببة للتوتر والإجهاد (عند الإمكان)

 قد ترغب في الحد من تعرّضك للمواقف المسببة للتوتر والإجهاد كلما أمكن ذلك. فإذا كانت السياسة هي المسببة لما تشعر به وتقضي على شعورك بالسعادة في تجمعات العائلة، فأخبر الجميع بعدم فتح أي نقاشات سياسية. وإذا كنت تشعر بالارتباك عند التعامل في موقف معيّن، مثل عمليات إصلاح الأعطال بالمنزل، فحاول تفويض تلك المسؤوليات إلى غيرك.

 إذا كان زميلك في العمل يضيّق عليك أو لا يذكر أي شيء جيد، فتجنب ذلك الشخص قدر المستطاع. حاول تفادي المواقف التي يكثر فيها الحوارات الجانبية والشكاوى. قد تدفعك تلك السلوكيات إلى الشعور بالغضب حتى إذا لم تكن مشاركًا فيها. فمجرد الاستماع لتلك المحادثات يثير التوتر بداخلك ما يجعلك تشعر بالضيق والقلق.

احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

 من المهم أيضًا الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة. فأثناء نومك، جسمك يعيد نفسه إلى حالته الطبيعية. فوقت النوم يستغله العقل في صنع الذكريات والجهاز المناعي في محاربة الجراثيم.

 خطط للذهاب للنوم في الوقت نفسه كل ليلة. اجعل مكان النوم مستقلاً بذاته؛ وأخرج منه جهاز التلفزيون والكمبيوتر. تخلص من أي فوضى، واخلع عنك ثيابك. استخدم ستائر داكنة لتظليم الغرفة واضبط منظم درجة الحرارة عند درجة حرارة ملائمة. اجعل سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط؛ وتجنب استخدامه في الأنشطة المجهدة مثل العمل أو دفع الفواتير.

وختامًا

 يعاني الجميع من بعض الضغوطات والإجهاد. ويمكن أن يدفعك قدرٌ ضئيل من الضغط إلى اتخاذ إجراءات صحية. عندما تبدأ بالشعور بارتفاع مستوى الإجهاد والتوتر، فاتبع إحدى تلك الإستراتيجيات لتخفيف مستوى الإجهاد. وستعزز تلك الأساليب الصحية للتعامل مع حالات الإجهاد من تعزيز الصحة العامة الجيدة وراحة البال. 

المرجع:

Robinson, L.; Stress Management: Simple Tips to Get Stress in Check and Regain Control of Your Life; Help Guide Website; Accessed 3/16/2017.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

أكثر 5 معادن شائع نقصانها

صحة

أعِد ضبط ساعتك البيولوجية لملائمة التغيُّرات الموسمية

صحة

صحة النساء: البروبيوتيك والقناة الهضمية