checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
حالات صحية

مقاربة طبيعية للاكتئاب

18 أكتوبر 2018

بقلم الدكتور إريك مدريد

"الإنسان هو صانِع صحته أو مرضه"—بوذا

إخلاء مسؤولية: الاكتئاب مشكلة صحية خطيرة. لا تتوقّف أبدًا عن تناول وصفة طبية دون استشارة طبيبك. واستشِر طبيبك أيضًا قبل تناول أي مكمّلات غذائية مع مضادات الاكتئاب الموصوفة لك.  

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يرتبط بمشاعر الحزن وافتقاد متعة الحياة. وقد يصبح بالغ الحدة لدرجة قد تؤدي إلى الانسحاب الاجتماعي وتعاطي المخدّرات بل والانتحار. يُصاب ملايين الأشخاص حول العالم بالاكتئاب— فهو قد يصيب أي شخص في أي مرحلة العمرية وبغض النظر عن خلفيته الاقتصادية أو الاجتماعية. في كثير من الأحيان، يحدث الاكتئاب نتيجة الصدمات النفسية في مرحلة الطفولة أو التجارب السلبية لدى البالغين التي تسبّب مشاكل عالِقة يصعب تحمّلها. ولكنّه قد يحدث أحيانًا بدون سبب واضح.  

قد تتشابه أعراض الاكتئاب مع  بعض الحالات الطبية الأخرى مثل اضطراب ما بعد الصدمة(PTSD) أو قصور الغدة الدرقية وأمراض المناعة الذاتية  والالتهاب المزمن منخفض الدرجة. وكل ذلك ينبغي استبعاده لدى الشخص المشتبه إصابته بالاكتئاب.

العلاجات الأكثر شيوعًا للاكتئاب تتضمّن التوجيه والإرشاد النفسي وتناول مُضادات الاكتئاب الموصوفة طبيًا والتي تزيد مستويات هرمون السيروتونين في المخ. والسيروتونين هو مادة كيميائية (ناقل عصبي) يساهم في إرسال إشارات صحية بين الخلايا الدماغية— ويعتقد الباحثون أنَّ اختلال أو انخفاض مستويات السيروتونين هو السبب وراء الشعور بالاكتئاب. ومع ذلك، هناك أدلة متزايدة على وجود عوامل مساهمة قد تؤثر في الحالة المزاجية أيضًا مثل ميكروبيوم الأمعاء وصحة الميتوكوندريا (خلايا الجسم المنتجة للطاقة).

يعاني الشخص المُصاب بمشاكل الهضم ومتلازمة الأمعاء المتسربة من فرط نمو البكتيريا "الضارّة" التي تُطلِق مادة تُعرف ب  LPS (عديد السكاريد الشحمي) في مجرى الدم مما يؤدي إلى زيادة أعراض الإجهاد والاكتئاب. ولذلك، يعد حل مشاكل الجهاز الهضمي خطوة أولى حاسمة لتحسين المزاج العام. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2011، فإنَّ الخلل الوظيفي للميتوكوندريا والالتهابات قد يزيد أيضًا احتمالية الإصابة بالاكتئاب. وهذا يعني أن تحسين صحة الميتوكوندريا في المخ قد يفيد في تحسين الحالة المزاجية بشكل عام.

النظام الغذائي والاكتئاب

يؤثر الطعام الذي نتناوله بدرجة كبيرة على صحتنا الجسدية والعقلية. إنَّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات مفرطة من السكر والأطعمة المُعالجة والوجبات السريعة والطحين الأبيض الغني (المعزّز) تضر بصحة القلب وتزيد خطر الإصابة بمرض السكر. وتُظهر الدراسات أيضًا أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تزيد خطر الإصابة بالاكتئاب. فقد أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ارتفاع خطر الاكتئاب لدى المرأة بعد سن اليأس عند استهلاكها الأغذية الغنية بالسكر. كما أيّدت دراسة أجريت عام 2002 العلاقة بين زيادة استهلاك السكر وظهور أعراض الاكتئاب، فحتى صودا الحمية يمكنها التأثير على الحالة المزاجية للإنسان، وفقًا لدراسة أخرى أجريت عام 2014. فقد أثبتت تلك الدراسة أنّ استهلاك المشروبات المُحلّاة، بما في ذلك صودا الحمية، يزيد من خطر الاكتئاب بينما يُقلّل استهلاك القهوة خطر الإصابة به.        

الرياضة لعلاج الاكتئاب

من المعروف أنَّ الرياضة مفيدة لصحة القلب وتنشيط الدورة الدموية في جسم الإنسان. ومع ذلك، لا يدرك الكثيرون أهمية الرياضة كوسيلة علاجية للمصابين بأعراض الاكتئاب.  

أوضحت دراسة نشرتها المجلة الأوروبية للصحة العامّة عام 2006 أنَّ النساء اللاتي يمارسن رياضة الركض خمس مرات في الأسبوع شهِدن تحسنًا في أعراض الاكتئاب مقارنة بمثيلاتهن من غير ممارسي الرياضة. كما أظهرت دراسة في عام 2002 انخفاض أعراض الاكتئاب بنسبة 30% لدى الأشخاص البالغين 65 عامًا فأكثر عند ممارستهم الرياضة والأنشطة الجماعية مقارنة بأقرانهم الذين لم يشاركوا بها. وأوضحت الدراسات أيضًا دور الرياضة في زيادة كثافة (طاقة) الميتوكوندريا في المخ وهذا يفسر دور الرياضة المحتمل في خفض أعراض الاكتئاب.    

ومع ذلك، ينبغي على ذوي الحالات الصحية المزمنة كأولئك المصابين بأمراض القلب أو السكر استشارة الطبيب المتابع قبل اتباع أي برنامج رياضي جديد.  

السموم البيئية

إنَّ تجنّب السموم أمر بالغ الأهمية للصحة العامّة. ويعد استهلاك الخضروات والفواكه العضوية بداية جيدة حيث اقترحت بعض الدراسات أنَّ زيادة التعرّض للمبيدات الحشرية يزيد خطر الإصابة بالاكتئاب. كما أوصيكم أيضًا بشرب المياه من زجاجات الماء الخالية من BPA واستخدام المستحضرات الصحية والتجميلية ومستحضرات الاستحمام الخالية من السموم.

مكمّلات أساسية لعلاج الاكتئاب

الأحماض الدهنية الأساسية

تتكوّن  أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية بشكل أساسي من حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك

(DHA) . وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة التغذية أنَّ غالبية الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية والتي يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية متعددة بما في ذلك الأسماك (سمك الماكريل وسمك القد وسمك السلمون من أغنى الأنواع) والجوز وبذور الشيا وبذور الكتّان وبذور القنب والناتو.   

تعتبر الأحماض الأمينية إحدى المكوّنات الرئيسية للمخ. ولذلك، لا يُعد دورها في تحسين الحالة المزاجية مثار للدهشة. وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أنَّ النساء اللاتي تناولن مكمّلات زيت السمك أوميغا 3 ضمن أنظمَتهن الغذائية أثناء الحمل أو بعده مباشرة، كنّ أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

علاوة على ذلك، استنتجت دراسة تحليلية أجريت عام 2009 أنَّ زيت السمك أوميغا 3 قد يكون مفيدًا في علاج الاضطرابات الاكتئابية. وعلى غرار ذلك، أوضحت دراسة أخرى في عام 2014 فائدة زيت السمك أوميغا 3 في علاج المصابين بالاضطراب الاكتئابي الرئيسي.

الجرعة المقترحة: 1,000 - 2,000 ملغ مرة أو مرتين في اليوم.

فيتامين د

أثناء عملي كطبيب في ولاية كاليفورنيا الجنوبية حيث يكون الطقس مشمسًا لأكثر من 300 يوم في السنة، تم تشخيص أربعة من كل خمسة مرضى بنقص فيتامين د السريري والذي يحدّد بانخفاض مستوياته في الدم لتصل إلى 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) أو أقل.

وأظهرت دراسة مزدوجة التعمية مراقبة بعلاج وهمي انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب لدى المصابين بداء الأمعاء الالتهابي والاكتئاب عند تناول مكمّلات فيتامين د. كما استنتجت دراسة تحليلية أخرى في عام 2018 أجريت على 948 مريضًا أنَّ "مكمّلات فيتامين د تؤثر بشكل إيجابي على معدّلات الاكتئاب، ويكون تأثيرها متوسطًا في حالات الاكتئاب الرئيسي".   

الجرعة المقترحة: 2,000 إلى 5,000 وحدة دولية يوميًا.

المغنيسيوم

يُعد المغنيسيوم أحد المعادن و"المرافقات" الإنزيمية الهامّة التي تدخل في أكثر من 350 تفاعلًا كيميائيًا داخل جسم الإنسان. لذلك، فإنَّ تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، كالخضروات الورقية الخضراء، يعتبر أمرًا بالغَ الأهمية. وفي كثير من الأحيان لا يكون النظام الغذائي وحده كافيًا بل تكون هناك حاجة إلى تناول بعض المكمّلات الغذائية. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2009، يستهلك 68 بالمائة من الأمريكيين نسبة أقل من الكمية اليومية المرجعية للمغنيسيوم في الولايات المتحدة الأمريكية (RDA)، والتي تبلغ 420 ملغ في اليوم للرجال و 320 ملغ في اليوم للنساء.   

تزيد بعض الأدوية  من خطر نقص المغنيسيوم، وهي تتضمّن مضادات الحموضة ( أي أوميبرازول و بانتوبرازول و رانيتيدين) والأقراص المدرّة للبول (أي فوروسيميد و تريامتيرين و هيدروكلوروثيازيد).  

قد يكون المغنيسيوم مفيدًا للمرضى المصابين بالاكتئاب. وقد أظهرت الدراسات انخفاض نسبة المغنيسيوم في المخ لدى مرضى الاكتئاب مقارنة بالأشخاص غير المصابين به. كما يؤدي انخفاض المغنيسيوم في الدم إلى انخفاض مستويات السيروتونين في المخ.

الجرعة المقترحة: 125 إلى 500 ملغ في اليوم.

الزنك

أوضحت الدراسات أنَّ مرضى الاكتئاب أكثر عرضة لانخفاض مستويات الزنك في الدم. كما دعمت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Pharmacology أهمية الزنك بالنسبة لمرضى الاكتئاب. وأوضحت الدراسة نفسها أنَّ مكمّلات الزنك قد تساعد في علاج الذهان. يوجد الزنك في معظم حبوب الفيتامينات المتعددة  ويمكن تناوله أيضًا على هيئة مكمّلات منفصلة.

الجرعة المقترحة: 25 ملغ في اليوم.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 (يعرف أيضًا باسم كوبالامين أو سيانوكوبالامين) هو عنصر غذائي هام يحتاجه جسم الإنسان لتحسين صحة الدماغ والأعصاب والدم. وعلى الرغم من أهميته، هناك الكثير من الأدلة التي تبيّن نقص هذا العنصر الهام لدى الأشخاص في جميع أنحاء العالم.  

وقد ثبتت أيضًا فوائد فيتامينات ب2 (الرايبوفلافين) وفيتامين ب6 (بيريدوكسين) وب9 (حمض الفوليك) للصحة العصبية. لذلك، يتناول الكثيرون أقراص فيتامين ب المركّب لضمان الحصول على جميع أنواع فيتامين ب اللازمة.

SAMe

في منشور صدر عام 2002 من قِبَل معاهد الصحة الوطنية، اتضحت فائدة SAM-e  في الحد من الأعراض المُصاحبة للاكتئاب. كما أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أنَّه يقدّم فائدة إضافية في علاج الاكتئاب عند استخدامه مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية SSRI.

وفي دراسة أجريت عام 2004 على المرضى الذين لم يستجيبوا لمضادات الاكتئاب التقليدية التي وصفها لهم الأطباء، نجح مكمّل SAM-e في مساعدة 43 بالمائة منهم على التحسّن وتخفيف أعراض الاكتئاب.

وفي دراسة عشوائية مراقبة و مزدوجة التعمية أجريت عام  2010 على مرضى الاكتئاب الحاد، أظهر المرضى تحسنًا ملحوظًا عند إضافة  SAM-e إلى وصفاتهم الطبية مقارنة بالدواء الوهمي (حبوب السكر). وأخيرًا، أظهرت دراسة حديثة أجريت عام 2015 فوائد مماثلة عند إعطاء SAM-e لمرضى الاكتئاب بجرعة تتراوح بين 800 إلى 1,600 ملغ لمدة 16 أسبوعًا وهذا ما أكّدته دراسة أخرى في عام 2016.

الجرعة المقترحة: 800 إلى 1,600 ملغ في اليوم.

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أدلة تفيد بأهمية اتباع نهجًا شاملًا في تناول تلك المكمّلات وخلصت إلى أنَّ " الأدلة الحالية تدعم الاستخدام المتزامن لمكمّلات SAMe وميثيل حمض الفوليك و أوميغا-3 وفيتامين د إلى جانب مضادات الاكتئاب للتقليل من حدة أعراضه". بعبارة أخرى، فقد أظهر مرضى الاكتئاب الذين تناولوا أكثر من مكمّل غذائي نتائج أفضل.  

مكمّلات إضافية لعلاج الاكتئاب

يمكنك النظر في تناول تلك المكمّلات الإضافية إذا لم تحقّق المكمّلات الأساسية الأهداف المرجوّة في علاج الاكتئاب.  

5 HTP

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أنّ إعطاء مكمّل 5-HTP مع الكرياتين أحادي الهيدرات قد يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب لدى المرضى الذين لم يظهروا تحسنًا عند تناول مضادات الاكتئاب الدوائية.

الكرياتين أحادي الهيدرات

أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أنَّ الكرياتين أحادي الهيدرات يمكن أن يكون مفيدًا لمرضى الاكتئاب المقاومين لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية SSRI. وكما ذُكر في الأعلى، فقد شهد المرضى تحسنًا ملحوظًا أيضًا في أعراض الاكتئاب عند تناولهم الكرياتينين مع  5-HTP.

بلسم الليمون

أوضحت دراسة أجريت على الفئران فائدة بلسم الليمون في زيادة نشاط هرمون السيروتونين. فقد أظهرت الفئران التي تناولت الماء المختلط بخلاصة بلسم الليمون "سلوكًا اكتئابيًا منخفضًا بشكل ملحوظ" مقارنة بالفئران التي تناولت الدواء الوهمي[iii]. وهذا يشير إلى الدور المحتمل الذي قد يلعبه بلسم الليمون في علاج أعراض الاكتئاب.

الروديولا

أظهرت دراسة  نشرت عام 2016 في مجلة Phytomedicine أنَّ عشبة الروديولا قد تصبح علاجًا فعّالًا لمرضى الاكتئاب حيث يمكنها المساعدة في توازن الخلايا العصبية في المخ.

المراجع:

  1. Bansal Y, Kuhad A. Mitochondrial Dysfunction in Depression. Current Neuropharmacology. 2016;14(6):610- 618. doi:10.2174/1 570159X14666160229114755.
  2. Hannestad J, Subramanyam K, DellaGioia N, et al. Glucose Metabolism in the Insula and Cingulate is affected by Systemic Inflammation in Humans. Journal of nuclear medicine : official publication, Society of Nuclear Medicine. 2012;53(4):601-607. doi:10.2967/jnumed.111.097014
  3. Gardner A, Boles RG. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol  Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730 – 43.
  4. Westover AN, Marangell LB. A cross national relationship  between sugar consumption and major depression? Depression  and Anxiety. 2002;16:118 –120
  5. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for  depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015;102:454 – 463.
  6. Depress Anxiety. 2002;16(3):118-20.
  7. Guo X, et al. Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and  Depression Risk Among Older US Adults. PLoS ONE. 2014;9:e94715
  8. Eur J Public Health. 2006 Apr;16(2):179-84. Epub 2005 Aug 26.
  9. Br J Psychiatry. 2002 May;180:411-5.
  10. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607. doi: 10.1139/h11-076. Epub 2011 Sep 2.
  11. Freire C, Koifman S. Pesticides, depression and suicide: a systematic review of the epidemiological evidence. Int J Hyg Environ  Health. 2013 Jul;216(4):445-460. doi: 10.1016/j.ijheh.2012.12.003.
  12. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  13. Journal of  Affective Disorders. 2018 May 16;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018.
  14. Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS. Efficacy of omega -3 fatty acids in mood disorders  - a systematic review and meta-analysis. Psychopharmacol Bull. 2009;42(3):39- 54.
  15. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Malaga G, ed. PLoS ONE. 2014;9(5):e96905. doi:10.1371/journal.pone.0096905.
  16. J Postgrad Med. 2018 Jun 21. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17. [Epub ahead of print]
  17. Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community- dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust NZ J Psychiatry. 2009;43:45–52.
  18. Eby GA, Eby KL, Murk H. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/
  19. Int J Mol Sci. 2017 Nov 23;18(12). pii: E2506. doi: 10.3390/ijms18122506.
  20. Petrilli MA, Kranz TM, Kleinhaus K, et al. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Frontiers in Pharmacology. 2017;8:414. doi:10.3389/fphar.2017.00414.
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK36942
  22. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
  23. J Clin Psychopharmacol. 2004 Dec;24(6):661-4.
  24. Am J Psychiatry. 2010 Aug;167(8):942-8. doi: 10.1176/appi.ajp.2009.09081198. Epub 2010 Jul 1.
  25. Bambling M, Parham SC, Coulson S, et al: S-adenosylmethionine (SAMe) and magnesium orotate as adjunctives to SSRIs in suboptimal treatment response of depression in adults: a pilot study. Adv Integr Med 2015; 2:56–62
  26. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2016;15(1):35-44.
  27. http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.2016.15091228
  28. J Clin Psychopharmacol. 2017 Oct;37(5):578-583. doi: 10.1097/JCP.0000000000000754.
  29. [1] Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. The American journal of psychiatry. 2012;169(9):937-945. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009.
  30. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 Feb 24

مقالات ذات صلة

عرض الكل

حالات صحية

الأعشاب الطبيعية والخرف الوعائي

حالات صحية

الطرق الطبيعية لعلاج الإمساك

حالات صحية

علاجات طبيعية لآلام المفاصل