إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
التزامات متنافسة، ومواعيد تسليم مضغوطة، واجتماعات Zoom متتالية، وصندوق وارد ممتليء، وتمرين، وتناول الغداء ... هناك الكثير لتفعله لدرجة أنك قد تشعر أنه من المستحيل زيادة إنتاجيتك.
استرخِ. إذا تخلصت من العادات السيئة واتبعت عادات جديدة، ستتمكن زيادة إنتاجيتك والشعور بالنشاط والإنجاز، بدلاً من الإرهاق والتعب.
العادات هي طقوس وروتين — مثل تمشية الكلب، أو التأمل، أو صنع القهوة — نقوم بها تلقائيًا يومًا بعد يوم. لدينا مئات العادات. بعضها متأصل، مثل غسل أسنانك أو ربط حذائك. وبعضها الآخر، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا، يتطلب العمل والتركيز ليصبح روتينًا منتظمًا. لا يزال بعضها الآخر — مثل تناول الوجبات السريعة دون تفكير أو الاطلاع على البريد الإلكتروني باستمرار — من العادات السيئة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على العافية والإنتاجية.
نحن مخلوقات تعشق العادات. توضح الأبحاث التي أجرتها جامعة ديوك أن ما يقرب من 45٪ من السلوكيات يميل أصحابها إلى تكرارها في نفس المكان كل يوم تقريبًا. وفقًا لتشارلز دوهيج، مؤلف كتاب The Power of Habit، فإن العادات تتكون من حلقات بسيطة الإشارة والروتين. على سبيل المثال، لنفترض أنك تريد بدء تدريب القوة بانتظام باستخدام أشرطة المقاومة لزيادة التمثيل الغذائي لديك والقدرة على رفع الأشياء الثقيلة. بدلاً من تخزين الأشرطة في درج خزانة الملابس، اتركها بجوار جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون. هكذا يصبح تشغيل التلفزيون إشارة لأداء روتينك. بعد إكمال روتين التمرين، كافئ نفسك وزود عضلاتك بالطاقة بتناول مشروب لذيذ مصنوع من مسحوق البروتين..
كسر العادة السيئة أصعب قليلاً. بدلاً من ممارسة قوة الإرادة — التي تنفد بسهولة وليست بنفس القوة التي يعتقدها الناس — فإن أفضل استراتيجية هي استبدال العادة السيئة بأخرى جيدة. على سبيل المثال، أنت تشعر بالتعب والجوع بعد ظهر كل يوم (إشارة) مما يؤدي إلى ذهابك روتينيًا لآلة البيع حيث تشتري قطعة حلوى ومشروب غازي.
للتخلص من هذه العادة، قم ببساطة بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية مثل الإيدامامي المحمص الجاف، أو اللوز، أو بذور اليقطين في مكتبك، واشترِ زجاجة ماء ملونة وقطرات لتعزيز نكهة الماء بشكل طبيعي بدون كل السكر والسعرات الحرارية. عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام (الإشارة)، فبدلاً من شراء قطعة حلوى ومشروبات غازية، يمكنك إنشاء روتين جديد: تناول وجبتك الخفيفة الصحية، واشرب من زجاجة الماء، وتمشى قليلًا. مكافأتك ... ستشعر بالحيوية وأنك أقل توترًا. مع مرور الوقت، تساعدك هذه المبادلة البسيطة أيضًا على التخلص من أرطال من وزنك، وتعزيز الروتين الجديد، ونسيان القديم.
الآن أنت تفهم كيف تعمل العادات. إليك 8 عادات يمكنها أن تزيد من إنتاجيتك.
في حين أن تخطي وجبة الإفطار والذهاب إلى العمل قد يبدو أفضل طريقة لإنجاز المزيد، إلا أن تناول الطعام في الصباح مباشرة يبدأ عملية الأيض، وسيكون له تأثير إيجابي كبير على إنتاجيتك طوال اليوم. إن تناول وجبة فطور صحية يغذي عقلك الجائع للطاقة، والذي يستخدم 20-25٪ من طاقة الجسم على شكل جلوكوز (ويعرف أيضًا باسم سكر الدم) حتى تتمكن من التركيز.
أفضل فطور للحفاظ على مستويات الطاقة والإنتاجية هو مزيج من البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة بدلاً من المكررة. هذا يعني عدم تناول الخبز، أو الكعك، أو الدونات. بدلًا من ذلك، تناول شطيرة أو لفائف الإفطار المصنوعة من البيض، أو الفاصوليا والصلصة، أو شطيرة زبدة الفول السوداني مع القمح الكامل. أو جرب الشوفان الساخن أو المنقوع طوال الليل، مع إضافات مثل بذور الشيا، وبذور الكتان مصحوبًا بكوب من الماء الممزوج بمسحوق الكولاجين عالي البروتين.
وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة غالوب، يشرب 64٪ من الأمريكيين كوبًا واحدًا على الأقل من القهوة يوميًا. تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين المعتدل — وهو منبه للجهاز العصبي المركزي — يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة. وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة برشلونة أن الجمع بين الكافيين والجلوكوز (أي الكربوهيدرات الصحية) يمكن أن يحسن كفاءة نشاط الدماغ. يساعد الكافيين أيضًا على زيادة مستويات الدوبامين الكيميائي الذي يمنحك شعورًا جيدًا، بالإضافة إلى الطاقة، خاصةً عندما تكون متعبًا. لقد ثبت أيضًا أنه يقلل الالتهاب، والذي بدوره يمكن أن يساعد على تخفيف الألم الذي يمكن أن يمنعك من أن تكون منتجًا بالشكل الذي تريده.
لزيادة تأثير الكافيين، بدلاً من شرب الشاي أو القهوة أول شيء في الصباح عندما يكون إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) أعلى، انتظر ساعة أو ساعتين حتى تبدأ مستويات الطاقة الطبيعية في الانخفاض. للحفاظ على التركيز وتحسين الإنتاجية، بدلًا من تناول مشروب النيترو، تناول كميات صغيرة من الكافيين على مدار اليوم. اشرب كوبًا صغيرًا من القهوة أو الشاي الأخضر، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين وله العديد من الفوائد الصحية، كتحسين تدفق الدم وخفض الكوليسترول. بيّنت الدراسات أيضًا أن تناول الشاي الأخضر قد يحسن الوظيفة الإدراكية.
يمكنك أيضًا تجربة شرب مشروب طاقة مصنوع من نبات الجوارانا، وهو نبات أصله من البرازيل. وجدت إحدى الدراسات أنه ساعد الأشخاص على الانتباه في المشاريع، وإكمالها بسرعة أكبر.
ومع ذلك، فإن الكثير من الكافيين يمكن أن يتداخل مع النوم الجيد خلال الليل، ويجعلك متوترًا، ويزيد من قلقك. بشكل عام، يصل الحد الآمن للبالغين الأصحاء إلى 400 مجم يوميًا.
إن عبارة "تناول ضفدعك" هي عبارة مشهورة لمارك توين الذي قال: "إذا كانت وظيفتك هي أن تأكل ضفدعًا، فمن الأفضل أن تفعل ذلك أول شيء في الصباح. وإذا كانت وظيفتك أن تأكل ضفدعين، فمن الأفضل أن تأكل أكبرهما أولاً". ما قصده توين هو: عليك إنجاز أصعب مهمة في اليوم أول شيء في الصباح. عند الانتهاء من أصعب مهمة لك، ستشعر بالإنجاز والراحة. لن تؤدي هذه العادة إلى زيادة الإنتاجية فحسب، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على منع التسويف.
لتعتاد على أكل ضفدعك، ضع في نهاية كل يوم أو أول شيء في الصباح قائمة للمهام. كل يوم قبل أن تبدأ العمل، اختر أهم ثلاثة أمور يجب عليك إنجازها. ضع المهمة الأصعب والأكثر أهمية على رأس قائمتك — هذا هو ضفدعك. ثم افعلها!
في حيث أنه لا شيء يحل محل نظام غذائي صحي، إلا أن التعود على تناول مكملات الفيتامينات والمعادن الجيدة المناسبة لعمرك وجنسك يمكن أن يساعد على تعزيز التركيز، والطاقة، والإنتاجية.
تأكد من الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) — يعاني الكثير من الناس من نقصه خاصة في الشتاء — وهو ضروري ليس فقط للتركيز ولكن أيضًا للمناعة وصحة العظام. تؤدي فيتامينات (ب) وخاصة حمض الفوليك والنياسين و (ب-12) دورًا في إنتاج الطاقة. من المهم أيضًا تناول فيتامين (ج) الضروري لصنع النوربينفرين، وهو ناقل عصبي يتحكم في الانتباه. لتعزيز صحة دماغك وضمان الإنتاجية المُثلى، تأكد من الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تشمل مصادر الغذاء الجيدة الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
بينما قد تعتقد أن العمل بدون توقف يزيد الإنتاجية، فإن العكس هو الصحيح لأن معظم الناس لا يمكنهم الحفاظ على التركيز لأكثر من ساعة أو ساعتين. إذا أخذت فترات راحة منتظمة، ستنجز المزيد، خاصة إذا كان جزء كبير من عملك على جهاز كمبيوتر. وجدت الأبحاث المنشورة في Ergonomics أن فترات الراحة القصيرة المتكررة من العمل على الكمبيوتر، حوالي ثلاث دقائق، تزيد من الإنتاجية والعافية.
أفضل استراتيجية هي التعود على جدولة العمل في فترات مركزة قصيرة متبوعة بفترة راحة. جرب وانظر ما هو الأفضل بالنسبة لك. على سبيل المثال، حاول العمل لمدة 25–30 دقيقة وأخذ استراحة لمدة 5 دقائق، أو العمل لمدة 90 دقيقة وأخذ استراحة لمدة 10–15 دقيقة.
إحدى العادات البسيطة التي يجب تجربتها خلال فترة الراحة والتي يمكن أن تعزز مزاجك، وتركيزك، وإنتاجيتك هي أن تأخذ نفحة من الزيوت العطرية. من الروائح الجيدة التي عليك تجربتها الليمون، وإكليل الجبل، والنعناع، والبرتقال الحلو.
بالإضافة إلى ذلك، قم بتعيين تذكير على هاتفك أو جهازك الكمبيوتر للنهوض، والتمدد، والتحرك كل ساعة. ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، واكتساب الوزن، وسيشكرك ظهرك على ذلك. تظهر الأبحاث أيضًا أن استخدام مكتب قائم، والتبادل بين الوقوف والجلوس يمكن أن يحسن مزاجك، ويزيد من مستويات الطاقة، ويجعلك أكثر إنتاجية.
أعلم ما تفكر فيه: القيام بمليون شيء في نفس الوقت يزيد الإنتاجية. هذه خرافة بكل تأكيد. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ستانفورد أن تعدد المهام بكثرة يقلل من الكفاءة ويمكن أن يضعف التحكم المعرفي. كتابة عرض لعملك أثناء مشاهدة الأخبار وصنع العشاء يشبه توصيل المحمصة، والميكروويف، ومجفف الشعر في نفس المنفذ. لن تقوم فقط بتفجير فتيل الدماغ، بل ستزيد من التوتر وتقلل من مدى انتباهك. تمهل وافعل شيئًا واحدًا فقط في كل مرة. أثناء عملك عليه، تخلص من المشتتات عن طريق الاطلاع على البريد الإلكتروني بضع مرات في اليوم، وإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تميل إلى الشعور بالإرهاق أو تميل إلى المماطلة، فقم بتقسيم المهام الكبيرة إلى أجزاء أبسط وأنجزها جزءًا جزءًا.
يؤدي السعي إلى الكمال إلى تآكل تقدير الذات، ويخنق الإبداع، ويحبط الأفكار الجديدة التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكمالية أن تبطئك عن طريق وتزيد من التسويف. بدلًا من التركيز على فعل كل شيء بشكل مثالي، اعتد على بذل قصارى جهدك، وتقبل عيوب نفسك، وركّز على التقدم بدلاً من الكمال. في نهاية اليوم، ضع قائمة بجميع إنجازاتك وكل ما حققته. ستشعر بالرضا وستدرك مدى إنتاجيتك. إذا كنت تواجه صعوبة في مهمة ما وتحاول دون جدوى تنفيذها بشكل صحيح، فاطلب المساعدة. قد كون زميلك في العمل أفضل معين لك وتكون أنت أفضل معين له.
إن إيجاد توازن بين العمل واللعب، وتخصيص الوقت للعناية بجسدك، وعقلك، وروحك هو أحد أفضل عادات الإنتاجية التي يمكنك اكتسابها. إذا أردت زيادة إنتاجيتك، فاحصل على 7–8 ساعات من النوم ليلًا، ومارس الرياضة بانتظام، وتناول وجبات صحية ووجبات خفيفة، وحافظ على ترطيب جسمك، وقم ببعض الأنشطة التي تبهجك وتساعدك على شحن طاقتك.
العادات: سواءً أكانت جيدة أو سيئة، يمكنك اتخاذ خطوات ملموسة نحو كيفية اكتسابك لها، ومساعدة نفسك على أن تكون شخصًا أكثر إنتاجية وسعادة.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
