جدول المحتويات
جدول المحتويات
الليسين هو حمض أميني أساسي، مما يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيعه ويجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. الليسين ضروري لتخليق البروتين ويساهم في تكوين الكولاجين وإنتاج الكارنيتين. تستخدم مكملات الليسين أيضًا على نطاق واسع من قبل الأشخاص المعرضين لتقرحات الشفاه المتكررة. يشرح هذا الدليل ما يفعله الليسين، وأين يمكن العثور عليه، وكيف تمت دراسته، وكيفية استخدامه بأمان.1,2,3
الليسين (المعروف أيضًا باسم L-lysine) هو واحد من تسعة أحماض أمينية أساسية. إلى جانب الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، يوفر الليسين لبنة أساسية لبروتينات الجسم، بما في ذلك الكولاجين والإنزيمات والأجسام المضادة والهرمونات الببتيدية. يعمل الليسين أيضًا كمقدمة للكارنيتين، الذي يساعد على نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا لإنتاج الطاقة.1,2
يتركز الليسين بشكل كبير في الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، الأسماك والمأكولات البحرية، منتجات الألبان، الصويا، و المكسرات والبذور. البقوليات (العدس والحمص والفاصوليا) هي أغنى المصادر النباتية.
| الأطعمة | ليسين لكل 100 جرام |
|---|---|
لحم البقر (شريحة لحم التنورة، مطبوخة) | 3,305 ملغ |
صدر دجاج (مطبوخ) | 3,083 ملغ |
قطعة لحم الخنزير (الخالية من الدهون والمطبوخة) | 2.757 ملغ |
تونة (مطبوخة) | 2747 ملغ |
كينج كراب | 1684 ملغ |
جبن ريكوتا (قليل الدسم) | 1.353 ملغ |
التوفو الصلب | 883 ملغ |
الفاصوليا البحرية (المعلبة) | 527 ملغ |
البازلاء الخضراء (المطبوخة) | 314 ملغ |
حليب (خالي الدسم) | 282 ملغ |
المصدر: مركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.
تحتوي الحبوب عمومًا على ليسين أقل من البقوليات والبروتينات الحيوانية. لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب يحتوي على القليل من البقوليات أو غيرها من البروتينات عالية الجودة قد يوفر كمية غير كافية من الليسين حتى عندما يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية الإجمالية. عندما يكون تناول البروتين بشكل عام منخفضًا، تتمثل الإستراتيجية الأفضل عادةً في تحسين الجودة الكلية للبروتين باستخدام الأطعمة التكميلية، أو مصدر البروتين الكامل مثل مصل اللبن، أو مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية ، بدلاً من إضافة الليسين وحده.1,5
بالإضافة إلى دوره الأساسي في تخليق البروتين، فإن لليسين العديد من الوظائف ومجالات البحث المحددة:
تخضع بقايا الليسين المختارة في الكولاجين لعملية الهيدروكسيل والتعديلات الأخرى التي تساعد على استقرار ألياف الكولاجين والروابط المتقاطعة. لا يثبت هذا الدور البيوكيميائي أن الليسين التكميلي يحسن مظهر البشرة الصحية لدى الأشخاص الذين يستهلكون بالفعل ما يكفي من البروتين.2
وجدت دراسة صغيرة مفتوحة التسمية أجريت على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام أن ليسينات الكالسيوم أنتجت توافرًا حيويًا للكالسيوم مقاسًا أعلى من كربونات الكالسيوم أو مالات سيترات الكالسيوم. نظرًا لأن الدراسة اختبرت ملح الكالسيوم بدلاً من اللايسين وحده، فإنها لا تُظهر أن مكملات الليسين تقوي العظام بشكل مستقل.6
يستخدم الجسم ثلاثي ميثيل ليزين المشتق من الليسين لتخليق الكارنيتين. أكدت دراسة استقلابية بشرية قديمة تحويل الليسين إلى كارنيتين، لكن هذا لا يعني أن مكملات اللايسين ترفع بشكل روتيني الطاقة أو الأداء الرياضي.7
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن الليسين قد يتفاعل مع إشارات السيروتونين 5-HT4. أبلغت دراستان بشريتان عن تحسن في التدابير المتعلقة بالإجهاد، لكن إحداهما استخدمت تقوية الغذاء في مجموعة سكانية ذات كمية منخفضة من اللايسين، والأخرى جمعت الليسين مع الأرجينين. هذه النتائج أولية ولا تثبت الليسين كعلاج لاضطرابات المزاج.8,9,10
المنفعة المطالب بها | قوة البحث |
|---|---|
الحد من تقرحات الشفاه المرتبطة بالتوتر | قوي. لكن النتائج تختلف حسب الجرعة وتصميم الدراسة |
دعم تكوين الكولاجين | معتدل. الدور البيوكيميائي الثابت؛ أدلة محدودة للحصول على فائدة إضافية من المكملات الغذائية |
تحسين امتصاص الكالسيوم | معتدل. أدلة محدودة تشمل ليسينات الكالسيوم، وليس الليسين وحده |
دعم تخليق الكارنيتين | معتدل. دور التمثيل الغذائي الثابت، لكن الفائدة السريرية من المكملات غير مؤكدة |
تقليل القلق العرضي | محدودة. الأدلة الأولية من الدراسات الصغيرة مشجعة |
الحفاظ على الوزن | محدودة. لا يوجد دليل بشري مقنع |
بناء العضلات/التعافي من التمارين | محدودة. عدم كفاية الأدلة البشرية المباشرة |
يشتهر الليسين بأنه مكمل لصحة الشفاه. وجدت الأبحاث المعملية أن التحديات المناعية التي تؤثر على الشفاه تعتمد على العديد من الأحماض الأمينية، بما في ذلك الأرجينين، واقترحت الأبحاث اللاحقة أن الليسين يمكن أن يعادي الأرجينين. نظرًا لأن الكثير من هذا التأثير يعتمد على خفض مستويات الأرجينين بالنسبة لليسين، فإن مكملات الليسين وحدها، دون الحد أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين ومنخفضة الليسين، قد أسفرت عن نتائج غير متسقة عبر التجارب المزدوجة التعمية.11,12
لتحسين نسبة الليسين إلى الأرجينين، ركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليسين مثل الزبادي اليوناني والجبن والتونة والدجاج والأسماك والبيض والحليب. على العكس من ذلك، قلل من تناولك للأطعمة والمنتجات الغنية بالأرجينين، بما في ذلك الشوكولاتة والفول السوداني والجوز وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والجيلاتين ومكملات إل-أرجينين المستقلة.
عندما تم دمج مكملات الليسين مع نظام غذائي منخفض الأرجينين، كانت النتائج أكثر اتساقًا. على سبيل المثال:
الليسين هو مكمل غذائي يتمتع بدعم سريري معقول لتقليل تكرار وتقصير وقت الشفاء من تقرحات الشفاه، مع ملاحظة أفضل النتائج عندما تكون مكملات الليسين بجرعة لا تقل عن 1,000 ملغ يوميًا وتقترن بتقييد الأرجينين الغذائي.3,12,13
نقص الليسين غير شائع لدى الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا يحتوي على بروتين كافٍ. قد يكون المدخول منخفضًا عندما يكون إجمالي تناول البروتين غير كافٍ أو عندما يعتمد النظام الغذائي بشكل كبير على الحبوب التي تحتوي على القليل من البقوليات أو أطعمة الصويا أو غيرها من البروتينات الغنية بالليسين. في تحليل عام 2025 لـ 193 نباتيًا على المدى الطويل في نيوزيلندا، انخفضت كفاية اللايسين المقدرة بشكل كبير بعد تعديل الباحثين للهضم اللفائفي الحقيقي، مما جعل الليسين أحد الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها والتي لا غنى عنها في الأنظمة الغذائية التي تمت دراستها.5
لا توجد قائمة مرجعية بسيطة للأعراض يمكنها تحديد انخفاض تناول الليسين. علامات مثل التعب أو ضعف النمو أو فقدان الأنسجة الخالية من الدهون أو التعافي البطيء غير محددة وقد تعكس عدم كفاية الطاقة أو تناول البروتين أو المرض أو أي نقص آخر في المغذيات. يجب على أي شخص مهتم بمدى كفاية الأحماض الأمينية مراجعة مقدم الرعاية الصحية للمساعدة في تقييم البروتين الغذائي الكلي وجودة النظام الغذائي بشكل عام.
تحدد الجرعات الغذائية المرجعية لمعهد الطب متطلبات الليسين للبالغين بحوالي 30 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي حوالي 2.1 جم/يوم لشخص بالغ يبلغ 70 كجم (154 رطلاً). ترتفع الاحتياجات إلى حد ما أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية (إلى ما يقرب من 51-52 ملغم/كغم/يوم).
لا يوجد دليل قوي على أن التوقيت بالنسبة للوجبات مهم للامتصاص. يمكن تناول الليسين مع الطعام أو بدونه، وقد تمت دراسة الاستخدام اليومي بالجرعات المذكورة أعلاه لفترات تصل إلى عام دون إشارة للضرر. عند تناول جرعات مفردة تزيد عن 3 جرام، قد يؤدي تناول الليسين مع الطعام والكثير من الماء إلى تقليل فرصة الإصابة باضطراب المعدة، وهو نفس التعديل العملي المستخدم لمعظم مكملات الأحماض الأمينية المركزة. إذا كنت تتناوله للوقاية من تقرحات الشفاه، فإن الاتساق مهم أكثر من التوقيت الدقيق.
لا يوجد مستوى أعلى ثابت يمكن تحمله من تناول اللايسين. قامت مراجعة منهجية لـ 71 دراسة بشرية شملت 3357 مشاركًا بتقييم جرعات تتراوح من 16.8 ملغ إلى 17.5 جرامًا يوميًا لفترات تصل إلى 1095 يومًا. كانت شكاوى الجهاز الهضمي هي الآثار الضارة الرئيسية، واقترح المؤلفون 6 غرام يوميًا كمستوى مؤقت للتأثير السلبي غير الملحوظ (NOAEL).15
يمكن تناول الليسين مع الطعام أو بدونه. قد يؤدي تناول كميات أكبر مع الطعام أو تقسيم الكمية اليومية إلى تحسين تحمل الجهاز الهضمي. يجب على المستهلكين اتباع ملصق المنتج ويجب ألا يفترضوا أن الجرعة الأعلى ستكون أكثر فعالية.
في الجرعات التكميلية النموذجية، يتحمل الليسين جيدًا بشكل عام. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي الجهاز الهضمي: آلام المعدة، والتشنج، والغثيان، والإسهال، والتي من المرجح أن تظهر مع ارتفاع الجرعة فوق 3 جم/يوم تقريبًا. كما تم الإبلاغ عن الصداع والدوخة بشكل أقل تكرارًا.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات الأحماض الأمينية أحادية الجرعة عالية الجرعة لأن القصور الكلوي يمكن أن يغير معالجة الأحماض الأمينية ولأن بيانات السلامة في هذه الفئة من السكان محدودة.
لا يوجد حاليًا أي دليل بشري موثوق به على أن مكملات الليسين تسبب فقدان الوزن، ولا ينبغي تسويقها أو استخدامها لهذا الغرض. لم تُظهر أي تجربة عشوائية مضبوطة على البشر فقدانًا ذا مغزى للوزن من مكملات الليسين وحدها. إذا كنت تقوم بتقييم منتج يقوم بتسويق الليسين للتحكم في الوزن، فإن هذا الادعاء حاليًا غير مدعوم بأي دليل مباشر .
لم يتم إثبات أي تفاعل دوائي مهم سريريًا في الدراسات البشرية الخاضعة للرقابة. يشترك الليسين والأرجينين في جوانب النقل المعوي والتمثيل الغذائي، لذا فإن تناول كميات تكميلية كبيرة من كليهما في نفس الوقت قد يؤثر على معالجتهما، على الرغم من أن الأهمية السريرية العملية غير مؤكدة. يجب على أي شخص يتناول أدوية بوصفة طبية، أو يعاني من ضعف في وظائف الكلى أو الكبد، أو يخطط لاستخدام عدة جرامات من الليسين يوميًا استشارة الصيدلي أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين.12
يُباع الليسين في صورة إل-ليسين حر الشكل أو ليسين هيدروكلورايد (ليسين هيدروكلوريد، وهو شكل ملح أكثر استقرارًا يستخدم على نطاق واسع في أدبيات مراجعة السلامة) في كبسولات وأقراص ومسحوق؛ يوجد عدد صغير من الكريمات الموضعية للاستخدام الموضعي.
اختر منتجًا من جهة تصنيع حسنة السمعة تتبع ممارسات التصنيع الجيدة الحالية وتوفر كميات واضحة من المكونات. يمكن أن تضيف اختبارات الجودة المستقلة، مثل برنامج iTested من iHerb، ضمانًا بأن حدود الهوية والفعالية والملوثات تفي بالمواصفات.
الليسين ضروري لتخليق البروتين ويساهم في إنتاج الكولاجين والكارنيتين. يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متنوع وكافٍ للبروتين. قد يدعم الليسين التكميلي صحة الشفاه لدى الأشخاص المعرضين لتقرحات الشفاه العرضية. لم يثبت أن الليسين يعزز فقدان الوزن أو يبني العضلات بمفرده. اتبعي تعليمات الملصق واستشيري أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام جرعات عالية أو في حالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو تناول الأدوية أو إدارة أمراض الكلى أو الكبد أو التمثيل الغذائي.
تصفح مكملات L-Lysine على iHerb، أو استكشف خلطات الأحماض الأمينية الأساسية إذا كان هدفك هو الدعم الغذائي العام.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
