beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

مكملات غذائية لتحسين الصحة في الطقس الحار

22 يوليو 2019

أريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:

قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس يجلب بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك الحصول على فيتامين (د)، كما يمكن للأنشطة، مثل السباحة والتزلج على الماء والمشي لمسافات طويلة، أن توفر فوائد لصحة القلب والدماغ.

بالإضافة إلى النشاط الجسماني، هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها للمساعدة في تحسين الصحة والرفاهية. بعض هذه المكملات مهم بشكل خاص عندما تتسبب درجات الحرارة العالية في تزايد العرق وفقدان الإلكتروليتات. الحفاظ على المستويات المثلى للمعادن، مثل المغنيسيوم، الكالسيوم وغيرها، مهم جدًا.

المغنيسيوم

المغنيسيوم يشارك في أكثر من 350 تفاعل كيميائي حيوي. ومع أهميته تلك، فإن العديد من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص المغنيسيوم. التعرق، وبعض الأدوية الموصوفة - مثل الحبوب المدرة للبول لمعالجة ضغط الدم أو مخفضات الأحماض - يمكن أن تخفض مستويات المغنيسيوم. كما أن استهلاك الكحول المستمر أيضًا يعمل على خفض المغنيسيوم. أعراض انخفاض المغنيسيوم تشمل تشنجات العضلات، تشنجات الأجفان، وأحيانا خفقان القلب. أخذ مكملات المغنيسيوم يمكن أن يكون مفيدًا.

الكالسيوم

الكالسيوم هو أحد المعادن الأكثر شيوعًا في الجسم وعلى وجه الأرض كذلك. الكالسيوم مسؤول عن صحة العظام والعضلات، بما في ذلك حركة عضلات القلب. عندما لا يتم استهلاك كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي، غالبًا ما يتم استخدام المكمل الغذائي ذي الصلة. كما يجب أن يكون متوازنًا مع المغنيسيوم.

متعدد الفيتامينات

بحسب رأيي الشخصي، يجب على الجميع استخدام أجود نوع من متعدد الفيتامينات لأنه يساعد في ضمان مستويات كافية من الفيتامينات والمعادن الشائعة التي يعاني الكثير من النقص فيها في كثير من الأحيان، وخاصة أولئك الذين يعانون من نمط حياة شديد التوتر. علاوة على ذلك، عند السفر، لا يكون النظام الغذائي في كثير من الأحيان صحيًا، لذلك يساعد متعدد الفيتامينات على ضمان استهلاك الاحتياج اليومي الموصى به (RDA)، وهو الحد الأدنى المطلوب من استهلاك الفيتامينات والمعادن.

البروتين

مساحيق بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء هي بدائل غذائية رائعة ويمكن أن تكون مفيدة في تحقيق الجسم الجذاب المطلوب. بروتين مصل اللبن مفيد أيضًا في توفير إزالة السموم من الكبد. يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على الكازين، وهو بروتين قد يكون لدى البعض حساسية منه. ومع ذلك، فإن النباتيين وأولئك الذين يرغبون في استهلاك البدائل النباتية، يكون بروتين البازلاء هو الحل.

بذور الشيا

غنية بـ أحماض أوميغا الدهنية و الألياف، بذور الشيا هي إضافة رائعة لـ دقيق الشوفان، الزبادي، أو مشروبك المفضل. عند استهلاكها، يمكن أن تساعد بذور شيا على الترطيب وخلق شعور طويل الأجل بالشبع. يمكن أن يكون هذا مفيد جد لتخفيف الوزن وتنظيم حركة الأمعاء.

الوقاية من حروق الشمس

تُعد حماية البشرة ومنع حروق الشمس أمرًا مهمًا بالنسبة للكثيرين، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من المادة الملونة أو الميلانين في بشرتهم. إن تقليل الوقت الزائد تحت أشعة الشمس أمر بالغ الأهمية لمنع حروق الشمس، والتي قد تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض الجلدية لدى بعض الأشخاص.

إلا أن ضمان التعرض الكافي لأشعة الشمس يُعتبر أمرًا مهمًا أيضًا في تعزيز مستويات فيتامين (د). الأمر حقًا يستوجب التوازن.

أولًا، عليك أن تدرك أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة، التي هي بدورها غنية بـ مضادات الأكسدة، يمكن أن تكون مفيدة في منع حروق الشمس. وعندما لا يكون ذلك ممكنًا، ينبغي استخدام مسحوق أخضر، بالإضافة إلى المكملات التالية.

الأستازانتين

الأستازانتين هو كاروتينويد اللون الأحمر البرتقالي الموجود بشكل رئيسي في المأكولات البحرية، مثل السلمون والروبيان والكريل والقشريات والخميرة وبعض الطحالب. هذا هو ما يعطي سمك السلمون والسلطعون وجراد البحر اللون الأحمر. ناقشت دراسة أُجريت عام 2011 فوائد الأستازانثين في حماية الجلد، في حين أظهرت دراسة أُجريت عام 2013 أيضًا قدرة مضادات الأكسدة هذه على المساعدة في الوقاية من الأمراض الجلدية المزمنة عند تناولها بانتظام. الجرعة المقترحة: حسب توجيهات الملصق.

مستخلص قشرة الصنوبر يحمي الجلد

مستخلص قشرة الصنوبر أو بيكنوجينول يساعد على حماية الجلد بينما يساعد الجسم على إعادة بناء الأنسجة. إن القوة في مضاد الأكسدة فيه يمكن أن تساعد على الحماية من أضرار أشعة الشمس فوق البنفسجية عندما يؤخذ عن طريق الفم وعندما يوضع موضعيًا على الوجه. تساعد خصائص مضادات الأكسدة على حماية الكولاجين والأنسجة المرنة من الأكسدة، التي هي السبب الرئيسي لشيخوخة الجلد. هذا الضرر التأكسدي هو الأكثر شيوعًا خلال الأشهر الحارة عندما تكون الشمس شديدة الإشعاع. الجرعة المقترحة: المكملات الغذائية عن طريق الفم، على النحو المقترح على الملصق. يتم استخدام مادة بيكنوجينول الموضعية مباشرة على الجلد كما هو موضح على الملصق.

فيتامين ب-3 (نيكوتيناميد)

النيكوتيناميد يلعب دورًا هامًا في إصلاح تلف الجلد. أظهرت دراسة أُجريت عام 2017 أن الاستهلاك المنتظم من فيتامين ب-3 يقلل من خطر الإصابة بالتقرن الشعاعي، وهو مقدمة لمرض الجلد المزمن. كما دعمت دراسة أُجريت عام 2010 فائدة فيتامين ب-3 في حماية البشرة. يُرجى ملاحظة أن البعض قد يتعرض لاحمرار الجلد عند تناول فيتامين ب-3. الجرعة المقترحة: حسب توجيهات الملصق.

فيتامين د-3 (تشاكالكالسيفيرول)

فيتامين (د), يُشار إليه عادة باسم فيتامين د-3، ويُعتقد أن له فوائد صحية عديدة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات الدم المثلى لفيتامين (د) لديهم خطر أقل لعدد من الاضطرابات المزمنة.

في العديد من الأماكن حول العالم، بما في ذلك تجربتي في جنوب كاليفورنيا، يعاني أربعة من كل خمسة أشخاص من نقص فيتامين (د). من المعروف أن الوقاية من أشعة الشمس، التي تمنع ضوء الأشعة فوق البنفسجية (UV-A)، تمنع الجلد أيضًا من إنتاج فيتامين (د) المطلوب بوجود أشعة الشمس. وبعبارة أخرى، الواقيات من أشعة الشمس هي أيضًا مانعة لفيتامين (د). بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى واقيات من أشعة الشمس لمنع حروق الشمس، يجب عليهم استخدام مكملات فيتامين (د)، الذي سيساعد على تحسين مستويات الدم.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

أحماض أوميغا-3 الدهنية يُعتقد أنه ليس لها فوائد على القلب فحسب، ولكن وفقًا للدراسات، قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للأمراض الجلدية. أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية تتكون أساسًا من حمض الايكوسابنتينويك (EPA) و حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA)

أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية. وآخرون في أوروبا وروسيا وآسيا معرضون للخطر أيضًا، خاصة إذا كانت الأطعمة الغنية بأوميغا-3 نادرًا ما تؤكل. وتشمل هذه المصادر الغذائية الأسماك (سمك الماكريل وسمك القد وسمك السلمون، وهي من بين الأسماك الأغنى)، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب، الجوز، والناتو الياباني.

خلصت دراسة أُجريت عام 2016 في مجلة الطب الإكلينيكي إلى أن هناك أدلة كبيرة على أن مكملات أحماض أوميجا-3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل تشوهات الخلايا القاعدية والخلايا الحرشفية (لم يكن هناك أي تأثير على سرطان الجلد الأكثر خطورة). ومع ذلك، أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 أن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الجلد. هناك حاجة لمزيد من الدراسات. الجرعة المقترحة: 1000 ملغ مرتين في اليوم.

فيتامين (ج)

فيتامين (ج)، أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الأكثر دراسة وبحثًا. هو قابل للذوبان في الماء، وهذا يعني أن أي قدر زائد يتم استهلاكه من هذا الفيتامين سيتم إفرازه في البول إذا لم يكن ضروريًا. فيتامين (ج) هو مضاد الأكسدة الفعال، ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات الطازجة، بما في ذلك:

  • الفلفل
  • البروكولي
  • الكرنب
  • الجوافة
  • الكيوي
  • البرتقال
  • البابايا
  • الفلفل
  • الأناناس
  • الفراولة

يُعتبر استهلاك نظام غذائي غني بفيتامين (ج) طريقة جيدة لتحسين مضادات الأكسدة المهمة هذه. فيتامين (ج)، عندما يُستهلك عن طريق الفم، لديه أيضا العديد من الفوائد للجلد. أظهرت دراسة أُجريت عام 2018، وتم فيها تناول مكملات فيتامين (ج) عن طريق الفم مع بروتين الكولاجين تحسنًا كبيرًا في صحة الجلد بعد 12 أسبوعا فقط.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تطبيق فيتامين (ج) الموضعي مباشرة على الوجه وأجزاء أخرى من الجسم هو مفيد في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس، وفقًا للدراسات. الجرعات المقترحة عن طريق الفم: 500 ملغ إلى 1000 ملغ مرتين في اليوم. فيتامين (ج) الموضعي، حسب توجيهات الملصق.

علاج حروق الشمس

معظم الناس الذين يعانون من حروق الشمس سينتهي بهم الأمر إلى تقشير الجلد - هذا هو في الواقع ما يسميه الأطباء بالحرق من الدرجة الأولى. إذا أُصبت بتورم وبثور شديدة، فسيكون ذلك متسقًا مع الحرق من الدرجة الثانية. بالإضافة إلى المكملات المذكورة أعلاه، قد يكون تقليل التعرض لأشعة الشمس وتطبيق الحماية من أشعة الشمس خيارًا مفيدًا أيضًا للمساعدة في منع الحرق.

إذا حصل وأن تعرضت إلى حروق الشمس، فإن البدائل الطبيعية الموضعية مع الألوفيرا قد تكون مفيدة في تلطيف أعراض الحروق المؤلمة. إذا كان من السهل عليك الوصول إلى نبات الصبار، فإن استخراج الهلام الموجود بداخله وتطبيقه مباشرة على الحروق قد يريحك. هناك تركيبات تجارية متوفرة إذا لم يكن من السهل عليك الوصول إلى تلك النبتة.

يوصي بعض أطباء العلاج الطبيعي أيضًا بإضافة اللافندر إلى مستخلص الألوفيرا الهلامي. وهذا يوفر لك فائدة إضافية. يوصي بعض أطباء العلاج الطبيعي أيضًا باستخدام حبيبات بيلادونا المثلية وإذابتها تحت اللسان ثلاث مرات في اليوم حتى يتم تحقيق الارتياح المطلوب.

البروبيوتيك

عندما يفكر أحد ما في البروبيوتيك، عادة ما يخطر ببال المرء الأمعاء وليس الجلد. ومع ذلك، فإن ما بين 70 إلى 80 في المائة من نظام المناعة لدينا موجود بالفعل في أمعائنا. لذلك، فإن تحسين صحة الأمعاء مهم في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي. نظرًا لأن معظم الأمراض المزمنة لها علاقة بالأضرار المفرطة التي تحدث في مكان ما من الجسم وعدم كفاية الإصلاح واستجابة الجهاز المناعي، فإن تحسين الاستجابة المناعية أمر بالغ الأهمية. يمكن لنظام المناعة الصحي أن يساعد في منع المشاكل الصحية من جميع الأنواع. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجهاز المناعي الصحي على منع فرط نمو بكتيريا الجلد الضارة، والتي يمكن أن تكون بالغة الأهمية عند التعرض لحروق الشمس.

المراجع:

  1. Yuan J.P., Peng J., Yin K., Wang J.H. Potential health-promoting effects of astaxanthin: A high-value carotenoid mostly from microalgae. Mol. Nutr. Food Res. 2011;55:150–165. doi: 10.1002/mnfr.201000414. 
  2. Rao A.R., Sindhuja H.N., Dharmesh S.M., Sankar K.U., Sarada R., Ravishankar G.A. Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis. J. Agric. Food Chem. 2013;61:3842–3851. doi: 10.1021/jf304609j
  3. Hautarzt. 2017 May;68(5):354-358. doi: 10.1007/s00105-017-3980-x.
  4. Photochem Photobiol Sci. 2010 Apr;9(4):578-85. doi: 10.1039/b9pp00146h.
  5. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  6. Black HS, Rhodes LE. Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer. Brown L, Rauch B, Poudyal H, eds. Journal of Clinical Medicine. 2016;5(2):23. doi:10.3390/jcm5020023.
  7. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Apr 30;11:195-201. doi: 10.2147/CCID.S150269. eCollection 2018.
  8. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

المحافظة على الصحة باستخدام طب الأيورفيدا

صحة

أغلفة للأغذية مصنوعة من شمع العسل ومنزلية الصنع وقابلة لإعادة الاستخدام

صحة

حمض ل-سيرين: منهج راديكالي جديد لأمراض التصلب الجانبي الضموري (ALS) وباركنسون والزهايمر