checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

10 نصائح تساعدك في خسارة الوزن

11 فبراير 2019

بقلم د. ساناز مجد

ترتبط السمنة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما فيها أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم والفصال العظمي والاكتئاب وحتى بعض أنواع السرطان كذلك. ومع ذلك، هنالك الكثير من المعلومات الخاطئة في الإعلام حول خسارة الوزن، حيث تقول الادعاءات بأن كل شيء من توت الأساي وحتى المكملات الغذائية الباهظة هي السر وراء الحصول على جسم نحيل. ولكن في الحقيقة، ليس هنالك حل سريع لخسارة الوزن. ففقدان الوزن يتطلب جهدًا كبيرًا لإدخال التغييرات في العادات ونمط الحياة للشخص.

كلمة "نظام غذائي" مضللة، ولكن النظام الغذائي لا يفيد لوحده. فالنظام الغذائي قد يساعد في فقدان الوزن مبدئيًا، ولكن عندما ننتهي منه ستستعيد الوزن الذي فقدته… فعادة ما يكسب الأشخاص وزنًا أكثر من الذي فقدوه. وبالتأكيد قد يساعد مشروب النظام الغذائي أو الأدوية الموصوفة لفقدان الوزن في خسارة الوزن على المدى القصير، ولكن ما الذي سيحدث بعد الانتهاء منها؟ ما مدى واقعية أنك ستستمر في تناول مشروب النظام الغذائي طوال حياتك؟ هل سيسمح لك طبيبك بأن تتناول المنشطات للأبد؟

يجب أن تكون احتياجاتك لخطة فقدان الوزن معقولة ومستدامة على المدى البعيد. فالطريقة الفعالة في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى البعيد هي إدخال التغييرات على نمط الحياة. وأي كتاب عن النظام الغذائي أو الحيل فيه أو موضة سارية عنه أو مشروب لدعمه أو مكمل غذائي يساعد فيه، ستحاول جميعها أن تخبرك عكس ذلك، فهي تحاول أن تبيعك منتجها.

لا تستمع لتلك الأمور. إليك 10 نصائح مدعومة بالأدلة لمساعدتك في فقدان الوزن الزائد وعدم استعادته مرة أخرى.

1. اكتشف الأسباب المرضية التي قد تسببه

زيارة الطبيب قبل البدء بنظام غذائي أمر أساسي، فستحتاج لأن تناقش خطة فقدان الوزن وأن تحصل على الإذن للبدء بنظام لممارسة التمارين وأن تخضع لبعض الفحوصات الطبية. ويستخدم فحص دم بسيط عادة للتحقق من وجود السكري وأي خلل في الغدة الدرقية، إضافة إلى بضع اختبارات أساسية أخرى قد تكون ضرورية للتأكد من أن صحتك جيدة بما فيه الكفاية للبدء بنظام لفقدان الوزن، وأنك غير مصاب بأي أمراض تساهم في وزنك الزائد.

ويجب كذلك التأكد من مراجعة قائمة الأدوية التي لديك مع طبيبك، لأن بعض الأدوية يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، مثل الأدوية المضادة للنوبات ومضادات الذهان والليثيوم والستيرويدات.

2. حدد الوزن الزائد لديك

قبل البدء في خطتك، من المهم أن تحدد فيما إن كان وزنك زائد وكم مقدار الزيادة لديك. وأغلب الأطباء يستخدمون "مؤشر كتلة الجسم" كواحدة من أدواتهم لتحديد الوزن الصحي للشخص:

مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر

عندما يكون هذا المؤشر بين 25 و 29 فإنه يشير إلى "زيادة الوزن" وإذا كان 30 وأكثر فهذا يعني الإصابة بـ "السمنة" وإن كان 40 وأكثر فهذا يعني "السمنة المفرطة". ويجب الملاحظة أن هذه المعادلة لا تأخذ بالحسبان الكتلة العضلية فعلى سبيل المثال، يبدو أن الأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام مصابون بـ "سمنة مفرطة" بناء على ذلك المؤشر، ولكنهم وبلا شك غير مصابين بذلك. ولذلك وعلى الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم مفيد، إلا أنه إن كنت تمتلك كتلة عضلية كبيرة، فعليك عدم الأخذ بعين الاعتبار هذا المقياس على نحو جدي. وتتوفر العديد من الحاسبات المفيدة على الشبكة التي تعمل على حساب مؤشر كتلة الجسم.  

كما توجد هنالك طريقة أخرى لقياس الوزن (وتتبع التقدم الذي تحرزه) وهي قياس محيط الخصر. فبدلًا من استخدام ذلك المقياس، خذ بعين الاعتبار كيف أصبحت الملابس تبدو عليك. فمحيط الخصر الذي يزيد عن 35 إنشًا لدى النساء و 40 إنشًا لدى الرجال يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمضاعفات صحية ترتبط بالسمنة.

3. حدد أهدافًا قصيرة المدى وأخرى بعيدة المدى

كم من الوزن تحتاج لفقدانه؟ اسأل طبيبك عن وزنك المثالي، ولكن إضافة إلى ذلك، حدد رئيسيًا لفقدان الوزن وأهدافًا مرحلية أخرى. اجعل الأهداف قصيرة المدى واقعية، لأن التوقع بفقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة قد ينتج عنه إحباط لا داعي له.

تظهر الدراسات أن هنالك فوائد صحية للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن حتى بعد خسارتهم لـ 5% من وزنهم فقط، وها الرقم هو الإنجاز الأول للعديد من الأشخاص. وبشكل عام، يجب تحقيق هدف فقدان 1 - 2 رطل من الوزن أسبوعيًا، وببطء وثبات. وإذا حاولت خسارة الوزن على نحو أسرع، فإنك على الأرجح ستستعيده أسرع.

4. تقدم بخطوات صغيرة

عندما تباشر بخطتك طويلة المدى للتحكم بالوزن، فابدأ بتغييرات بسيطة. فإذا وضعت أهدافًا معقولة وحققتها تدريجيًا، فإنك على الأغلب ستنجح على المدى البعيد. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب المشروبات الغازية أو العصائر، فخذ بعين الاعتبار التخلي عن هذه الأشياء لأسبوع أو اثنين. بعد ذلك وبعد أن تكون قد أتقنت ذلك، انتقل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الطحين الأبيض والنشويات إلى الحبوب الكاملة. وبعد بضعة أسابيع ربما تبدأ بنظام للمشي السريع مدته 5 دقائق يومًا بعد يوم، وهكذا.

إذا حاولت أن تقوم بالكثير من الأمور دفعة واحدة، فمن المحتمل أن تترك خطتك كاملة وتستغني عنها. ولذلك، اكتب قائمة بالخطوات الصغيرة والتغييرات كاملة التي تحتاج للقيام بها، ومن ثم حققها واحدة تلو الأخرى بثبات وببطء حتى تنجز مهمتك.

5. قلل من تناولك للبروتينات

حتى وإن كان النظام الغذائي يتكون من الخضروات والفواكه فحسب، فإن ذلك ما يزال قد يتسبب في كسب الوزن إن تناولتها بكثرة، ولذلك من الضروري تناول الكميات المناسبة. يجب أن تتكون نصف وجبتك من الخضروات، وربعها من مصادر البروتين (الدجاج دون جلده أو الرومي أو السمك) وأن يتكون الربع الأخير منها من الحبوب أو النشويات.

وهنالك خدعة بسيطة يمكنك القيام بها لتقليل البروتينات التي تتناولها، ألا وهي استخدام صحن أصغر. وهنالك خدعة أخرى، وهي تناول الطعام ببطء أكثر حتى يتمكن دماغك من عيش التجربة والاستمتاع بتناول الطعام لفترة أطول، وبذلك يخلق شعورًا أكبر بالشبع.

6. قلل من تناول الكربوهيدرات

هنالك افتراض أن وباء السمنة في الولايات المتحدة يعود جزئيًا للأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات، وليست تلك الغنية بالدهون كما كنا نعتقد لعدة عقود. وفي حين أنه يجري الحد من تناول الدهون، إلا أن الأمريكيين زادوا دون قصد ما يتناولونه من الكربوهيدرات، ما ساهم في ارتفاع نسبة الإصابة بالسكري.

أكبر أعداء الوزن عادة ما يأتون على شكل سوائل، مثل المياه الغازية والعصائر والكحوليات. وهذه المشروبات مليئة بالسعرات الحرارية غير اللازمة، ويجب إزالتها من نظامنا الغذائي. كما توجد أطعمة أخرى متهمة بالتسبب بزيادة الوزن مثل الخبز والأرز والتورتيلا والبقوليات والبطاطا والباستا، وهي أطعمة نتناولها يوميًا بشكل كبير.

أبق ما تتناوله من الكربوهيدرات في حدود المعقول، واجعل هدفك ألا تتناول ما يزيد عن ربع صحن منها. وبدلًا من النشا الأبيض، استخدم طحين الحنطة الكاملة، وتلك التي تضم الكربوهيدرات المعقدة. وهكذا، بدلًا من تناول الأرز الأبيض، اختر البني. ربما لن تستمتع بذلك عندما تبدأ بهذا التغيير، إلا أنك ستعتاد عليه.

إن اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات بشكل كبير (أقل من 60 غرامًا منها يوميًا)، مثل الحمية الكيتونية التي شاعت مؤخرًا، سيساعدك في خسارة الوزن. ولكن هل هذه الأمور مستدامة على المدى الطويل؟ بالنسبة لمعظم الأشخاص لا تكون كذلك. فإذا كنت ستتبع نظامًا يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات، فمن الضروري اختيار مصادر صحية للبروتينات والدهون، فأنت لا ترغب في أن تحول خسارة الوزن إلى تراكم الترسبات في الأوردة والشرايين وأمراض في القلب.

7. اختر مصادر صحية أكثر من الدهون والبروتينات

اختر مصادر البروتين والدهون الصحية للقلب، مثل الفول السوداني والمكسرات والبذور والأفوكادو والصويا. واستخدم زيت الزيتون أو رذاذ الطبخ عند الطبخ بدلًا من الزيت أو الزبدة الدهنية، وتجنب الأطعمة المقلية كذلك. وكذلك استبدل الحليب الذي تشربه بحليب يحتوي على 1% دسم أو خالٍ من الدسم، وهو الأفضل. وعليك كذلك الحد من اللحوم الحمراء، وأن تتناول الدجاج دون جلده، أو الديك الرومي أو السمك.

وكن حذرًا من توابل وصلصات السلطات، فهي خطرة دومًا لأنها عادة ما تحتوي إما على الكثير من الدهون أو الكثير من الكربوهيدرات. وضع في اعتبارك استخدام عصير الليمون أو الخل لوحده لهذه السلطات.

8. احصل على الألياف

تقدم الألياف الكثير لنا، وتخلق شعورًا بالشبع لمدة طويلة. وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف تنخفض لديهم المخاطر الصحية التي تسببها السمنة وكذلك خطر الإصابة بالسكري.

يجب على البالغين تناول حوالي 25–35 غرامًا من الألياف يوميًا، لكن ومع ذلك فإن معظم الأشخاص لا يتناولون ما يكفي منها. ولذلك ضع هدفًا لنفسك بأن تتناول 5 حصص من الخضروات والفواكه يوميًا، واختر الحبوب الكاملة (خبز الحنطة الكاملة 100%، والأرز البني وغيرها) بدلًا من تلك المحسنة منها (الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها). وإذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من الألياف بسبب النظام الغذائي الذي تتبعه، فاستخدم المكملات الغذائية. ولكن قم بزيادة ما تتناوله من الألياف تدريجيًا، فالزيادة منها دفعة واحدة قد يتسبب بأعراض غير مرغوب بها للجهاز الهضمي.

اعرف المزيد عن الفوائد الصحية للألياف.  

9. اعمل على زيادة النشاط الجسدي

أنت تعرف بأن هذا الأمر لا بد منه. فالتحكم بالوزن يتطلب منك أن تحصل على طاقة أقل من تلك التي تحرقها، ولا يمكنك التغاضي عن ذلك. فأكثر أنظمة خسارة الوزن نجاحًا هي تلك التي لا تشتمل على تغييرات غذائية فحسب، بل التي تضم نشاطًا جسديًا كذلك. وفي حين أن النظام الغذائي وحده يكون أكثر فعالية في خسارة الوزن من التمارين الرياضية لوحدها، إلا أن العمل بالاستراتيجيتين معًا يكون أفضل. كما أن القيام بالتمارين على نحو روتيني يشير إلى الحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل، وبالطبع سيوفر فوائد صحية لجهاز الدوران كذلك.

ومرة أخرى، إذا كان نمط حياتك فيه الكثير من الجلوس، فقم بخطوات صغيرة (لا تجهد نفسك). ففي بادئ الأمر ابدأ بالمشي السريع (دون توقف) لمدة 5 دقائق في معظم الأيام. بعد أن تحقق ذلك، قم بزيادة المدة إلى 10 دقائق ومن ثم إلى 15 دقيقة وعلى هذا النحو حتى تصل إلى 30 دقيقة من التمارين القلبية دون توقف. ولاحظ أنه خلال التمارين "القلبية" فإن قلبك يجب أن يخفق بسرعة وأن يتعرق جسمك.

وأخيرًا، نود ذكر أن الجمع بين التمارين القلبية وتمارين المقاومة سيكون أمرًا مثاليًا.

10. كافئ نفسك

كافئ نفسك دومًا على الجهود الممتازة التي تبذلها والإنجازات التي تحققها بتناول الطعام الذي تحبه، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة أسبوعيًا وبكمية مناسبة.  وإذا كنت تحاول التوقف كليًا عن تناول طعامك المفضل، فإنه من المحتمل أن تبتعد عن خطتك في خسارة الوزن.

ولذلك اسمح لنفسك بأن تستمتع مرة بين الحين والآخر، فبعد كل هذا الجهد الذي بذلته والتفاني في خسارة الوزن، فإنك تستحق ذلك.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

حقق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المقبلة التي ترتكز على "التدريب المتواتر عالي الكثافة" أو ما ي

لياقة بدنية

أفضل عادات تغذية للتعافي بعد التمرين

لياقة بدنية

مع حبال المقاومة، مارس العديد من التمارين الرياضية في أي وقت وأي مكان