beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

12 طعامًا للحصول على نوم أفضل

3 سبتمبر 2018

بقلم سارة بيكر، مدربة تغذية معتمدة

قد تجعل الضغوط والمسؤوليات اليومية  ذهنك يعاني من فرط النشاط عندما يحين موعد النوم مما يسبّب لك الأرق أو اضطرابات متكرّرة في نمط نومك. لذلك، قد يبدو الاستغراق في سبات عميق مهمة مستحيلة ولكن لا ينبغي أن يكون كذلك.

الطعام الذي تتناوله (والذي لا تتناوله) يمكن أن يكون له تأثير مباشر على جودة نومك-- سواء عن طريق مساعدتك على النوم أو إبقائك مستيقظًا حتى الساعات الأولى من النهار. فالتركِيز على الفيتامينات والمغذّيات الموجودة في تلك الأطعمة سيساعدك على زيادة روتينك الليلي للحصول على ليلة نوم هادئة.  

البطاطا الحلوة

جرّب رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة كوجبة مسائية خفيفة. تحتوي البطاطا الحلوة على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وكلها عناصر رائعة تساعدك على الاسترخاء والنوم بصورة أفضل. ببساطة، قطّع البطاطا الحلوة إلى شرائح ورشّها بمِلح الهيمالايا الوردي والفلفل واخبِزها حتى تصبح هشة.  

اللوز

إضافة اللوز إلى مشروب السموذي المسائي أو مضغ حفنة من تلك المكسّرات المغذّية سيمنحك جرعة من المغنيسيوم والتريبتوفان مما يساعد على استرخاء العضلات والجهاز العصبي.

الحمص

الحمص هو مصدر آخر رائع للتريبتوفان ويمكن تناوله كوجبة خفيفة في وسط اليوم للحصول على نوم هادئ في الليل.  يساعد التريبتوفان على إفراز أحماض أمينية تساعد على النوم حيث تقلّل اضطرابات النوم ومع ذلك لا يشترط تناولها مباشرة قبل الخلود إلى النوم.

الجوز

تمامًا مثل اللوز، يحتوي الجوز أيضًا على التريبتوفان كما أنّه مصدر طبيعي للميلاتونين. تناول حفنة من الجوز قد يساعد على ضبط ساعة الجسم البيولوجية التي تحدّد دورات النوم والاستيقاظ الخاصة بك.  

الموز

تحتوي ثمرة الموز على فيتامين ب6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم و يُعتبر هذا مزيجًا قويًا للحصول على نوم أفضل في الليل. فيتامين ب6 هو فيتامين رائع للنعاس حيث يحوّل التريبتوفان إلى السيروتونين كما أنَّه ضروري لإنتاج الميلاتونين والذي يساعد على زيادة الشعور بالاسترخاء.

الجبن ومنتجات الألبان

يساعد محتوى الكالسيوم الموجود في الجبن والحليب والزبادي أجسامنا على تحسين استخدام التريبتوفان وتنظيمه (موجود أيضًا في منتجات الألبان). كما يساعد الكالسيوم أيضًا على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.

الخس

الاستمتاع بتناول طبق سلطة على العشاء قد يساعد الجسم على الاسترخاء حيث يحتوي على عقار مهدئ يُسمّى لاكتوكاريوم. يمكنك صنع سلطة محفّزة للنوم عن طريق الجمع بين الجوز وجبن الماعز والخس الورقي الأحمر والخل البلسمي.   

الأرز

عندما تستهلك الأرز البني، ترتفع لديك مستويات السكر في الدم والإنسولِين بشكل طبيعي وهذا قد يساعدك على الخلود إلى النوم سريعًا. ويكون هذا مثاليًا عندما تتناول الأرز في المساء حيث أنَّ ارتفاع وانخفاض سكر الدم ومستويات الإنسُولين يساعد على الشعور بالنعاس.  ولكن ضَع في اعتبارك أنك تريد الحفاظ على مستويات متساوية من سكر الدم خلال اليوم حتى لا تتعرّض لتقلّبات جذرية في مستويات الطاقة لديك.

حساء ميسو

يحتوي حساء ميسو على أحماض أمينية تساعد على تعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين والذي يُعد محفّزًا طبيعيًا للنوم. إنَّه حساء شهي ودافئ ونكهته مهدّئة ومثالية لتتناولها في المساء عندما تريد أن تهدأ.

الأسماك الدهنية

الأسماك كالسلمون والهلبوت والتونة ليست فقط مصادر رائعة للأحماض الدهنية الصحية بل تحتوي أيضًا على فيتامين ب6  الذي يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين والميلاتونين. لذلك، عند تناول الأسماك الدهنية فإنّك لا تساعد جسمك فحسب على منع الالتهابات ولكنك تساعده أيضًا للحصول على نوم أفضل في الليل.

الشوفان

الشوفان يُشبه تمامًا الأرز الأسمر، فهو يساعد على رفع مستويات الإنسُولين بسرعة عند استهلاكه مما يشعرك بالتعب بمجرد انخفاضها. كما يوجد الميلاتونين بشكل طبيعي في الشوفان، لذلك يساعدك اجتماع الميلاتونين والزيادة السريعة في الإنسولين على النوم بشكل أسرع.   

الكرز

يساعد الكرز على تنظيم الميلاتونين الخاص بك إذا تناولته بانتظام لأنه مصدر غني بهذا الهرمون المحفّز للنوم. حتى شرب عصير الكرز يمكنه القيام بالخدعة -- فقط تأكّد من أنَّ الكرز طازجًا وليس كوكتيل كرز معلّب.  

عند إدخال تلك الأطعمة ضمن نظامك الغذائي، يمكنك التحكّم طبيعيًا في دورات النوم والاستيقاظ الخاصة بك وتحسين نوعية النوم بشكل عام. ومثلما توجد أطعمة يمكن أن تساعد في تحفيز النوم، هناك أطعمة أخرى يمكن أن تعوقه مثل الكافيين والسكر المكرّر والكحول لذا ينبغي تجنبها.     

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

12 عنصر لمكافحة الشيخوخة من البقالة

تغذية

اجعل هذه الوجبات المعُدّة مسبقاً مخزنة في خزانتك

تغذية

6 وصفات نباتية لتحضير أطباق وجبات خفيفة مثالية من كرات الجبن